坐骨神经痛通常是由于椎间盘突出或突出，夹住神经引起的。 疼痛通常从下背部开始，并通过臀部和臀部沿着坐骨神经辐射，并一直持续到腿后部。 在某些情况下，您甚至可能会感到腿麻木或脚无力。 伸展运动可以帮助您在几周内康复。 每天两次进行几次伸展运动可以帮助放松紧绷的肌肉并消除坐骨神经痛的症状。 开始拉伸程序之前，请咨询您的医生。
躺在腿筋伸展
物理治疗师罗恩·米勒（Ron S. Miller）认为，规律地拉伸绳肌有助于缓解坐骨神经痛。 绳肌由位于大腿上部的一群肌肉组成。 米勒指出，僵硬的绳肌会导致下背部疼痛和/或坐骨神经痛。 有效的伸展运动始于您仰卧，右腿向前伸展。 抬起左腿，将手放在膝盖后面，然后弯曲并将膝盖向躯干方向拉，直到感觉到大腿后侧的伸展。 慢慢拉直膝盖以进一步拉伸。 暂停10秒钟，放松并用右腿重复。 重复10到12次。 逐渐将您的时间增加到每条腿30秒。
腿筋伸展坐姿
要进行腿筋拉伸，请坐在没有轮子的结实椅子的前边缘附近。 伸展双腿，保持膝盖笔直，并将高跟鞋放在地板上。 在保持脊椎伸直的同时，向前伸直脚趾，直到感觉到大腿后侧伸直。 保持拉伸30秒钟并放松，重复10次。
面朝下的狗
朝下的狗是一种经典的瑜伽姿势，可以通过伸展绳肌和下背部来帮助您减轻坐骨神经痛。 要执行此姿势，请双手紧握膝盖，膝盖低于臀部，并且双手稍稍高于肩膀。 将脚趾塞在下面，将手按入地板，并将膝盖抬离地板。 尽量伸直双腿，直到感觉到腿筋绷紧为止。 您的身体看起来应该像颠倒的“ V”形。 避免让自己下垂。 保持在上臂之间。 保持姿势10秒钟，然后返回到起始位置。 重复最多10次。 逐步进行长达30秒的保持。
扩展三角形
延长三角姿势缓解坐骨神经痛。 展开双脚并站立，双脚分开，与肩同宽。 将左脚向左旋转45度，并保持右脚笔直指向前方。 伸直并伸直双臂，并与地板平行，掌心朝下。 用左手向左伸出时呼气。 弯曲左臀部，将躯干倾斜到左腿的左侧，抓住左脚踝。 将您的左胸腔向天花板旋转。 将右手伸向天花板，并使头部保持中立。 保持姿势30秒钟，吸气，反向运动并返回到站立姿势。 重新放置脚并向右重复。
伸展技巧
保持动作缓慢并受到控制。 避免弹跳或快速动作。 在每次拉伸过程中练习有节奏的呼吸方式。 如果您不清楚适当的技术，请与物理治疗师合作。 伸展运动不会引起疼痛，如果感到疼痛，请立即停止。
