柔软的腹部是意大利文艺复兴时期的风行之作，很少有人可以欣赏鲁本斯的一幅油画而又不欣赏他模型的郁郁葱葱的柔软度。 但是，正如美容的标准已经改变一样，我们对您的体形对健康的理解也有所改变。
身体有各种形状和大小，没有搓板腹肌并不一定意味着您不健康。 稍微多一点填充物就可以让您更多地爱，但是中间多余的脂肪可能意味着您会遇到麻烦。 饮食和运动可以大大帮助您保持健康和身体健康，以及使用卡路里计数器来跟踪您的饮食计划。
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消除腹部脂肪的唯一方法是通过饮食和一项运动计划相结合，该计划包括心脏和力量训练，以及专门针对您的核心而设计的运动。
关于腹部脂肪的事实
当您的身体摄入更多的卡路里时，就会产生脂肪。 您消耗的每3, 500卡路里热量都会增加一磅的脂肪存储量。 这不仅是您的身体试图惹恼您。 储存脂肪是一种生存技术，可以追溯到时间的曙光。 正如在缺水的情况下将水储存在驼峰中演变成使骆驼存活一样，没有食物时，储存的脂肪会使您（以及如果您是妇女的话，您可能正在护理的任何孩子）也存活。
您的身体大部分会在腹部存储脂肪，因为这是存储脂肪的最有效的地方。 首先，在手臂和腿中储存脂肪会使您难以移动它们。 移动它们所花费的额外努力会燃烧更多的卡路里，从而无法达到存储脂肪的目的。 您的腹部靠近重心，并且不会像胳膊和腿那样独立移动，因此它是理想的存放地点。
腹部脂肪的类型
储存的腹部脂肪由以下几种组成：皮下和内脏。 皮下脂肪基本上是储存在皮肤下的脂肪。 当您的牛仔裤太紧时，这种脂肪会变成爱的手柄，并导致松软的松饼上衣。 一点皮下脂肪既可以预防感冒，又可以在突发疾病（如高烧）中作为能量储备，从而派上用场。
第二种内脏脂肪存在于您的内部器官之间和周围。 内脏脂肪比皮下脂肪更硬，更坚硬，不那么明显。 它可以降低胰岛素抵抗，并使您更容易患上心脏病，中风和2型糖尿病。
通过饮食和运动可以消除腹部多余的脂肪，而且在腹部开始萎缩之前，从身体其他任何地方吸收脂肪都是不寻常的。
摆脱腹部脂肪的运动
无论您是要寻求锻炼来减少男性还是女性的腹部脂肪 ，请记住，没有办法专门减少该区域。 也没有秘密的方法可以在一定时间内将腹部缩小一定数量的英寸。 但是，您可能整体上失去脂肪并收紧腹部肌肉。 有几种方法可以开发强大而精益的核心，包括：
- 有氧运动
- 体重训练
- 高强度间歇训练
- 紧缩
- 木板
有氧运动，也称为有氧运动，是一种可以在持续时间内提高您的心率的运动，通常会使您略微喘不过气，但仍然能够进行对话。 有氧运动包括跑步，慢跑，散步，游泳，参加有氧运动课或跟随DVD或其他媒体进行有氧运动，游泳或骑自行车。 不过，您不必参加正式的锻炼计划。 每天只需步行一小时，即可燃烧掉内脏的腹部脂肪，为您带来直接的健康益处。
有关举重训练的事实
重量训练不仅可以使您变得更强壮，而且还可以通过构建瘦肌肉组织来加速新陈代谢，这意味着即使在静止状态下，您也可以燃烧更多的卡路里。 每周至少3次举重30至45分钟，这将有助于增强肌肉和加快新陈代谢，有助于燃烧掉多余的脂肪。
高强度间歇训练是剧烈运动与低强度训练恢复期短的结合。 这可以保持您的心律加快并燃烧卡路里，同时增加您的力量和耐力，但这并不适合所有人。 如果您还不适合，请确保您是从初学者开始的。
定位您的核心
仰卧起坐是针对您的核心的最受欢迎的练习之一。 您也可以在仰卧起坐的地方进行反向仰卧起坐，将肚脐吸向脊椎，并将膝盖向胸部滚。 进行仰卧起坐和任何涉及扭动作的运动都可以使您的斜肌锻炼，从而有助于收紧和定义腰部。
木板是拉紧核心的极好方法，对于初学者来说，这是特别容易的练习。 好像在俯卧撑的顶部一样，将您的体重支撑在手和脚趾上；如果更方便，则将其支撑在前臂和脚趾上。 保持背部平直，并通过向腹部拉动腹部按钮来收紧腹部肌肉。 正常呼吸时，请尽可能保持姿势。
