小扁豆是富含纤维和蛋白质的健康食品。 像大多数豆类一样，扁豆可以与另一种基于植物的蛋白质结合在一起，使其成为完整的蛋白质。 这意味着您可以用它们代替肉类和其他动物性食品。
小扁豆是完整的蛋白质吗？
根据加拿大萨斯喀彻温省小扁豆种植者的信息网站Lenttils.org的说法，小扁豆自己食用，可以提供大量的纤维和复杂的碳水化合物，而脂肪和卡路里却很少。 根据美国农业部国家营养数据库，它们的蛋白质含量很高，半杯（煮熟）可提供9克蛋白质。
美国农业部报告，相比之下，一份四盎司的鸡肉可提供16克蛋白质。 据梅奥诊所称，一个健康的人每天应该吃50至175克蛋白质。
但是小扁豆缺少组成完整蛋白质的必需氨基酸之一。 根据_Food Science&Nutritio_n发表的2017年7月对煮熟的豆子蛋白质质量的评价，它们的蛋氨酸和半胱氨酸含量较低。 研究人员指出，整个绿色小扁豆和红色小扁豆的蛋氨酸含量特别低。
根据克利夫兰诊所的说法，要使小扁豆成为完整的蛋白质，您应该每天吃各种豆类，坚果，种子和全谷物。 这将使您获得所有必需氨基酸，从而获得完整的蛋白质。 您可以尝试的一种很好的组合是扁豆和大米来获取蛋白质，但是您不必为了获得完整的蛋白质而在同一餐中同时食用。
氨基酸和蛋白质
根据克利夫兰诊所的说法，有20个氨基酸结合成一条链，形成一个完整的蛋白质。 人体可以自己产生11种。 另外九个必须来自食物。 有些食物中的九种氨基酸含量不同，但并非全部。 这些包括豆类，坚果，种子，全谷物和蔬菜。
可以从动物产生的食物以及一些大豆产品中找到完整的蛋白质。 鱼，家禽，鸡蛋，牛肉，猪肉和奶制品都是蛋白质的完整来源。 大豆的全部来源还提供了完整的蛋白质。 这些包括豆腐，毛豆，豆temp和味mis。 有许多完整的蛋白质素食食谱可以帮助您结合基于植物的来源，您可以从Lentils.org中获得一些。
多少蛋白质？
如果您担心素食或纯素食会摄取足够的蛋白质，则应该专注于饮食多样化。 即使是《 2015-2020年美国人饮食指南》，也建议所有美国人都从多种来源获得这种营养，包括豆类，豆类，坚果，种子和大豆制品。 他们还建议14至70岁的男性减少食用红肉，家禽和蛋制品。
根据梅奥诊所的说法，蛋白质中的卡路里应占卡路里的10％至35％。 建议的每日摄入量为每天每公斤体重至少0.8克蛋白质。 每日大多数蛋白质摄入建议是按每千克体重而不是每磅体重提供的。 一公斤约2.2磅。
梅奥诊所使用的示例是，一个体重165磅，久坐不动的人，每天摄入2000卡路里的热量，每天至少要消耗60克蛋白质。 如果定期运动，则应多吃蛋白质，每公斤体重约1.1克至1.5克。 每公斤体重过多的蛋白质将超过2克。
Mayo Clinic Health Systems注册营养师营养学家Kristi Wempen说，最健康的蛋白质形式是植物来源，其中包括小扁豆。 她补充说，如果您不是素食主义者，蛋清和低脂乳制品也是很好的来源。 如果您不是素食主义者，那么瘦肉和鱼也是很好的来源。 她建议从全食而不是蛋白质补充剂中获取蛋白质需求。
饮食中的扁豆
根据有关素食的梅奥诊所文章，您从小扁豆中获取的蛋白质有助于维持健康的皮肤，骨骼，肌肉和器官。 小扁豆有几种颜色-棕色，绿色和红色。 根据美国农业部营养数据库，一杯煮熟的扁豆可以提供16克纤维，是每天推荐的25克纤维的一半以上。 它还提供230卡路里。
根据梅奥诊所关于扁豆烹饪的文章，这些豆类还含有大量叶酸，铁，磷和钾。 它们通常以包装形式出售。 在超市中，您可能会发现棕色小扁豆，而绿色和红色小扁豆通常在专业市场上发现。 小扁豆也不含麸质。
据美国糖尿病协会称，这种食物是复杂碳水化合物的良好来源。 小扁豆以及它们提供的所有纤维，是一种加工较少的碳水化合物，可以帮助控制血糖。
如何用小扁豆做饭
Lentils.org建议，将小扁豆在食品储藏室的干燥阴凉处存放长达一年。 即使您批量购买它们，也应将它们存储在密封包装中。 一年后，烹饪时间会增加，小扁豆的质量会下降。
冲洗它们直到没有碎屑，然后用三杯水煮一碗干扁豆煮熟。 煮沸，盖紧锅，小火煮至嫩。 整个扁豆煮约15至20分钟，分开扁豆煮约5至7分钟。
在煮扁豆之前不要给扁豆加盐。 这会使他们变得艰难。 如果您决定使用罐装扁豆，请先冲洗。 这些豆类不需要像许多干豆类和豆类一样浸泡一整夜。
煮熟后，您可以冷冻煮熟的扁豆或将它们制成菜泥，冷冻至多三个月，或在密闭容器中冷藏一周。 然后，根据Lentils.org，您可以将它们用于素食食谱中，例如鹰嘴豆泥，辣椒，素食汉堡或小扁豆油条。 或者，您也可以将它们与瘦肉或鱼混合在一起，制成健康的一锅饭。
