素食者富含锌的食物

肉，家禽和海鲜是锌的较好来源之一，但是素食者可以通过吃各种豆类，谷物，乳制品，坚果和种子来满足建议的每日饮食津贴，妇女每天8毫克，男人每天11毫克。 。 然而，据膳食补充剂办公室称，植物性食品中的锌吸收不及动物性食品中的锌，因此素食者可能需要多消耗多达50％的锌才能满足其需求。

含有不同豆类和谷物的素食饮食将提供大量的锌。

豆子

豆子

豆类是素食者最好的锌源之一。 一杯罐装素食烤豆可提供5.8毫克的锌，一杯罐装白豆含有2.9毫克，一杯煮熟的鹰嘴豆或煮熟的扁豆可提供2.5毫克。 如果您是从头开始制作豆子，则将豆子浸泡一整夜或至少几个小时，将有助于使锌更容易被人体吸收，因为这有助于限制锌与植酸盐的结合。 使用前让豆芽发芽，会进一步增加锌的吸收。

谷物

麦片

谷物还可以帮助素食者满足锌的需求。 一杯煮熟的燕麦片含2.3毫克的锌，一杯煮熟的野米可提供2.2毫克。 在煮饭之前先浸泡大米或其他谷物，然后使用发芽的谷物产品和发酵的谷物产品（例如面包），而不是饼干等无酵产品，可以为您提供最多的锌。 发酵谷物产品中的酵母有助于分解谷物中的肌醇六磷酸。 一些即食早餐麦片强化了您的日常锌需求量。

坚果和种子

腰果

一盎司的松子会使您的锌需求量增加1.8毫克。 干烧腰果每盎司提供1.6毫克锌，山核桃每盎司提供1.3毫克，巴西坚果每盎司提供1.2毫克。 您可以浸泡坚果然后使其脱水以降低其植酸含量，并使锌更易于吸收。

乳制品

酸奶

食用乳制品的素食者可以从这些食物中获取部分或全部的锌，这些食物不像大多数其他素食锌来源那样含有与锌结合的肌醇六磷酸。 一杯脱脂的意大利乳清干酪提供3.3毫克的锌，8盎司的纯无脂酸奶包含2.2毫克，一盎司的瑞士奶酪将提供1.2毫克。