早上运动后我应该吃什么？

早晨跑步，跑步，游泳，增强力量或瑜伽的日常锻炼可以使您减轻体重，并成为一个更快乐，更有活力的人。但是，为了真正获得这些好处，您还需要在早晨锻炼后吃一顿稳定的饭。

早晨锻炼后，燕麦粥是一种很棒的蛋白质食品。图片来源：OksanaKiian / iStock / GettyImages

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进行有氧运动或增强力量的早晨运动之后，您的身体需要健康，营养丰富且富含蛋白质的燃料，以使您的肌肉得以重建，并使能量全天保持平衡。

专注于蛋白质

早上锻炼对激发一天的能量，伸展紧绷的肌肉和促进新陈代谢至关重要。但是，这也会消耗大量的能量，您需要通过食物来补充能量。

锻炼时，肌肉会利用糖原（葡萄糖中储存的糖）以及三磷酸腺苷或ATP收缩和扩张。一旦您的身体消耗了糖原和ATP，它将转化为多余的氧气，但是如果没有足够的氧气，通常会积累一定水平的乳酸。乳酸通常被称为肌肉紧张，当您在瑜伽中保持强硬姿势或比正常情况下跑步更长的时间时，会感到肌肉疼痛。

在运动期间，您的身体会耗尽这些糖原的储存，并且您的肌肉也会流泪。锻炼后，您的身体将自动致力于重建其糖原并再生肌肉，而在早晨锻炼后吃一顿坚实的膳食不仅可以帮助您补充身体，还可以帮助您生长新的肌肉。

事实上，根据2018年9月发表在《营养学前沿》（ Frontiers in Nutrition）中的一项研究，有人甚至会争辩说，锻炼后不吃东西没有好处，甚至可能使你处于不利地位。

考虑到运动过程中肌肉蛋白质的分解，您将需要集中精力在锻炼后消耗大量蛋白质。同一项2018年9月的研究指出，锻炼前后进食蛋白质有助于人们达到最佳的体能表现，并积极地影响其抵抗力和耐力训练的恢复。

根据哈佛健康出版社的说法，蛋白质的建议饮食津贴（RDA）或建议的每日摄入量为每千克体重至少0.8克蛋白质。但是，每天早上定期锻炼的活跃个体将需要更多的蛋白质-每天每公斤接近1.4至1.6克。

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要根据您的年龄，性别，活动水平，身高和体重来计算您需要多少蛋白质（和其他营养素），请使用每日参考摄入量计算器。

获取营养和维生素

锻炼后蛋白质并不是您所需的一切。您将需要各种碳水化合物，脂肪，维生素和营养素，以充分补充您的身体。

尽管研究表明早餐无论如何都是一顿重要的饭，但如果您在早晨锻炼身体，那么吃早餐就更重要了。 2017年10月发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究还发现，吃早餐可以帮助预防心脏病。

2019年1月发表在《营养学杂志》上的另一项研究指出，不吃早餐会增加2型糖尿病的风险。更不用说锻炼后不吃早餐只会让您感到疲劳，头晕和虚弱。

除了蛋白质之外，您还需要补充碳水化合物和少量脂肪，以及蓝莓，香蕉或鳄梨等营养丰富的水果和蔬菜。尽管事实上碳水化合物通常被认为是减肥的敌人，但它们对于在积极的生活方式中保持身体活力很重要。

2017年10月发表在《今日营养》上的一项研究发现，数十年来的研究仍然表明，碳水化合物是运动员饮食中“不可或缺的”部分。尽管蛋白质和脂肪很重要，但研究指出，碳水化合物仍然是唯一可以被人体迅速分解以补充高强度锻炼的大量营养素。健康碳水化合物的良好来源包括全麦谷物，如面食，燕麦或面包，以及淀粉类食品，如土豆。

除了饮食外，请确保您保持水分。早上进行一小时的锻炼会导致您流汗并失去大量水分，如果您急着去上班，煮早餐并拿起咖啡去，则可能会跳过水。

但是，根据Mayo Clinic的说法，锻炼后喝两到三杯水很重要-在锻炼前两到三个小时要喝相同量的水。

量身定制一些快速食谱

确保在早上锻炼后的饮食中获取所有营养的最佳方法之一是计划适合您一周的食谱和膳食，以便您快速，轻松地烹饪。有了补充蛋白质，碳水化合物和一些脂肪所需的知识，您就可以用简单的方式准备饭菜。运动后早餐的快速食谱包括：

隔夜燕麦：您不需要仅仅依靠鸡蛋来获取早餐蛋白质。燕麦，一种全谷物，营养丰富。燕麦富含蛋白质，纤维，抗氧化剂以及多种维生素和矿物质（例如锰，铜，铁和镁），是早晨摄取蛋白质和碳水化合物的绝佳方法。将一些燕麦与杏仁奶或希腊酸奶混合在玻璃瓶中；然后将它们放在冰箱中过夜。早上，您可以享用现成的饭菜，可以将它与切碎的香蕉，草莓或其他水果，细雨的杏仁黄油或坚果混合使用。