您可能只能按住10秒钟左右才能开始。 没关系。 每隔几天以5到10秒的增量增加您的时间，直到您可以轻松地保持姿势至少一分钟。 一旦实现该目标，就可以添加木板变形，使其更加集中在斜面上。
这些运动将加强和增强您的核心，但它们不会专门燃烧腹部的脂肪。 运动与饮食相结合是唯一的方法。
减少腹部脂肪的最佳饮食
在进行运动以减少腹部脂肪的同时 ，您还需要将健康的饮食计划纳入您的总体减脂计划。 速食和严格限制饮食是行不通的。 当您锻炼肌肉时，它们不能提供足够的卡路里来维持您的健康，并且它们不能提供全方位的营养。 它们也很难维护，因为如果您总是饿了，就无法做出明智的食物决定。
塔夫茨大学的营养专家说，支持减少腹部脂肪的运动计划的第一步是减少饮食中的糖分。 但是，并非所有糖都是一样的。 精制糖和一些淀粉类碳水化合物是您腹部的最大敌人。
了解你的碳水化合物
食物中的碳水化合物有两种主要类型：简单和复杂。
简单的碳水化合物基本上只是糖。 它们被迅速代谢，从而提高了您的胰岛素水平。 您的身体会通过发出胰岛素来清除多余的糖分而做出反应。 不能使用的糖以糖原的形式储存在您的肝脏或肌肉中，但是多余的糖也可以转化为甘油三酸酯并以脂肪的形式储存。 此外，每克存储的碳水化合物与3-4克水结合，这会导致腹胀。
复杂碳水化合物也称为淀粉。 淀粉包括面包，面食和大米等谷物产品。 精制谷物 ，如白面粉和白米，都经过加工。 这样做是为了获得更好的质地和更长的保质期，但同时也去除了营养物质和纤维（植物性食物不可消化的一部分）。 未精制的谷物 富含纤维 ，可帮助您的消化系统正常运转。
纤维不仅减慢了糖的吸收，还使您每次进餐后的饱腹时间更长，有助于健康消除。 富含纤维的食物包括水果，蔬菜，全谷物，坚果和豆类。
一旦从饮食中去除了高度加工的食物，健康减肥的最佳饮食计划就是以新鲜蔬菜，水果，瘦肉蛋白，复杂碳水化合物和健康脂肪为基础的饮食计划。 这为您提供了不受限制的多彩，美味和令人满意的饮食。
装载水果和蔬菜
您可以吃煮熟或生的蔬菜。 选择各种彩色蔬菜，为您的身体提供所需营养的健康组合。 蒸煮，烘烤或炒菜时几乎不添加脂肪，甚至不添加脂肪。
低碳饮食或无碳水化合物饮食通常禁止水果，但您的大脑实际上需要糖才能起作用。 水果中的天然糖的代谢速度比含淀粉的碳水化合物和精制糖慢一些，因此不要害怕将水果添加到腹部脂肪清除饮食中。 将水果与蛋白质搭配使用可进一步减缓该过程。 选择完整的水果和蔬菜，而不要榨汁，因为榨汁会除去所有的膳食纤维，大部分都留有糖分。
获得大量的瘦蛋白
瘦肉蛋白包括鸡肉，火鸡，牛肉，猪肉，鱼，蛋和奶制品，以及豆腐，豆类，坚果和种子等植物性蛋白。 蛋白质是构建肌肉以及提供人体最佳功能所必需的氨基酸所必需的。 用尽可能少的脂肪烹饪蛋白质，并使用调味料代替盐。
瘦瘦的脂肪
健康脂肪是完整饮食所必需的。 还需要它们来保持皮肤柔软和头发光泽。
来自动物产品的饱和脂肪大剂量不健康。 它们会提高血液中低密度脂蛋白或LDL的水平。 这会导致动脉阻塞，从而增加您罹患某些类型的癌症，心脏病或中风的风险，这就是LDL被称为“坏胆固醇”的原因。
不饱和脂肪（例如植物油中的脂肪）会降低体内LDL的水平，并增加血液中高密度脂蛋白或HDL的水平。 HDL被称为“好胆固醇”，可从您的血液中去除LDL，促进血液循环畅通，从而使您的血细胞更有效地将氧气，水和营养物质输送到所有器官。
此外，在橄榄油和肥鱼中发现的必需脂肪酸（如鲑鱼和鲭鱼）含有高水平的抗氧化剂，可以对抗自由基。 自由基就像铁上的铁锈或湿混凝土上的霉菌。 它们由于暴露于环境污染物而在您的细胞上生长，并且是您的新陈代谢功能（如消化和呼吸）的副产品。 自由基不仅会增加患心脏病，中风和癌症的风险，而且还会导致明显的衰老迹象，并且实际上会改变细胞的DNA。
吃均衡的饮食对消除腹部脂肪大有帮助，但最快的解决方法是饮食和运动相结合。
