斜方肌可能是众所周知的肩膀上方僵硬的来源。 如果您长时间坐在办公桌前，它经常会变得紧绷和收缩。 但是，斜方肌覆盖了颈部背部和上背部的广阔区域，具有多种功能。 它可以通过许多常见的动作来帮助移动和稳定肩blade骨，例如耸耸肩膀，向后拉肩膀和举起手臂高举。
斜方肌动作
斜方肌起源于头骨底部以及颈椎和胸椎。 它缠绕在脖子和胸腔周围，以插入锁骨和肩blade骨的外部。 斜方可分为三个部分-上部，中间和下部-每个部分都有不同的功能。 上部负责抬高或耸耸肩膀。 如果肩膀固定，则斜方肌上部肌肉会延伸颈部，使头部向上倾斜。 在仅一侧收缩上斜方肌时，头部将向另一侧倾斜，同时沿相反方向旋转。 肌肉的中间部分使肩blade骨缩回，将其拉近脊椎，而下斜方肌则压低肩blade骨，将其向下拉并向脊椎侧拉。
向上旋转
斜方肌的上部和下部还起到向上旋转肩blade骨的作用，与胸腔侧面称为锯齿肌的肌肉协同作用。 向上旋转用于使位于外部肩blade骨上的肩托面向天花板。 此操作对于伸手可及的东西是必要的。 如果肩blade骨没有足够的向上旋转，您的上臂骨将被夹在肩blade骨的一部分（称为肩峰）上，从而可能导致肩部受伤。
加强斜方肌
耸耸肩等运动可锻炼斜方肌的上部。 划船练习（例如，弯腰越过行和就坐行）针对中间部分。 高架拉力练习，包括引体向上，引体向上和下拉动作，增强了下部。 由于上颚的韧性比下颚的韧性高是很多人的常识，因此将中下部锻炼结合到您的锻炼中可以帮助保持肩膀健康。
伸展斜方肌
要伸展上斜方肌，站立并将右臂置于背部。 用左手拉动手腕，并将头向左倾斜。 左臂放在背后，重复上述步骤。 要伸展中下部，将右臂越过胸部。 用左手将肘向胸部拉。 在开始伸展运动之前，请进行轻微的有氧运动（包括手臂和肩膀的动态运动）进行热身。 保持伸展10到30秒，然后重复2-4次。 只能拉伸到紧绷的程度，而不能拉伸到疼痛的程度。
