根据水稻协会的说法，黑米和糙米只是据信存在的40, 000多种水稻中的两种。 两者都是全谷物，营养丰富。 当涉及糙米和黑米的营养时，黑米可以为您带来更多收益。
卡路里和常量营养素
黑米和糙米都是复合碳水化合物和植物性蛋白质的低热量来源。 根据美国农业部的数据，四分之一杯未煮过的糙米（约等于半杯煮熟的米）具有160卡路里，而同样数量的黑米则具有180卡路里。 每份糙米可提供4克蛋白质，而每份黑米也可提供4克蛋白质。 糙米和黑米都低脂肪，每份1克。
对于不吃肉的人来说，谷物是植物性蛋白质的重要来源。 尽管它们的蛋白质不如动物性食物高，但这两种类型的大米都可以满足成年人每天对健康肌肉和强大免疫系统的蛋白质需求。 根据美国国家医学科学院食品与营养委员会制定的营养建议，女性每天需要46克蛋白质，而男性则需要56克蛋白质。
半杯煮熟的糙米或黑米可提供女性日常蛋白质需求的约8.5％和男性7克。
糙米和黑米碳水化合物
谷物因其碳水化合物含量而闻名，因此许多节食者忌食大米。 但是糙米和黑米的碳水化合物对您来说并不坏，当您适度吃米饭时，它们不会引起体重增加。 两种类型的大米都是全谷类食品的例子，这意味着它们未经加工就以天然状态出售。 这与白米不同，白米被碾磨以除去其外皮，麸皮和胚芽。
大米的外皮提供膳食纤维，一种人体无法消化的碳水化合物。 它在您的消化道中移动的过程几乎没有改变，并且这样做可以吸引液体并增加体积。 这有助于将食物和废物通过结肠。
纤维有益于消化和消除，预防便秘和腹泻； 它还可以改善结肠的健康状况，并有助于预防结肠癌。 纤维的其他好处包括帮助减少碳水化合物对血糖的影响并降低胆固醇。
四分之一杯（未煮过的）糙米可提供1克纤维。 一份黑米每季度杯中有5克未煮熟的纤维。 这占妇女每天需要的25克纤维和男人每天需要的38克纤维的很大一部分。
维生素，矿物质和抗氧化剂
作为全谷类，糙米和黑米保留了麸皮，胚芽和胚乳中所有天然存在的维生素和矿物质。 根据哈佛大学陈赞公共卫生学院的说法，麸皮提供B族维生素，铁，铜，锌和镁，而胚芽中含有B族维生素和E族。
谷物的胚芽是生长中植物的主要食物来源。 谷物的最深层（称为胚乳）中含有少量的B族维生素和矿物质。
像所有植物性食品一样，糙米和黑米含有天然存在的化学物质，称为植物营养素或植物化学物质。 没有建议每天摄入这些营养素，就像维生素和矿物质一样，但是它们在人类健康中起着重要作用。
许多植物营养素都有抗氧化作用。 抗氧化剂是可以中和称为自由基的有害分子的物质，自由基是一种高反应性分子，可以破坏细胞并导致疾病。 根据2018年5月发表在《 抗氧化剂 》杂志上的一项研究综述，研究表明糙米中的植物化学物质可能具有抗糖尿病，抗胆固醇的心脏保护作用。
由于称为花青素的植物营养素，黑米可能具有特别强的抗氧化活性。 花青素是天然色素，可对包括黑米在内的红色，蓝色和紫色植物性食品着色。
根据2017年8月发表在《 食品与营养研究》 上的一项研究评论，人体试验表明花色苷具有抗菌作用，改善视觉和神经系统健康并预防癌症等非传染性疾病。
黑米vs.糙米
无需在两者之间进行选择，因为它们都是健康饮食中的营养补充。 在餐食中用黑米或糙米代替白米可以在营养成分上产生很大差异，尤其是与其他健康食品（如新鲜蔬菜和瘦肉蛋白）搭配使用时。
糙米比白米具有更坚果的味道，而黑米则具有更强的味道。 质地也更坚硬和柔滑。 如果您只吃白米饭，则改用糙米和黑米可能需要一些时间来适应。 但是一旦做出更改，您可能会喜欢上它的质地和风味，并发现它可以创造出更多有趣和美味的菜肴。
糙米和黑米的煮熟时间比白米要长，因为它们未经磨碎。 但是过程通常是相同的。 烹饪时间取决于米的类型，因此请参考包装上的准备说明。
基本说明包括将大米和水放在锅中，盖上锅盖，煮沸，然后将热量降低至慢火约40分钟。 当大部分水已被吸收后，从火上移开，让蒸汽覆盖约10分钟。 用叉子起毛并发球。
您可以用鸡肉或蔬菜汤代替水以增加风味。 您还可以在烹饪前加入少许黄油或油，并在米饭煮熟后加入香草和香料。
黑米和糙米可以在任何配方中互换使用。 简单准备即可，将调味的黑米或糙米与一些蒸蔬菜以及烤鱼或鸡肉一起食用。 糙米在蔬菜和豆类卷饼，汤和炒菜中也很有效。
黑米的坚硬使其成为新鲜沙拉的理想添加。 只需将米饭冷却后，再与蔬菜，水果，瘦肉蛋白，坚果和种子混合即可。 穿上淡淡的柠檬香醋。 黑米色拉可以做成一顿健康的午餐。
