引体向上锻炼您的二头肌，拉特和中背部肌肉。 以适当的形式进行引体向上，交替握力和增加重复次数，可以帮助您增加这些肌肉群的肌肉，从而使您的肌肉体质得到锻炼。 虽然开始时引体向上可能具有挑战性，但掌握引体向上可以帮助您增加上半身的力量和体积，并使直杆看起来不那么令人生畏。
正确表格
为了确保引体向上工作适当的肌肉群而不会受伤，您必须以适当的形式进行锻炼。 要进行标准的中等握力上拉，请握住上拉杆，手掌朝前并与肩同宽。 根据栏的高度，您可能需要跳或用一个步骤抓住它。 进行锻炼时，双腿应该交叉并弯曲成膝盖。 Bodybuilding.com建议，保持下背部略微弯曲且胸部向外。 呼气时，用上臂和肩膀将身体向上拉，直到胸部触碰杠铃。 保持姿势一秒钟，然后在将自己降低到起始位置时吸气以完成一个动作。
不同的抓地力
用各种握力进行引体向上会使锻炼集中在不同的肌肉群上，并帮助您获得更大的上半身总体积。 与传统的中等握力上拉相比，宽握的引体向上更侧重于拉特。 进行宽握的引体向上时，双手的位置应与肩部宽度分开。 紧握引体向上应更多地放在下部拉手上，并且双手的位置应比肩宽分开。 引体向上-引体向上的变化-您的手掌朝向您而不是向前。 这种变化强调了二头肌，前臂和拉特，应该双手分开与肩同宽地做。
建立销售代表
为了通过做引体向上来增加力量并增加体量，您必须增加自己能够做的次数。 初学者可能每组只能做一两次，或者他们可能需要从一只脚在凳子上开始，直到他们能够无助地减轻体重。 每次做尽可能多的引体向上，保持适当的姿势，然后休息几分钟再重复。 每套即使是很少的次数也会加起来。 掌握开始的数字或代表后，将它们每组增加一或两个。 以这种方式继续操作，直到看到所需的上半身结果。
增加重量
一旦能够轻松进行引体向上，您可能需要增加额外的重量来增加您的体重。 您可以通过佩戴配重带来增加重量，以增加重量。 首先添加少量的重量（5到10磅），然后按照您惯常使用的次数和次数进行正常的上拉程序。 这样就很容易了，以5磅为增量增加重量，直到达到所需的大小为止。 达到所需的体格后，请继续保持一定的体重和次数，以保持该身材。
