强大的腰大肌有助于增强核心力量，并有助于支撑您的下背部。 增强从下脊柱到大腿内侧横穿髋关节的肌肉，需要通过稳定的臀部或脊柱屈曲进行腰大肌锻炼。
在数周和数月的时间内逐渐增加抵抗力，以最大程度地发挥力量。 开始阻力训练程序之前，请先咨询医生，以排除可能对举重产生不利影响的任何状况或受伤。
1.吊腿升降机
使用足够高的上拉杆，将悬吊式腿抬举作为腰肌锻炼之一，以使双腿完全伸展时脚不会碰到地板。 腰大肌在锻炼过程中会收缩，以将膝盖拉向胸部，并控制腿向后伸展的运动速度。
操作方法：两手分开与肩同宽，手掌朝前，双脚并拢，从杠铃上垂下。 同时屈曲臀部和膝盖，将臀部尽可能地向上拉，然后慢慢回到起始位置并重复。
避免摆动双腿，以增加锻炼的动力。 佩戴脚踝负重以增加抵抗力。
2.腿扔
在腿部锻炼时，腰大肌会偏心收缩，而肌肉纤维会变长。
怎么做：仰卧，双腿伸到腰间。 让伴侣站在头顶上方，用力向前推动脚。 响应此推力，让您的双腿向地板弯曲。
放慢双腿的速度，并在它们接触地板之前停下来； 然后再抬起双腿，这样您的伴侣可以再次将其推开。 让您的伴侣更加努力，使锻炼更具挑战性。
3.髋关节屈曲
要执行杠杆髋屈曲，您需要使用髋屈曲机。 机器具有一个可摆动的摆杆，摆杆上装有重锤，可以根据需要进行调整。
操作方法：面向操纵杆站立，并将膝盖放在操纵杆下方； 抓住连接在机器顶部的杆以稳定身体。 同时弯曲臀部和膝盖，以向上扳动杠杆，抬起重物，直到大腿与地板平行。
慢慢回到起始位置。 根据阻力大小完成6至15次重复，然后切换支脚。
4.站立式开门器
像悬挂式腿抬举和杠杆髋屈运动一样，站立式开门器通过髋屈和伸展运动来增强腰肌。 此外，该锻炼还针对髋关节后面的臀肌。
如何做：两脚分开站约6英寸，两臂放在两侧。 抬起左脚并弯曲左膝盖，将其拉向胸部。 当大腿平行于地板或更高的地板时，将膝盖向右移动，越过身体的中心，然后向左移动，尽可能地打开臀部。
返回起始位置； 然后用右腿重复。 继续交替交替进行所需的重复次数。 佩戴脚踝负重以增加抵抗力。
