多吃含维生素C的食物可以增加日常饮食中的抗氧化保护。 维生素C，也称为抗坏血酸，可增强您的免疫系统，同时还可以为健康的皮肤和关节提供胶原蛋白的产生。 营养物质还可以帮助您的身体吸收铁。 但是当涉及到维生素C时，您选择的食物只是方程式的一半。 您在准备食物时使用的烹饪方法会对您实际摄入的抗坏血酸含量产生重大影响。
烹饪和维生素C
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室指出，水和热量可以稀释食物中维生素C的浓度。 就烹饪而言，这意味着煮沸代表维生素损失的最大威胁，因为它既消耗水又消耗热量。 烘烤，烤和煎炸食品也可降低维生素C含量。 用罐头食品或较旧的产品烹饪可能会另外减少抗坏血酸的含量，因为维生素C在储存过程中会减少。
例子
根据疾病控制和预防中心的数据，每杯1/2杯新鲜的西兰花可提供约80％的每日维生素C价值。 相同数量的西兰花煮熟占60％。 新鲜的花椰菜提供抗坏血酸DV的45％，而煮熟的花椰菜提供40％的抗坏血酸。 同样，一份½杯新鲜青椒比相同量的青椒贡献更多的维生素C，DV的百分含量为84％。 另一方面，烹饪会去除农产品中的水分，这意味着菠菜等食物会大量煮熟。 在这些情况下，蔬菜的浓缩形式可以弥补营养损失。 相同数量的新鲜和熟菠菜可提供相同量的维生素C。
最好的食物
美国农业部将两打食物列为维生素C的主要来源，其中有15个未煮过。 对于无论是新鲜还是熟食，营养成分都很高的食物，则生食的维生素C仍要比熟食的维生素C高。 维生素C的顶级新鲜食品包括柑橘，葡萄柚和番茄汁，以及番石榴，芒果，猕猴桃，木瓜，柑橘类水果，草莓，哈密瓜，西兰花和西红柿。 高维生素C的烹饪饮食来源包括地瓜，抱子甘蓝，西兰花，菠菜，甜椒，羽衣甘蓝和大头菜。 所有这些新鲜和熟食选择都至少提供维生素C每日价值的20％。
准备策略
减少烹饪过程中维生素流失的一种明显策略是提供更多未煮熟的食物。 草莓，橘子，奇异果，葡萄柚，哈密瓜，花椰菜，西红柿，青椒，红辣椒和西兰花都是富含维生素C的食物，它们的口味最好未经烹煮，也可以新鲜或煮熟食用。 根据消耗臭氧层物质，与其他烹饪方法相比，微波和蒸煮可防止更多的维生素损失。 榨汁未煮过的水果和蔬菜，或购买水果和蔬菜汁也可以提供维生素C。如果您使用罐头食品，请选择即使在烹饪和储存后也具有维生素含量的食品，例如地瓜。
