如果您像大多数人一样，白天可能会花费很多时间。 除非您拥有完美的姿势，否则长时间坐着会增加脊柱压力。 这会导致您的上背部和中背部肌肉紧绷。 进行伸展运动以减少这些肌肉的紧绷感。
1.到达率
伸到头顶上方可以拉伸上中后背的肌肉。 分别向两侧倾斜，以伸展背部两侧的肌肉。
- 尽可能坐直。 将双手伸到头顶上方，并互锁手指。
- 笔直向上推向天花板，仿佛要使自己更高。 保持该姿势20到30秒，然后重复3次。
- 要一次对准背部的一侧，请将您的手按向天花板，然后倾斜到一侧。 当您感到背部的另一侧舒展时，请停下来。 在另一个方向上重复。
2.跪着伸展
跪姿也是瑜伽姿势，称为儿童姿势。
- 跪在牢固但舒适的表面上。 坐在你的脚后跟上。 如果无法保持在该位置，请在臀部和脚跟之间放一条折叠的毛巾。
- 向前倾斜，将胸部放在大腿上。 将您的手臂伸到面前。 让你的下巴朝胸部下垂。
- 缓慢地将双手向前伸出，直到感觉到上，中后肌的强力伸展。 保持20到30秒。 放松并重复三遍。
- 以一定角度向外走动以瞄准背部的一侧。 您应该在双手所指方向的另一侧感到舒展。
3.拉伸
背阔肌是位于上背部和中背部各侧的大块肌肉。 这些肌肉通常称为“ lats”。 如果您有肩部疼痛，请避免拉长腿。
- 找到大约胸部高度的壁架，例如壁炉架。 您也可以通过将手放在相同高度的墙上来执行此拉伸操作。
- 双手分开与肩同宽抓住窗台。 不移动手臂，慢慢向前弯曲臀部。 让您的头垂向胸部。 当您感觉上，中后背的两侧伸展时停下来。
- 保持20到30秒钟，然后放松。 重复三遍。
4.耸肩和卷
耸肩和滚动肩膀的肌肉实际上位于上背部。 短暂收紧这些肌肉可以帮助他们放松。
- 站立或坐直，手臂放在两侧。
- 尽可能将肩膀向耳朵耸起。 保持三到五秒钟； 然后放松。 重复10次。
- 首先将肩膀朝耳朵耸起，以滚动肩膀。 与其保持这个姿势，不如慢慢地前后滚动肩膀。 向前和向后抬起肩膀继续绕圈。 向前绕圈10次； 然后向后移动10次。
5.毛巾拉伸
使用毛巾，可以用最小的力气伸展上背部和中背部的肌肉。
- 卷起一条毛巾，并将其放在地面上。 用毛巾躺在与肩blade骨齐平的位置。
- 将您的手臂举到头顶，将其放在地面上。 为了获得最佳效果，请保持双腿伸直。 但是，如果此姿势打扰您的下背部，则可以弯曲膝盖。
- 躺在这个伸展的位置30到60秒； 然后放下手臂放松。 重复三遍。
