木板是一种平衡姿势，可以增强腹部和下背部的肌肉以及肩膀和上背部的力量。 木板的变化提供了不同程度的挑战，并可以锻炼各种肌肉群。
例如，高低木板与腹直肌和下背部肌肉接合，而侧木板则更多地集中在斜肌上。 背面板更多地集中在后腰上。 但首先，让我们首先为标准的高木板建立合适的形式，然后再进行其他三个常见变化。
如何做一个高木板
朝下躺着，俯卧位。 将手掌放在肩膀旁边的地板上，双脚弯曲，脚尖在地板上。 深吸一口气，并向上推成俯卧撑。 您的身体应该从脚后跟到头顶成一条直线。
将肚脐拉向脊椎，收紧臀部。 看着地板，使头部保持中立并正常呼吸。 保持至少10秒钟，然后将自己放回地板上。
如何做前臂木板
躺下，前臂放在地板上，肘部直接放在肩膀下方。 保持脚部弯曲，脚尖在地板上。 双手紧握脸部，使前臂倒立成“ V”形。
抬起脚趾，以使只有前臂和脚趾才能触及地面-您的身体应该以从肩膀到脚的直线在地面上悬停几英寸。
将肚脐拉向脊椎，收紧臀部。 看着地板，使头部保持中立并正常呼吸。 保持至少10秒钟，然后将自己放回地板上。
如何做一个侧板
假设木板位置较高。 向左旋转身体，右臂保持平衡，左脚叠放在右上方。 将左手放在臀部上或向天花板延伸。 保持至少10秒钟，回到整块木板，然后将自己放低到地板上。 在另一侧重复该练习。
如何做一个反向木板
双腿伸直坐在地板上。 将手掌放在臀部后面的地板上，手指指向臀部。
向后倾斜，将臀部抬离地板。 将您的胸部推向天花板，并看着天花板以保持头部中立。 吸收腹部以保持躯干稳定-不要让臀部掉落。 保持姿势至少10秒钟。 如果感觉到手或手腕紧张，请将手指向外转动。
小费
要在任何一块木板上增强强度，请抬起一条腿，保持至少10秒钟，然后再切换到另一条腿。 为了降低强度，请将膝盖放在地板上。 如果俯卧撑太困难，您也可能会从手和膝盖移到高木板位置。
