硬拉和深蹲是最好的两项健美运动，因为它们针对的是这么多的大型肌肉群。 在它们之间，它们作用于整个下半身以及核心，背部肌肉和手臂。 不过，两种运动都很激烈，因此至关重要的是，每周进行两次运动时，请循环运动自己的体量和强度，以避免受伤和过度训练。
完美的时间表
下蹲是膝盖主导的动作，这意味着它们着重于您的四头肌，而硬拉则以臀部为主导，并以您的背部和绳肌为目标，尽管它们的工作肌肉重叠。 硬拉可能是腿部或背部锻炼的一部分，但是私人教练Steve Dilello建议在深蹲和硬拉之间至少留出72个小时，以使肌肉恢复。
因此，最好在同一天深蹲和硬拉。 否则，在两次锻炼之间留出72个小时，您将无法每周两次适应深蹲和硬拉。 在周一或周二的腿部训练硬拉和下蹲，然后在周五或周六再次进行。
硬拉和深蹲代表
通常建议的锻炼肌肉的重复范围是每组八到十二次。 通过每次锻炼都可以达到这一目的，您就可以达到高原。 相反，教练和健美运动员Layne Norton建议在进行基于力量的沉重锻炼和较轻，较高重复的锻炼之间进行交替。
在您的第一个每周训练中，更多地专注于力量，并争取三至五组，每组三至六次，在第二次锻炼中，减少负荷，并进行三至四组，每组10至15次。
管理强度
由于这两个动作的激烈性，您不妨交替进行沉重的锻炼。 在第一个每周的练习中，以低重复强度进行深蹲，并进行高举动作的硬拉，然后在第二节中进行切换。
卸载也可能有用。 减重需要花费一周的时间来减轻体重，减轻重量，从而使您的肌肉和神经系统休息一会儿。 尝试每四周卸载一次。 两次练习都应保持相同的姿势，但可以减少约30％的体重。
一些高级注意事项
当您锻炼肌肉并变得更强壮时，就会出现诱惑来开始增加重量，但是要逐步进行。 小跳远导致伤害的可能性要小得多，这意味着与大跳远相比，您可以保持更长的进步时间。 每次增加一个代表或两个额外目标，并在决定增加体重时增加不超过5磅的重量。
首先，进行硬拉和下蹲是您唯一的运动，然后随着对技术的更加自信而发现其他动作，并且在两节之间不会感到酸痛。 每次下蹲和硬拉运动后，尝试对腿部弯曲，腿部伸展和小腿抬高进行三组10到12次重复，以获取最佳体重。
