举重或阻力训练是改善手臂外观的关键。 它增加了肌肉组织，并发展了肌肉组织的外观。 抵抗训练还有助于增加新陈代谢，从而帮助控制体内多余脂肪。 但是，您无法发现身体某一部位的音调，因此，良好的举重程序需要伴随心血管运动和健康饮食来取得最佳效果。
推荐建议
美国运动医学学院建议每周进行两到三天的阻力训练，两次运动之间至少要休息48小时。 对于大多数人来说，每个肌肉群一组8到12次重复就足以看到肌肉组织和外观的变化。 运动员和有经验的运动参与者可能需要对每个肌肉群进行多组或多组运动才能获得所需的结果。
意义
48小时的休息时间对于获得所需的结果，使手臂更明确，体内脂肪更少至关重要，这一点至关重要。 举重时，会在肌肉组织中产生微小的眼泪。 当这些泪水he愈后，肌肉纤维会重新生长，并且可能比以前更大。 如果您没有给您的身体足够的恢复时间，您将不断分解肌肉组织，它将无法愈合。 有时48小时的休息时间不足。 如果48小时后您仍然酸痛，请等到酸痛消失后再重新锻炼手臂。
练习题
要获得明确的肌肉手臂，您需要锻炼肩膀，二头肌和三头肌。 通过训练所有这三个肌肉群，您将瞄准整个手臂并达到肌肉平衡。 站立的哑铃肩部推举将集中在您的三角肌上。 二头肌在机器上卷曲，带有自由重物或绑带，将确定手臂的前部。 哑铃，电缆或绑带的高架延伸物将集中在您的三头肌上，并在手臂后部发声，这可能会堆积很多脂肪。
心血管运动
体重减轻从整个身体发生，无法针对单个区域。 通过结合心脏调节来消耗脂肪和进行重量训练，以使肌肉变硬，从而使肌肉可见。 有氧运动可以燃烧大量卡路里，以控制体重并改善健康状况。 美国运动医学学院建议每周三到五天，每天20到30分钟。 如果您要减轻的体重很多，则将持续时间延长至50至60分钟。 保持中等强度到坚硬，并逐渐进行锻炼，以防止过度训练。
饮食
饮食是在尝试减少体内脂肪并增加肌肉力量时要考虑的因素。 健康，均衡的饮食将为您的身体提供足够的能量，并帮助您恢复运动。 避免从饮食中完全切掉任何一种营养素。 碳水化合物，脂肪和蛋白质对您的健康和体重目标都很重要。 如果您不确定应该吃什么和应该吃多少，可以考虑雇用有运动参与者经验的营养师。
