爆炸性的测高跳跃和举起巨大的重量架可能会令人印象深刻，但是这些练习并不适合所有人。 缺乏力量和灵活性或简单的经验不足会很快使运动狂热变成急诊室的诊视。 实际上，最好的培训师通常会拒绝采取很多行动。 这是您从未见过的顶级教练和健身专业人士做的练习的简要介绍-以及为什么。
爆炸性的测高跳跃和举起巨大的重量架可能会令人印象深刻，但是这些练习并不适合所有人。 缺乏力量和灵活性或简单的经验不足会很快使运动狂热变成急诊室的诊视。 实际上，最好的培训师通常会拒绝采取很多行动。 这是您从未见过的顶级教练和健身专业人士做的练习的简要介绍-以及为什么。
1.脖子后面的下拉菜单
运动生理学家，田纳西州纳什维尔市STEPS Fitness创始人，运动生理学家Irv Rubenstein博士说，这一运动几乎出现在每个“不要做”的清单上，但这是一项特别重要的运动，应随着年龄的增长而避免。 将杠铃拉到脖子后面会导致肩膀过度旋转。 鲁宾斯坦说，这个举动通常很难在你的肩膀上，但是在40岁以上，尤其是60岁以后，尤其是危险的时候，当肩袖的问题经常出现在表层下面等待出现时，这种危险就更大了。 “取而代之的是往下拉到前面，停在您的上胸骨（在锁骨下方）。”
运动生理学家，田纳西州纳什维尔市STEPS Fitness创始人，运动生理学家Irv Rubenstein博士说，这一运动几乎出现在每个“不要做”的清单上，但这是一项特别重要的运动，应随着年龄的增长而避免。 将杠铃拉到脖子后面会导致肩膀过度旋转。 鲁宾斯坦说，这个举动通常很难在你的肩膀上，但是在40岁以上，尤其是60岁以后，尤其是危险的时候，当肩袖的问题经常出现在表层下面等待出现时，这种危险就更大了。 “取而代之的是往下拉到前面，停在您的上胸骨（在锁骨下方）。”
2.军事杠铃新闻
通过旋转肩膀并将其抬高到脖子后方来向上推杆，可以像调节颈后下拉式推杆那样调整肩关节。 但是，运动生理学家Irv Rubenstein说，情况甚至更糟，因为肩袖和肩部现在承受着重压，这给位置不佳的关节带来了更大的压力。 相反，请在身体前侧使用哑铃或杠铃，从肩部前方的锁骨高度处下推。
通过旋转肩膀并将其抬高到脖子后方来向上推杆，可以像调节颈后下拉式推杆那样调整肩关节。 但是，运动生理学家Irv Rubenstein说，情况甚至更糟，因为肩袖和肩部现在承受着重压，这给位置不佳的关节带来了更大的压力。 相反，请在身体前侧使用哑铃或杠铃，从肩部前方的锁骨高度处下推。
3.硬腿硬拉
运动生理学家Irv Rubenstein还跳过了僵硬的硬拉动作，在硬拉动作中，您举杠铃或哑铃时会向前弯曲。 鲁宾斯坦说，锁着的膝盖在沉重地向前弯曲的同时会增加脊柱的压力。 “此外，当臀部弯曲到腿筋允许的任何角度时，如果尝试进一步伸展，脊柱就会开始弯曲，这可能会导致许多脊柱和椎间盘问题。” 相反，鲁宾斯坦（Rubenstein）进行了罗马尼亚硬拉，可以在脊柱受损之前使髋关节屈曲更大。
运动生理学家Irv Rubenstein还跳过了僵硬的硬拉动作，在硬拉动作中，您举杠铃或哑铃时会向前弯曲。 鲁宾斯坦说，锁着的膝盖在沉重地向前弯曲的同时会增加脊柱的压力。 “此外，当臀部弯曲到腿筋允许的任何角度时，如果尝试进一步伸展，脊柱就会开始弯曲，这可能会导致许多脊柱和椎间盘问题。” 相反，鲁宾斯坦（Rubenstein）进行了罗马尼亚硬拉，可以在脊柱受损之前使髋关节屈曲更大。
4.加权躯干扭曲
迈阿密健身专业人士杰西卡·史密斯（Jessica Smith）是DVD“随身携带：力量与平衡”的主角，宣誓称赞了躯干的弯曲。 史密斯说：“您可以在健身房里的机器上或在肩膀上使用杠铃来做这些事情，但是以任何方式尝试它们，在旋转运动中给脊柱增加过多的重量是绝对不安全的。” 相反，应使用交叉仰卧起坐或侧面仰卧起坐操作斜肌。
