白米饭是世界上最普遍食用的米饭类型。 但是糙米由于其健康优势而在一些西方国家越来越受欢迎。 白米基本上是糙米，其外层被去除了。 但是，正是这些外层包含了大部分营养。 因此，糙米保留了更多的纤维，蛋白质，脂肪和营养益处，包括帮助您减少许多慢性病的风险。 在MyPlate上找到有关不同类型大米确切营养分解的更多信息。
不同类型的大米
从糙米到糯米，从长粒到短粒，大米有多种形式，并根据大小进行分类。 每个都有独特的用途，口味和烹饪方法。 其中一些包括：
短粒米饭的形状几乎是椭圆形的，煮后非常淀粉，柔软而粘稠。 它含有最高含量的支链淀粉，可使大米团聚在一起，非常适合寿司，海鲜饭和意大利调味饭。
中粒 大米具有细长的形状。 它比长粒大米更嫩，主要用于冷谷类食品的生产。
长粒米是最流行的形式，约占消耗大米的75％。 它含有较少的淀粉，因此煮熟的谷物蓬松，干燥且容易分离。
糙米也有长粒和短粒。 由于加工最少，谷物保留了富含维生素和矿物质的麸皮层。 糙米比白米耐嚼得多，并且煮熟所需的时间大约是白米的两倍，尽管可以使用快速烹饪和即食形式。 糙米可以有多种色调：糙米，黑色，带红色或略带紫色。
浓缩白米中添加了矿物质，包括硫胺素，烟酸，叶酸和铁，以替代精炼和制粉过程中损失的一些营养素。
转换后的大米或半熟米已在压力下浸泡和蒸煮，然后脱水，这迫使营养物质进入谷物的其余部分。 浓缩的煮熟米与普通白米的营养成分相似。 转换后的大米比普通大米煮饭需要更长的时间。
速食米需要五分钟的准备时间，因为它已经被预煮，然后脱水了。 它通常富含营养，但质地与白米饭不同。
特产大米是长粒品种，经过种植可带来独特的风味。 其中一些包括茉莉，印度香米，Arborio，黑米和红米。
白米vs.糙米营养
糙米是全谷物。 它包含胚芽和麸皮部分。 白米的麸皮和胚芽通过研磨和抛光去除。 为了弥补这一点，制造商有时会在包装白米之前对其进行 浓缩 。 所有类型的大米几乎全部由碳水化合物组成，含有一些蛋白质，几乎没有脂肪。
为了进行比较，比较白米和糙米的营养，使用了 长粒煮熟的糙米 和 长粒煮熟的白米 （未浓缩）。 根据NutritionValue的统计，一份或一杯长粒白米可以提供：
- 205卡路里
- 4.3克蛋白质或9％的每日价值（DV）
- 0.4克脂肪
- 45克碳水化合物或15％DV
- 0.6克纤维
- 1.6毫克钠
另外，根据NutritionValue，1杯长粒糙米可以提供：
- 248卡路里
- 5.5克蛋白质或11％DV
- 2克脂肪或3％DV（0.5克饱和脂肪）
- 52克碳水化合物或DV的17％
- 3.2克纤维或13％DV
- 钠8.1毫克
当您将1杯糙米的卡路里与1杯白米的卡路里进行比较时，您会发现43卡路里的差异很小。
水稻中的维生素差异
就营养成分（包括维生素，矿物质和纤维）而言，糙米比白米具有明显优势。
糙米中的 叶酸 含量要高得多 ， 每杯为18微克，而白米则为5微克。 叶酸对于孕妇保护婴儿免受大脑和脊柱先天性缺陷特别重要。
B族维生素对于神经，肌肉和心脏的正常功能很重要。 与白米相比，糙米的B族维生素含量更高：5毫克 烟酸 或DV含量为32％，而白米则为0.6毫克。 硫胺素 含量为0.36毫克或DV的24％，高于白色的0.03毫克。 以及更多的 泛酸，核黄素 和 维生素B6。
糙米含有对人体免疫系统至关重要的 维生素E 和人体适当血液凝固所需的 维生素K。 白米不包含任何这些营养素。
水稻中的矿物质差异
糙米和白米都是 锰的 良好来源 。 糙米中DV含量为98％； 白米每杯可提供37％的DV。 锰有助于代谢胆固醇，碳水化合物和氨基酸，是骨骼形成所必需的。
糙米中含有大量的 镁 ，仅一杯即可提供20％的DV，而白米则提供5％的DV。 镁有助于调节血压，塑造骨骼，是肌肉收缩所必需的。
磷 除了将营养物质运进和运出细胞外，还对牙齿和骨骼结构很重要。 糙米提供了21％的DV磷，而白米提供了7％的DV。 糙米比白米还含有更多的 铁，钾， 铜 ， 铁 和 锌 。
但是，白米比糙米中的 钙含量 更高：16毫克，而每杯糙米中的 钙含量 为6毫克。 钙可以建立并保护骨骼，并有助于肌肉收缩和神经冲动。
糙米和白米中的 硒含量 相同 ， 为12微克，可提供17％的DV。 硒是一种抗氧化剂，有助于调节甲状腺激素的活性。
糙米的纤维更多
由于糙米保留了其麸皮层，因此与白米相比，它是纤维的优质来源。 每杯糙米提供的纤维量是白米的五倍以上。 纤维对于消化系统的健康至关重要。 饮食指南建议成年人每天摄取 25至30.8克纤维 ，具体取决于年龄和性别。
糙米包含两种类型的纤维：可溶解的可溶解的纤维，可帮助降低血糖和胆固醇水平；不溶的纤维，您的身体无法分解或吸收。
当不溶性纤维通过消化系统并消化食物时，它保持完整。 这样可以使大便变软并增加其大小，从而有助于防止便秘。 纤维还可以通过吸收水分并增加散乱的粪便来缓解腹泻。
与其他全谷物食品一样，糙米中的纤维可以从许多方面帮助您保持健康。 哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，纤维可以帮助控制胆固醇，减少心脏病，平衡胰岛素水平并降低患糖尿病的风险。
糙米：有益于糖尿病
如果您患有糖尿病，保持血糖和胰岛素水平稳定是一个很大的好处。 糙米在帮助控制血糖方面比白米更好。 糙米中的纤维可以有效地减慢消化速度，从而降低血糖水平升高的可能性。
通过用糙米代替白米，可以降低患糖尿病的风险。 2018年在《营养》杂志上发表的一项研究表明，每天食用两到三份全谷物食品（例如糙米）可以使罹患2型糖尿病的风险降低21％至32％。
白米：对糖尿病患者不利
另一方面，大量食用白米与胰岛素抵抗的风险增加有关。 一项系统评价回顾了16个队列研究，发现食用糙米对糖尿病风险具有保护作用。 但是， 白米饭却相反 。 该结论发表在2013年的《欧洲流行病学杂志》上，建议每天至少食用全谷物（例如糙米）两份，以降低2型糖尿病的风险。
