您知道这样的例行程序：下蹲，弓步，腿部弯曲，俯卧撑等。您直到锻炼中途才发现自己正在检查手机，才意识到自己处于自动驾驶状态，而没有人等待您完成设置。 您不仅无聊，而且肌肉也无聊。 连续几个月执行相同的例程，可以确保您达到平稳状态。 现在是时候用新方法来解决同样的问题。 在接下来的幻灯片中，顶级专家将提供一些方法来换掉您疲倦的锻炼，以一些新的动作来增强力量和稳定性，并在高原上进行俯卧撑以增加力量，性能和稳定性。
您知道这样的例行程序：下蹲，弓步，腿部弯曲，俯卧撑等。您直到锻炼中途才发现自己正在检查手机，才意识到自己处于自动驾驶状态，而没有人等待您完成设置。 您不仅无聊，而且肌肉也无聊。 连续几个月执行相同的例程，可以确保您达到平稳状态。 现在是时候用新方法来解决同样的问题。 在接下来的幻灯片中，顶级专家将提供一些方法来换掉您疲惫的锻炼，以一些新的动作来增强力量和稳定性，并在高原上进行突破，以增加力量，性能和稳定性。
1.旧动作：深蹲-新动作：完全硬拉
没有理由完全放弃下蹲，但是以类似的动作交替进行下蹲会激发动力并以不同的方式击打肌肉。 运动生理学家，斯蒂芬斯健身公司（StepS Fitness）的创始人Irv Rubenstein博士说，臀部的弯曲程度要比深蹲时更大，膝盖在完全的硬拉中不会弯曲得那么大。田纳西州纳什维尔。 “比起大多数深蹲（除非您走得更深），臀肌和ham绳肌的发展更多，还有一些主要的核心和低腰肌的激活。”
没有理由完全放弃下蹲，但是以类似的动作交替进行下蹲会激发动力并以不同的方式击打肌肉。 运动生理学家，斯蒂芬斯健身公司（StepS Fitness）的创始人Irv Rubenstein博士说，臀部的弯曲程度要比深蹲时更大，膝盖在完全的硬拉中不会弯曲得那么大。田纳西州纳什维尔。 “比起大多数深蹲（除非您走得更深），臀肌和ham绳肌的发展更多，还有一些主要的核心和低腰肌的激活。”
2.旧动作：刺-新动作：一步刺
这种具有挑战性的调换要求核心力量和稳定性。 运动生理学家Irv Rubenstein说，从四英尺高到八英寸高的台阶刺入，同时保持一条腿的平衡，然后回到台阶（如果您用右脚踩下，则在您的左侧保持平衡的同时返回）。 “这是半测距的，在这种情况下，您既要吸收身体从台阶上下来时的重量，又要通过向上推自己来扭转姿势，使自己回到站立状态。” 步数越高，周围的工作就越困难。
这种具有挑战性的调换要求核心力量和稳定性。 运动生理学家Irv Rubenstein说，从四英尺高到八英寸高的台阶刺入，同时保持一条腿的平衡，然后回到台阶（如果您用右脚踩下，则在您的左侧保持平衡的同时返回）。 “这是半测距的，在这种情况下，您既要吸收身体从台阶上下来时的重量，又要通过向上推自己来扭转姿势，使自己回到站立状态。” 步数越高，周围的工作就越困难。
3.旧动作：腿部卷发-新动作：北欧腿筋卷发
抛弃腿部弯曲机，以替代这一具有挑战性的替代品。 运动生理学家欧文·鲁宾斯坦（Irv Rubenstein）说：“北欧的绳肌卷曲术已被证明可以防止绳肌损伤，甚至可以预防ACL损伤（常见的膝关节疼痛）。” 首先将脚锁定在高跪姿势（将脚放在重物架下方，并跪在折叠的毛巾或垫子上），然后慢慢地让膝盖向前伸展，以使身体向前移动。 鲁宾斯坦说，因为查理马可以踢进来，所以缓慢前进。
抛弃腿部弯曲机，以替代这一具有挑战性的替代品。 运动生理学家欧文·鲁宾斯坦（Irv Rubenstein）说：“北欧的绳肌卷曲术已被证明可以防止绳肌损伤，甚至可以预防ACL损伤（常见的膝关节疼痛）。” 首先将脚锁定在高跪姿势（将脚放在重物架下方，并跪在折叠的毛巾或垫子上），然后慢慢地让膝盖向前伸展，以使身体向前移动。 鲁宾斯坦说，因为查理马可以踢进来，所以缓慢前进。
4.旧动作：俯卧撑-新动作：两个药球俯卧撑
不适用于初学者，在平衡每只手在药球上的同时进行俯卧撑需要严肃的肩膀和核心稳定性，以防止药球从您身下飞出。 运动生理学家Irv Rubenstein说：“保持球运动所需的控制对肩稳定器和胸肌（胸肌）都提出了更高的要求。” 对于稍微简单一点的挑战，每次重复使用一个药球并切换手臂。
信用：JMichl / iStock不适用于初学者，在平衡每只手在药球上的同时进行俯卧撑需要严肃的肩膀和核心稳定性，以防止药球从您身下飞出。 运动生理学家Irv Rubenstein说：“保持球运动所需的控制对肩稳定器和胸肌（胸肌）都提出了更高的要求。” 对于稍微简单一点的挑战，每次重复使用一个药球并切换手臂。
