曲奇的肩膀不仅会阻止您进行某些上半身运动，而且还会使您无法参加打网球，游泳甚至做饭等有趣的活动。 通常，您的肩膀应该有很大的自由度，因为它是一个球形窝关节，这意味着除了肌肉和韧带外，没有太多阻止它运动的东西。 实际上，根据美国骨科医师学会的说法，肩部的活动范围比任何其他关节都要大。 为了保持肩膀健康和自由活动，您需要注意保护周围的肌肉。
肩
您的肩膀有两个部分：实际的肩关节和肩骨。 肩关节是我们真正称为“肩”的部分，称为肱骨的骨头-臂骨-与肩cap骨相遇。 肩cap骨-或肩blade骨-将您的手臂连接到您的肋骨。 根据《国际体育物理疗法杂志》 2013年一期发表的评论，如果肩move骨移动不佳，您的稳定性和运动范围就会减少。
肩cap骨动作
由于肩cap骨是肩关节的基础，因此在进行热身运动时首先要解决它，例如肩部围圈。
肩Roll
此练习不会使肩关节全程运动，而是迫使肩blade骨负责运动。 顺时针执行三组五个重复，逆时针执行三组五个重复。
步骤1
站高，最好在镜子附近，这样您就可以观看表格。
第2步
手臂伸直并侧，向前和向上滚动，使肩膀成圈，然后朝向耳朵垂直，然后再向下和向后滚动，最后将它们尽可能低。
该练习的好处是，它可以将手臂从方程式中移开，并迫使您专注于肩the骨。
稍微抵抗一点阻力，跟随肩部向上，使肩cap骨周围的肌肉温暖，并通过合并肩incorporating骨俯卧撑准备工作。
肩cap骨俯卧撑
尽管此练习所涉及的运动少于俯卧撑，但仍具有挑战性。 执行三组，每组10次重复。
步骤1
双手放在肩膀下，肘部完全锁定，处于俯卧撑位置。
第2步
无需弯曲肘部，将肩shoulder骨捏在一起并向地面下沉，可以将胸部向地面放低。
第三步
推开彼此的肩blade骨，使其重新回到上推位置。
埃里克·克雷西（Eric Cressey）是经认证的力量与调理专家，他警告说，如果您在进行这项运动时感到肩部疼痛，则应将脚放在抬高的表面上，或者着重于保持臀部抬起并支撑腹部，以防止臀部下沉。
如果此练习太有挑战性，请执行相同的练习，但始终将膝盖保持在地面上。
肩关节练习
当肩骨移动之后，该移动到实际的肩关节了。 第一个练习是围墙练习。
墙圈
此练习是肩circles的更高级版本，需要您将肩cap骨和肩关节一起移动以完成一个complete。 每个手臂执行三组，每组五个圆圈。
步骤1
垂直站立于墙壁上，并保持高姿势，肩膀应与墙壁接触。
第2步
保持肘部笔直，用手向前和向上移动，在墙壁上画一个大圆圈，并尽可能向前延伸，以使最大的圆圈靠在墙壁上。 让您的手掌朝外，并且指关节在墙上摩擦。
第三步
当您到达圆弧的最高点时，您的手臂笔直指向头顶，将手翻转过来，以使手掌面向墙壁，并通过前后移动来完成圆弧的另一半。
下犬
与向下的狗一起完成肩部运动，这是一种传统的瑜伽动作，可以使您的肩部进行大范围的运动。 执行三组，每组10次重复。
步骤1
从俯卧撑开始，双手直接在肩膀和膝盖下方完全笔直。
第2步
向后按压上半身，并在保持膝盖和肘部笔直的同时将臀部保持在空中。
第三步
让您的头落在手臂之间，然后用手掌将其压入地面。
步骤4
将自己放回俯卧撑位置。
