P90X的胸部和背部常规训练主要包括各种俯卧撑，引体向上和引体向上，并进行三项利用自由重量的练习。 您将需要一个引体向上的杠铃和一对重物来完成例行程序中的所有练习。 胸部和背部锻炼程序应在第1至3周以及第9至11周的第一天完成。
胸部运动
胸部和背部锻炼中的所有胸部锻炼都是俯卧撑。 学习了标准的俯卧撑技术后，您将可以对表格进行微调，以执行越来越具有挑战性的变化，这些变化针对胸部的所有肌肉以及腹肌，肩膀和三头肌。
标准俯卧撑：将肩膀置于手腕上，脚趾压在下方，身体从脚跟到头部成一直线，处于俯卧撑状态。 将肘部弯曲到侧面，将胸部降低到几乎与地板平行的位置，然后再向后按至起始位置。 进行俯卧撑时，请记住保持背部和腹部肌肉紧绷。
军事俯卧撑：双手置于肩膀以下，处于俯卧撑位置。 放下并向上压时，肘部和手臂紧贴身体两侧。
广泛的俯卧撑：将您的手比标准的俯卧撑位置宽3英寸。 在这个位置做俯卧撑。
俯卧撑：将脚抬高到物体上，最好是4至6英寸高的物体。 物体越高，俯卧撑将变得越困难。 将手放在肩膀下，进行标准的俯卧撑。
钻石俯卧撑：从标准俯卧撑位置，将手移到胸部中央下方。 放置双手，使食指和拇指接触，形成菱形。 在这个位置做俯卧撑。
俯冲轰炸机俯卧撑：从狗的向下姿势开始，双脚和手的距离与身体保持一定距离，臀部朝高处。 脚跟离地面远一点。 将肘部弯曲到侧面，将头降低到地面，然后俯冲，使胸部像潜水轰炸机一样越过地面。 在移动的最后，您的臀部应该低，双腿伸直，躯干向上，胸部打开，双臂伸直。 反向移动以返回到初始位置。
背部锻炼
上拉杆在P90X胸部和背部锻炼中起着核心作用。 通过不同的手柄，您可以锻炼上背部和二头肌的不同部位。 用哑铃进行的三个练习针对中上背部，肩膀和二头肌的背部。
宽前拉引体：用过度抓握的方式抓住上拉杠的宽把手，然后将自己向上拉，直到下巴通过杠铃。 在控制之下放低自己，使您的手臂完全伸开。
反向抓握引体向上：以比肩膀稍窄的不熟练手握住杠铃。 向上拉起自己，直到下巴通过杠铃。 放低至完全伸展的手臂。
封闭式握把过度引体向上：握紧握杆，手掌朝外。 向上拉起自己，直到您的下巴通过杆，然后在控制下降低到完全伸展。
重裤：举两个哑铃。 将一只脚稍微向前，弯曲双膝。 将您的躯干倾斜，在腰部弯曲，并保持背部平坦。 将重物从前脚举到腰部，同时挤压肩blade骨。
割草机：右脚向前伸弓步。 将右肘放在膝盖上。 用另一只手将重物从地板上抬到腰部。 换面并重复此练习。
背飞：坐在椅子上，双手负重。 弯曲腰部并将躯干向前倾斜。 抬起您的手臂，并稍微弯曲手肘到两侧。 慢慢返回起点并重复。
