腿部锻炼3天后会引起酸痛的原因是什么？

你三天前锻炼了，但是仍然很痛。这不仅不舒服，而且还使您无法回到健身房并达到目标。最可能的解释是迟发性肌肉酸痛，这是肌肉对承受压力的正常反应。但是，根据酸痛的具体情况，您的问题可能是肌肉拉伤。

等到肌肉酸痛消失后再锻炼相同的肌肉群。图片来源：shironosov / iStock / GettyImages

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锻炼后肌肉酸痛可导致锻炼后长达五天的肌肉疼痛。

几乎所有锻炼过的人都经历了延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）。疼痛的踝部肌肉的这种不适感是力量训练时肌肉经历的分解和修复过程的产物。

力量训练会在肌肉纤维中造成微观撕裂。锻炼结束后，您的身体开始工作，以修复肌肉损伤并适应身体，变得越来越大，越来越强壮。像软组织的任何损伤一样，这可能会引起酸痛。酸痛会随着肌肉纤维的愈合而消失。

锻炼三天后经历DOMS并不罕见。但是，腿部一天过后的腿部疼痛并不是每次锻炼后都应经历的事情。有几个因素会影响DOMS，其严重性以及持续时间。这些包括：

初学者并不那么幸运。 DOMS是一种通过仪式。当您从未举重时，或者您在举重中花了很多时间时，开始锻炼会对肌肉造成很大压力。根据2014年PLoS One的一项研究，对于新手来说，肌肉分解的速度更高，尤其是在程序的前三周。

这意味着更多的伤害和更多的痛苦，可以持续更长的时间。再经过几次会话后，您可以期望DOMS变得不那么紧张和短促，或者您可能根本没有体验过。

强度的作用。 即使对于有经验的举重运动员来说，非常艰苦的训练也可能会使他们在锻炼三天后与DOMS一起步履蹒跚。热衷于跳入的初学者在剧烈运动后可以体验DOMS更长的时间。

显然，锻炼越费劲，对肌肉的伤害就越大。记住，更多的肌肉损伤等于更多的酸痛。

任何质量的力量训练计划都是定期进行的，这意味着它的数量，强度和技术都会有所不同。这样可以防止过度训练以及力量和肌肉生长达到平稳状态。这些变化以不同于以往的方式使肌肉劳累，因此您可能会在新程序开始时体验DOMS。

例如，如果您正处于较低的体重/较高的重复训练阶段，而过渡到较重的体重/较低的重复训练阶段，则腿部一天之后您更有可能感到腿部疼痛。

您和朋友的健身水平相同，腿部锻炼相同，但恢复能力却大不相同。第二天，您可能会行，而您的同伴完全没有疼痛感。这与遗传学和性别有关。

ACTN3和MLCK这两个基因会影响运动表现和所造成的肌肉损伤程度。 ACTN含量低的人可能更容易受到肌肉损伤的影响，那些具有特定MLCK基因表达的人也是如此。

此外，如果您是男性，而您的锻炼伴侣是女性，则性别可能解释了她缺乏DOMS的原因。妇女体内的雌激素水平较高，这种激素可能会使妇女对肌肉损伤的敏感性降低。另一个解释是，男女对疼痛的理解方式有所不同。妇女毕竟要分娩。

锻炼完成后，除了让它按自己的路线做之外，您对DOMS没什么能做的。无法缩短您的酸痛时间。但是，您可以做一些可能有助于缓解不适的事情：

您不应该做的一件事就是锻炼仍然酸痛的肌肉群。 DOMS会导致伴随的肌肉无力，再加上疼痛，可能会使您受伤。如果您过度补偿虚弱或酸痛，则可能会造成有害的错误，尤其是在举重时。

此外，持续使用DOMS可能会导致训练过度。不允许肌肉充分恢复会导致性能下降，反复受伤，失眠，沮丧以及其他症状。始终等到大部分腿部肌肉酸痛消退后再做腿。

您可以通过保守锻炼来防止将来出现DOMS。不要增加体重，体积或强度太快；这将导致DOMS以及潜在的伤害。另外，一定要在锻炼之前正确进行热身。伸展运动，多喝水，饮食健康，多休息。所有这些因素都有助于您在举重室中的表现以及恢复情况。

如果您的酸痛发生在一根特定的肌肉上，则可能意味着您只是比其他肌肉更努力地工作-因此，肌肉受到的伤害更大-或意味着您遭受了伤害。当肌肉纤维伸展超过其能力时会发生扭伤。轻度拉伤可能会导致比正常举重期间持续产生的更大的眼泪。

这些眼泪会引起更多的疼痛，以及潜在的肿胀，瘀伤和明显的肌肉无力。在严重劳损的情况下，疼痛和肿胀可能会很明显，并且可能会完全丧失肌肉功能。

如果您的酸痛是由于劳损引起的，但只是轻微的，您可以在家中进行一些RICE疗程（休息，冰敷，压迫和抬高）。尽管这种疗法在受伤后的头48小时内最有效，但在第三天仍然可以提供帮助。

继续休息酸痛的肌肉，并尽可能多地一次冰敷 20分钟。通过用弹性绷带包扎该区域，可以为肌肉提供更多支撑，并控制任何肿胀。然后， 将酸痛肌肉提升至心脏水平或以上。

肌肉拉伤比DOMS需要更多的时间来time愈。扭伤后过早再次锻炼会导致受伤，这一次可能会更糟。所以慢慢来。从一些轻微的伸展运动和体重锻炼开始。如果一切顺利，请进行低强度的阻力练习。从那里逐渐增加。

如果您的疼痛更加严重或持续超过五天，则可能需要就医。