有针对性的锻炼可以增强大腿外侧或髋关节外展肌，这是有益的； 每次将双腿移离身体中心时，都会使用它们。 我想起了滑冰以及足球和篮球比赛中的防守运动。 如果您在该区域储存过多的脂肪-想想鞍袋-每周还要进行150到300分钟的有氧运动。 当您的体内脂肪减少时，您的大腿外侧定调子就会显示出来。
躺髋关节外展
平躺的髋关节外展有效地作用于您的髋关节外展肌，其中包括您的张量筋膜阔肌和臀肌。 练习时，您应侧卧于地板上，双腿伸开，臀部叠放，头部支撑在手上。 然后，您可以将大腿尽可能地抬高，然后再放低。 切换侧面之前，请先进行八到十二次此操作，然后完成两到三套。 如果需要额外的挑战，可以穿脚踝负重，或者在工作大腿外侧举哑铃。
站立髋关节外展
站立髋关节外展不仅可以锻炼大腿外侧，还可以挑战核心以稳定身体。 在锻炼过程中，您的脚直立，双脚分开与臀部同宽。 然后，您将一只脚抬离地板，将其抬起至一侧，直至成45度角，然后返回起点。 8至12次重复后，换两边再重复一次练习，目的是完成2至3组。 如果要增加挑战，请抬起双腿以抵抗绑在工作腿踝上的运动带的阻力，戴上脚踝的重物或在半球形不稳定表面上保持平衡的情况下进行运动。
坐式髋关节外展
刺和蹲
功能性多关节锻炼是您可以做的最好的腿部锻炼之一，因为除了大腿外侧，它们还可以锻炼下半身的其他大块肌肉，从臀部一直到小腿。 这些练习可能包括弓步和下蹲。 弓步期间，您会分开站立，弯曲膝盖并降低臀部。 膝盖弯曲90度后，返回起点。 下蹲基本上模仿您坐在椅子上并站起来时的动作。 变化包括侧弓步，步行弓步，一只脚踩在平台上的弓步，墙蹲，前后蹲。 每次练习进行两至三组，八至十二次。