图片来源：Thomas Tolstrup / Getty Images迈阿密健身专业人士杰西卡·史密斯（Jessica Smith）是DVD“随身携带：力量与平衡”的主角，宣誓称赞了躯干的弯曲。 史密斯说：“您可以在健身房里的机器上或在肩膀上使用杠铃来做这些事情，但是以任何方式尝试它们，在旋转运动中给脊柱增加过多的重量是绝对不安全的。” 相反，应使用交叉仰卧起坐或侧面仰卧起坐操作斜肌。
5.蹲在BOSU上
赛普拉斯研究所执行董事，运动表现专家兼运动机能学专家保罗·朱里斯（Paul Juris）编辑说，他从未涉足BOSU。 如果您不熟悉该设备，则它是连接到坚固（通常为塑料）平台的充气半球。 首先，研究表明，蹲在不稳定的表面（例如BOSU）上会降低力输出，因此无法获得最大的强度增长。 朱里斯说：“我们在观看人们执行这项任务时经常看到几乎不受控制的晃动。” “这通常归因于肌肉失衡甚至核心力量不足。实际上，两者都不是。” 该练习会产生冲突状态。 Juris说：“负责控制运动工作的肌肉，而那些对执行平稳流畅的运动没有帮助的肌肉，要么工作在低得多的水平，要么根本不工作。” 蹲在稳固的地面上，以免造成混乱。
图片来源：Mikolette / E + / Getty Images赛普拉斯研究所执行董事，运动表现专家兼运动机能学专家保罗·朱里斯（Paul Juris）编辑说，他从未涉足BOSU。 如果您不熟悉该设备，则它是连接到坚固（通常为塑料）平台的充气半球。 首先，研究表明，蹲在不稳定的表面（例如BOSU）上会降低力输出，因此无法获得最大的强度增长。 朱里斯说：“我们在观看人们执行这项任务时经常看到几乎不受控制的晃动。” “这通常归因于肌肉失衡甚至核心力量不足。实际上，两者都不是。” 该练习会产生冲突状态。 Juris说：“负责控制运动工作的肌肉，而那些对执行平稳流畅的运动没有帮助的肌肉，要么工作在低得多的水平，要么根本不工作。” 蹲在稳固的地面上，以免造成混乱。
6.躺在健身球上时举起重物
杰米·沃克（Jamie Walker）不会在健身球上举起重担。 NASM和瑜伽联盟认证的教练认为受伤风险过高。 沃克说：“赞成用稳定球举起的人说，这种不平衡的平衡有助于增加稳定器肌肉的力量，并进一步提高举升力。” “但是，实际上，举起稳定球时，您很可能会受伤。一次快速溢出，您可能会离开健身房几个月。” 坚持使用平坦或倾斜的举重床，并让健身球进行其他运动。
信用：iStock杰米·沃克（Jamie Walker）不会在健身球上举起重担。 NASM和瑜伽联盟认证的教练认为受伤风险过高。 沃克说：“赞成用稳定球举起的人说，这种不平衡的平衡有助于增加稳定器肌肉的力量，并进一步提高举升力。” “但是，实际上，举起稳定球时，您很可能会受伤。一次快速溢出，您可能会离开健身房几个月。” 坚持使用平坦或倾斜的举重床，并让健身球进行其他运动。
7.碎颅者
沃克说，这个名称使肱三头肌的移动听起来比实际要危险得多，但是在仰卧的同时抬高和抬起杠铃可能会导致肘关节不必要的压力和发炎。 “尽管这些东西在大多数体育馆中相当普遍，但我远离这些东西。” skull骨头粉碎机的目标是增加三头肌肌肉群的大小和强度，但这种运动会在肘部造成大量压力。”坚持用三头肌俯卧撑或其他风险较低的三头肌动作。
图片来源：Ibrakovic / iStock / Getty Images沃克说，这个名称使肱三头肌的移动听起来比实际要危险得多，但是在仰卧的同时抬高和抬起杠铃可能会导致肘关节不必要的压力和发炎。 “尽管这些东西在大多数体育馆中相当普遍，但我远离这些东西。” skull骨头粉碎机的目标是增加三头肌肌肉群的大小和强度，但这种运动会在肘部造成大量压力。”坚持用三头肌俯卧撑或其他风险较低的三头肌动作。
8. 45度腿部推举
Walker说，在坐下时用双腿压着重物可能会损害脊椎的健康状况和整体受压状态。 “许多专家认为，这种运动会在下背部产生不自然的压力。我会避免这种情况。” 沃克（Walker）建议坚持使用久经考验的下身建筑者，例如下蹲。 他说：“抛开机器，让自由重物完成工作。”
