除非您采取适当的步骤，例如进行重量训练和吃足够的蛋白质来锻炼肌肉，否则随着年龄的增长，您自然会失去肌肉。 肌肉损失（医学上称为肌肉减少症）会对您的生活质量产生负面影响，使您的活动更加困难。
虽然您不必吃大量蛋白质或遵循类似于健美运动员可能的举重方案，但是如果您不满足常规蛋白质需求并接受一些力量训练，随着时间的流逝，您将失去肌肉。 它可能要等到晚年才发生（通常是在您50多岁的时候），但现在参加常规活动也可以带来其他健康益处。
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自然肌肉丢失
随着年龄的增长，您逐渐失去肌肉。 尽管这种称为肌肉减少症的病症是衰老的自然原因，但在久坐不动的生活方式或没有足够运动的人中，这种情况更为严重。 哈佛健康（Harvard Health）指出，如果您不采取措施来预防这种情况，那么30岁以后的每十年，您的肌肉质量自然会损失3-5％。
失去肌肉不只是美学或外表。 当您开始失去肌肉时，您还将失去耐力和肌肉力量。 实际上，2014年1月《 体育健康》的 一份报告指出，随着肌肉质量的下降，您的耐力也会每十年降低约10％。 这意味着您很难不感到疲倦或疲劳而四处走动，而这种力量的丧失会限制您的运动能力和独立性，尤其是在年纪较大的人中。
但是，有个好消息。 根据2014年4月发表在《 临床营养》 上的一份报告，您可以通过定期参加有氧运动和抵抗运动（或力量训练）来抵消肌肉减少症的大部分影响。
该报告还指出，摄入足够的蛋白质并获取足够的卡路里可以减少您失去的肌肉质量和力量； 但是将力量训练与适当的蛋白质摄入相结合被认为是维持肌肉质量和功能的圣杯。
没有蛋白质的训练
尽管运动本身具有益处，但营养与营养学学会指出，努力获得良好的营养和足够的蛋白质是以积极方式支持力量训练的最佳方法之一。 但这并不意味着您每次锻炼后都必须减少蛋白质的晃动，或者这意味着没有蛋白质训练对健康没有好处。
根据2013年1月在 《国际运动营养学会杂志》上 发表的一份报告，仅将阻力训练纳入您的运动常规中已显示出，运动后蛋白质合成的速度翻了一番。
但是，即使没有足够蛋白质的举重本身也可以增强肌肉，但还是要注意每天摄取多少蛋白质，并尝试以对您最有益的方式安排蛋白质的摄入量，这是一个好主意。
《 国际运动营养学会杂志》 2013年1月的同一份报告指出，最好是定时摄取蛋白质，以便在锻炼前后三到四个小时内摄入蛋白质。
尽管研究有些复杂，但在阻力训练后进行肌肉锻炼时，这段时间似乎是最大的好处。
保持肌肉质量
根据营养与营养学研究院的说法，保持已有的肌肉质量所需的蛋白质要比构建新肌肉少得多。 这就是为什么在失去肌肉之前确保满足蛋白质需求并进行定期运动是一个好主意的原因，因此您可以保留它而不是在失去蛋白质后尝试替换它。
好消息是，蛋白质存在于各种各样的食物中，通常很容易满足您的需求。 您可以在饮食中包括一些满足您需要的高蛋白食品：
- 牛肉
- 家禽（鸡和火鸡）
- 鱼
- 蛋
- 牛奶和奶制品（奶酪和酸奶
- 豆类（豆，豌豆和小扁豆）
- 坚果和种子
您的蛋白质需求
那么，您如何知道自己是否在摄取足够的蛋白质来增强肌肉呢？ 嗯，每个人的需求都略有不同，但是您可以遵循一些一般性建议。 对于大多数健康的成年人，蛋白质的建议剂量为每公斤体重0.8克。 使用此建议，如果体重为150磅，则每天需要约55克蛋白质。
但是，年龄越大，防止肌肉损失所需的蛋白质就越多。 这是因为随着年龄的增长，身体对蛋白质的肌肉增强作用产生更大的抵抗力，这种情况被称为合成代谢抵抗力。 为了对抗合成代谢抵抗，建议老年人（或65岁以上的人）的目标是每公斤体重1.0到1.2克蛋白质。 这意味着一个150磅重的人每天需要68至82克蛋白质。
2015年5月发表的《 临床营养和代谢护理最新观点 》报告指出，蛋白质摄入量的分配与总量一样重要。
该报告的研究人员讨论说，很多人倾向于在晚餐时间的一天中晚些时候吃掉大部分蛋白质，但是这对您的肌肉更有利于将蛋白质的摄入量全天平均分配出去。 换句话说，尝试在每顿饭中获取等量的蛋白质，而不是晚上摄取大部分蛋白质。
