有一种误解，认为必须吃动物产品才能获得蛋白质。 尽管肉和蛋的蛋白质含量很高，但是素食者和素食主义者等不食用这些产品的人则从蔬菜中获取高蛋白质。
尽管蔬菜富含碳水化合物，但它们也含有脂肪和蛋白质。 例如，菠菜以营养丰富的绿叶蔬菜闻名，但菠菜中的蛋白质含量却高得惊人。 水手大力水手用罐装菠菜来增强体力是有原因的。
1.水煮或蒸西兰花
西兰花是一种十字花科蔬菜，可以生吃或煮熟食用。 它富含维生素和矿物质，西兰花中也含有大量蛋白质。
根据USDA，西兰花中的蛋白质含量如下：
- 每1杯3.7克
- 每100克2.4克
- 每200卡路里装13.6克
一杯煮熟的西兰花还含有5.1克纤维，以及每日维生素C和维生素K的每日价值的100％以上。由于它们的营养成分和公认的健康益处，这些小树被称为最健康的蔬菜之一。
2.烤赤褐色土豆
如果您喜欢吃肉和土豆，那么实际上您是从动植物来源中获取蛋白质的。 许多人喜欢烤土豆，但不知道它们被归类为高蛋白蔬菜。
根据美国农业部规定，赤褐色烤土豆含有以下蛋白质：
- 每1个中等土豆4.5克
- 每100克2.6克
- 每200卡路里5.4克
为了从这些土豆中获取最多的蛋白质，请不要在进食前将它们剥皮。 马铃薯皮有助于马铃薯中蛋白质的含量，而食用马铃薯皮甚至对健康也有好处。
3.甜玉米棒子
玉米或玉米是全世界文化中的主食。 有些人对玉米过敏，但是没有的人可以利用玉米的蛋白质含量。
USDA报告玉米包含以下蛋白质：
- 每1个中号耳3.5克
- 每100克3.4克
- 每200卡路里7.1克
对于想要增加体重的人，玉米可能符合您的目标。 在2015年9月发表在《 PLOS Medicine》上的 一项研究中，研究人员发现增加的玉米摄入量有助于体重增加。 研究人员将这种相关性归因于淀粉类蔬菜（例如玉米）中较高的血糖负荷（GL）。
4.煮绿豌豆
冷冻豌豆不仅可以使受伤的膝盖或黑眼睛结冰。 一旦您可以在冰箱后部煮一袋豌豆，就可以食用更多的高蛋白蔬菜了。
实际上，如美国农业部所证实的那样，煮沸的豌豆富含蛋白质：
- 每1杯8.6克
- 每100克5.4克
- 每200卡路里12.8克
食用像豌豆这样的高蛋白蔬菜还具有纤维，维生素和矿物质含量高的其他优点。 它们还具有健康益处。 2014年11月发表在《 应用生理学，营养与代谢》上的 一项研究发现，绿豌豆可以预防心血管疾病，癌症和炎症。
5.煮熟或炒菠菜
菠菜中的蛋白质含量可能令人震惊。 一旦掌握了菠菜炒的艺术，就可以定期食用这种绿叶蔬菜和其他高蛋白蔬菜，以获得各种营养和益处。
根据美国农业部的数据，煮熟的菠菜中的蛋白质含量如下：
- 每1杯5.3克
- 每100克3克
- 每200卡路里25.8克
2015年7月进行的一项小型研究（有27位参与者发表在《 临床营养研究》上） 发现，菠菜中的硝酸盐含量很高，可以防止不良的心血管事件和血压升高。 研究得出结论，食用菠菜可以控制血压。
6.煮熟的绿芦笋
煮熟的芦笋是许多高蛋白蔬菜之一。 制备芦笋的方法有很多，但最常用的方法包括烤，炒和烧烤。
USDA报告煮熟的绿芦笋包含以下蛋白质：
- 每1杯4.3克
- 每100克2.4克
- 每200卡路里21.8克
芦笋也是纤维和维生素K的良好来源。白芦笋也可能是竞争者，尽管绿芦笋的蛋白质含量略高。
7.蒸布鲁塞尔芽菜
抱子甘蓝对孩子来说可能是一个令人生畏的绿色蔬菜，但是这种高蛋白蔬菜在蒸熟时可以作为健康美味的配菜。
根据USDA，布鲁塞尔芽菜含有以下蛋白质：
- 每1杯4克
- 每100克2.6克
- 每200卡路里含14.2克
除是高蛋白蔬菜外，抱子甘蓝还是铁的极佳来源。 素食主义者的缺点之一是铁缺乏症的风险增加。 如果您遵循植物性饮食，则抱子甘蓝可以帮助您满足日常铁需求。
8.烤Portabella蘑菇
尽管蘑菇通常被归类为蔬菜类，但实际上它们是真菌。 像许多其他蔬菜一样，蘑菇可以煮熟或生吃。 其肉饼形状使它们成为牛肉或素食汉堡的绝佳替代品。
经美国农业部确认，烤portabella蘑菇中富含蛋白质：
- 每1杯4克
- 每100克3.3克
- 每200卡路里22.6克
9.地球仪或法国洋蓟
烤洋蓟心不仅仅是开胃菜-这种植物是高蛋白蔬菜之一。
USDA报告称，朝鲜蓟煮熟后的蛋白质含量如下：
- 每1杯4.8克
- 每100克2.9克
- 每200卡路里份11.3克
- 每1个中洋蓟3.5克
朝鲜蓟虽然纤维含量高，但它也是一种低热量，低碳水化合物的蔬菜。 如果您的健身目标是减肥，那么朝鲜蓟可以作为低热量的蛋白质来消耗。
10.烤红薯
健美运动员和职业运动员在饮食中加入大量的地瓜是有原因的-这些都是富含蛋白质和其他营养素的根菜。
美国农业部证实，煮熟的红薯中蛋白质含量高：
- 每1杯4克
- 每100克2克
- 每200卡路里4.5克
橙色和紫色地瓜均以其健康益处和营养成分而闻名。 在2018年3月发表在《 科学报告》上的 一项研究中，研究人员发现紫色地瓜具有有效的抗氧化剂和益生元特性。 它们可以通过类似益生元的活性和抑制微生物组中有害细菌的能力来影响肠道健康。
多吃高蛋白蔬菜
您不会认为西兰花，青豆和其他蔬菜中的蛋白质含量很高。 但是，这些都是高蛋白蔬菜的绝佳例子。 蔬菜还具有包含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂的额外好处。
这些高蛋白蔬菜表明，您无需食用动物产品即可获取足够的蛋白质。 植物蛋白的其他来源包括豆类，谷物，坚果，种子和大豆蛋白。