图片来源：Getty ThinkStockWalker说，在坐下时用双腿压着重物可能会损害脊椎的健康状况和整体受压状态。 “许多专家认为，这种运动会在下背部产生不自然的压力。我会避免这种情况。” 沃克（Walker）建议坚持使用久经考验的下身建筑者，例如下蹲。 他说：“抛开机器，让自由重物完成工作。”
9.抬高下腹的腿
康涅狄格州运动生理学家汤姆·霍兰德（Tom Holland），MSCS，CSCS警告说，抬高腿-用直腿躺在你的背上，然后将它们上下抬高6英寸-是锻炼小腹的危险方法。 “下背部的扭矩很疯狂。” 更好的选择：仰卧，将下背部压入垫子，并以90度角弯曲双腿（胫骨与地板平行）。 霍兰德（Holland）建议，在将双脚伸开几英寸并向后拉时，让腹部沉稳。
信用：单击图像/ iStock /盖蒂图像康涅狄格州运动生理学家汤姆·霍兰德（Tom Holland），MSCS，CSCS警告说，抬高腿-用直腿躺在你的背上，然后将它们上下抬高6英寸-是锻炼小腹的危险方法。 “下背部的扭矩很疯狂。” 更好的选择：仰卧，将下背部压入垫子，并以90度角弯曲双腿（胫骨与地板平行）。 霍兰德（Holland）建议，在将双脚伸开几英寸并向后拉时，让腹部沉稳。
10.跳箱
运动生理学家汤姆·霍兰德（Tom Holland）说，诸如框跳之类的立体运动在尝试之前需要坚实的力量基础。 如果没有足够的强度，平衡性，速度和正确的技术来进行球面测量，很容易造成伤害。 美国国家强度与调节协会建议，只有在您能够在五秒钟或更短的时间内用自己体重的60％进行五次深蹲时，才尝试进行下半身的体能测量，例如跳箱子。 霍兰德说：“如果你这样做的话，我建议跳高但要下台。”
图片来源：Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images运动生理学家汤姆·霍兰德（Tom Holland）说，诸如框跳之类的立体运动在尝试之前需要坚实的力量基础。 如果没有足够的强度，平衡性，速度和正确的技术来进行球面测量，很容易造成伤害。 美国国家强度与调节协会建议，只有在您能够在五秒钟或更短的时间内用自己体重的60％进行五次深蹲时，才尝试进行下半身的体能测量，例如跳箱子。 霍兰德说：“如果你这样做的话，我建议跳高但要下台。”
11.上拉
奥运奖牌获得者兼职业足球运动员劳伦·塞塞尔曼（Lauren Sesselmann）说，尽管引体向上是一项很棒的全身运动，但人们往往会过分张紧脖子或背部以试图越过杠铃。 DVD。 她说，有时上拉会导致您的肌肉不均匀地工作，因为一只手臂可能比另一只手臂更强壮。 “所以那只手臂比另一只手臂拉力更大，您可能会受伤。” Sesselmann建议在辅助机器（例如Gravitron）上进行锻炼，或者坚持其他一些更安全的锻炼方法，以进行肩膀，肱三头肌和二头肌锻炼。
图片来源：Matt Dutile /图片来源/盖蒂图片社奥运奖牌获得者兼职业足球运动员劳伦·塞塞尔曼（Lauren Sesselmann）说，尽管引体向上是一项很棒的全身运动，但人们往往会过分张紧脖子或背部以试图越过杠铃。 DVD。 她说，有时上拉会导致您的肌肉不均匀地工作，因为一只手臂可能比另一只手臂强。 “所以那只手臂比另一只手臂拉力更大，您可能会受伤。” Sesselmann建议在辅助机器（例如Gravitron）上进行锻炼，或者坚持其他一些更安全的锻炼方法，以进行肩膀，肱三头肌和二头肌锻炼。
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您曾经做过这些练习吗？ 您发现他们困难还是受伤？ 您将尝试此幻灯片中建议的修改吗？ 您是否知道最好避免任何锻炼？ 在下面发表评论，让我们知道。
图片来源：Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images您曾经做过这些练习吗？ 您发现他们困难还是受伤？ 您将尝试此幻灯片中建议的修改吗？ 您是否知道最好避免任何锻炼？ 在下面发表评论，让我们知道。
