早餐通常被称为最重要的一餐，但是您可能想知道什么才是健康的早餐，以及哪些食物类型可以帮助您减少腹部脂肪。 许多人可以选择快速选择，例如燕麦片或百吉饼，但是碳水化合物，尤其是精制的碳水化合物会使腹部脂肪恶化。
尽管没有“燃烧脂肪的食物”，但是这些类型的食物可能会帮助您逐渐减少腹部脂肪。 这可能与您认为关于营养的一切知识背道而驰，但好消息是科学支持这项建议。
小费
如果您想减掉腹部脂肪，最好的选择是用不含淀粉的，富含纤维的蔬菜制成优质蛋白质，健康脂肪和复杂碳水化合物的减肥早餐。 精制碳水化合物和即食早餐谷物有助于增加体重和腹部脂肪。
腹部脂肪的危害
减掉腹部脂肪的动机可能纯粹是出于审美原因，但是瘦身腰围不仅会改变您的外表，还有助于改善健康状况。 您体内的脂肪主要有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。 皮下脂肪位于皮肤下方。 这是可以戳和摇摆的脂肪。 如果您在走路时看到腹部蹦蹦跳跳，那是皮下脂肪。
内脏脂肪是位于表面以下的另一类脂肪。 它在腹部深处，肝脏，肠子和其他器官之间的空间中发现。 根据哈佛健康组织的说法，虽然人体上90％的脂肪是皮下脂肪，但其余10％是内脏的。 如果您的腹部变大并且腰围扩大，那么很有可能内脏脂肪的数量也在增加。
问题在于内脏脂肪不仅会影响您的外表。 这是一种具有生物活性的组织，会干扰荷尔蒙的工作方式。 内脏脂肪会增加人体排出的炎症蛋白（称为细胞因子）的数量。
这可能导致慢性炎症，这是许多现代疾病（如心脏病和自身免疫性疾病）的根本原因。 内脏脂肪还会增加胰岛素抵抗的风险，如果不注意，最终会导致2型糖尿病。
选择蛋白质而不是碳水化合物
尽管没有尝试和真实的方法来判断您是否有很多内脏脂肪，但是腹部大是一种迹象。 如果您的腰围大于35英寸，那么最好开始考虑可以减少腹部脂肪的方法。
饮食差异很大，尤其是早晨您选择吃什么，这是一大不同。 根据研究，多吃蛋白质而不是碳水化合物可以对您的内脏脂肪数量产生积极影响，并帮助您减肥。
2015年12月发表在《 英国营养学杂志》上的 一项研究比较了吃马铃薯和蛋糕等高碳水化合物食物与鸡蛋等高蛋白食物的比较，发现尽管高碳水化合物食物会增加内脏脂肪，鸡蛋帮助摆脱了它。 2016年12月出版的《 BMJ开放性糖尿病研究与护理》的 另一项研究着眼于不同类型的大量营养素如何影响2型糖尿病患者。
研究人员指出，糖尿病患者的典型建议是坚持碳水化合物含量较高的植物性食品，但他们发现，当2型糖尿病患者在三个月中每天饮食中含有两个鸡蛋时，他们会减少内脏脂肪和脂肪。他们的腰围减小了。 另一方面，从饮食中排除鸡蛋会增加胰岛素抵抗（这与更多的腹部脂肪有关）。
选择精制的复杂碳水化合物
不过，这并不意味着健康的早餐完全不含碳水化合物。 您仍然可以在早餐中添加碳水化合物。 只要确保它们是复杂的碳水化合物而不是精制的。 2018年11月发表在《 国际行为营养与体育活动期刊》上的 一项研究对1000多个早餐食用者的调查进行了调查，发现尽管所有早餐中的碳水化合物含量都很高，但碳水化合物的类型却产生了显着差异。
食用水果，未加糖和未经加工的谷物，酸奶，坚果和种子的人的腹部脂肪要少于食用经过加工，加糖的谷物或面包的人的腹部脂肪。 研究人员指出，这是因为，即使早餐中的碳水化合物含量较高，它们也含有大量的纤维，这可能有助于减肥和控制血糖。
这似乎是一个显而易见的结论，但需要注意的是，许多以“健康”市场出售的谷物都含有大量糖。 您可能以为捡一包燕麦片是个不错的选择，但是即使有机品种加糖也要含有12克糖。
健康的脂肪早餐
现在，您可能会感到惊讶：早上吃高脂食物也可能有助于减少腹部脂肪。 以前的想法是高脂肪食物会使您变胖，但实际研究表明并非如此。
来自2019年4月在 Nutrients 上发表的一项研究的研究人员让参与者食用了八周的高脂早餐代餐食品。 他们惊讶地发现，早餐期间包括脂肪并不会导致体重增加，但这确实使参与者感到更满足（并使他们感到饱饱的时间更长），因此他们白天吃得更少，摄入的卡路里更少。
但是，需要注意的重要一点是，使用高脂代餐食品代替了实际的高脂食品，但是新兴的研究表明，不饱和脂肪和某些类型的饱和脂肪（如椰子油）可以成为健康食品的一部分。 ， 均衡饮食。
不过，请确保您选择的是健康脂肪。 在商业加工食品和某些油炸食品中发现的反式脂肪会直接增加内脏和腹部脂肪，同时还会增加不良胆固醇水平。 好消息是，FDA在得知反式脂肪对您的健康有多严重之后就禁止了反式脂肪，并在2021年之前逐步淘汰加工食品和制成品中的所有部分氢化油。
- 鳄梨和鳄梨油
- 椰子和椰子油
- 橄榄和橄榄油
- 坚果类
- 种子
- 肥鱼（鲑鱼和鲭鱼）