5.旧动作：二头肌卷发-新动作：电缆高卷发
丢下哑铃，抓住一组电缆（带有手柄附件的管子也可以）对准二头肌。 肘部应与肩膀齐平，管子或电缆应与眼睛齐平。 立场分明，以求稳定。 如果使用电缆机，请在电缆之间使用朝前的稳定姿势。 运动生理学家欧文·鲁宾斯坦（Irv Rubenstein）说，这不仅对二头肌有效，而且是一项主要的核心运动。 重量试图使您的躯干向前（或向侧面）拉，这需要您的脊柱直立和腹部收缩以稳定脊椎。
贷方：mircea_dfa / iStock丢下哑铃，抓住一组电缆（带有手柄附件的管子也可以）对准二头肌。 肘部应与肩膀齐平，管子或电缆应与眼睛齐平。 立场分明，以求稳定。 如果使用电缆机，请在电缆之间使用朝前的稳定姿势。 运动生理学家欧文·鲁宾斯坦（Irv Rubenstein）说，这不仅对二头肌有效，而且是一项主要的核心运动。 重量试图使您的躯干向前（或向侧面）拉，这需要您的脊柱直立和腹部收缩以稳定脊椎。
6.旧动作：三头肌俯卧撑-新动作：紧握俯卧撑
双手放得越近，肱三头肌就越多。 因此，代替传统的三头肌俯卧撑，或在机器不可用的时候，倒地并抽出紧握的俯卧撑，使拇指和食指保持三角形接触。 纽约认证的教练莫莉·哈灵顿说：“俯卧撑过程中，肘部与身体的距离越近，三头肌的负担就越大。” “如果他们太有挑战性，请尝试将他们放在桌子或长凳上，以降低强度。”
图片来源：joSon / Image Bank / Getty Images双手放得越近，肱三头肌就越多。 因此，代替传统的三头肌俯卧撑，或在机器不可用的时候，倒地并抽出紧握的俯卧撑，使拇指和食指保持三角形接触。 纽约认证的教练莫莉·哈灵顿说：“俯卧撑过程中，肘部与身体的距离越近，三头肌的负担就越大。” “如果他们太有挑战性，请尝试将他们放在桌子或长凳上，以降低强度。”
7.旧动作：咬嚼-新动作：反向咬嚼
腹肌的相互连接几乎不可能隔离特定的部分。 但是，您会在较低的区域感觉到更多的锻炼，例如这些反向仰卧起坐，教练Molly Harrington建议您改变通常的仰卧起坐习惯。 躺在长凳上，背在头后面。 抬起双脚朝天花板，然后将双脚慢慢放低到板凳上，保持双脚尽量伸直。 哈灵顿说：“这项运动的优点是，当您将脚指向天空时，骨盆会倾斜。” “一定要在举动的最高点将屁股从板凳上抬起，然后慢慢放低自己，使背部紧紧靠在板凳上。”
信用：4x6 / iStock腹肌的相互连接几乎不可能隔离特定的部分。 但是，您会在较低的区域感觉到更多的锻炼，例如这些反向仰卧起坐，教练Molly Harrington建议您改变通常的仰卧起坐习惯。 躺在长凳上，背在头后面。 抬起双脚朝天花板，然后将双脚慢慢放低到板凳上，保持双脚尽量伸直。 哈灵顿说：“这项运动的优点是，当您将脚指向天空时，骨盆会倾斜。” “一定要在举动的最高点将屁股从板凳上抬起，然后慢慢放低自己，使背部紧紧靠在板凳上。”
8.旧动作：木板-新动作：动态木板
训练员莫莉·哈灵顿说，一旦你可以握住一块木板（使用良好的形式并且不用爬臀部）一分钟左右，也许就该通过增加平衡挑战来提高水平了。 “当你握住木板时，你可以伸出一条手臂向前，交替两侧，同时尽量保持臀部不动。双脚也要这样做。” 也可以将肘部举在健身球上的木板尝试一下，或者将其翻转过来，将脚放在球上，将前臂放在地板上。
信用：CEFutcher / iStock训练员莫莉·哈灵顿说，一旦你可以握住一块木板（使用良好的形式并且不用爬臀部）一分钟左右，也许就该通过增加平衡挑战来提高水平了。 “当你握住木板时，你可以伸出一条手臂向前，交替两侧，同时尽量保持臀部不动。双脚也要这样做。” 也可以将肘部举在健身球上的木板尝试一下，或者将其翻转过来，将脚放在球上，将前臂放在地板上。
9.旧动作：加法器/绑架机-新动作：侧刺/相扑蹲
忽略大腿内侧和外侧机器上的解剖图，使该机器看起来在这些区域战略性地爆炸了脂肪。 这不是那么容易。 培训师莫莉·哈灵顿（Molly Harrington）说：“这些机器针对的是特定的小肌肉群，无论如何都是获得所需结果的最无效的方法。” 取而代之的是练习侧弓步或相扑下蹲，它们可以激活更大的肌肉，燃烧更多的卡路里，并且需要在不击中目标区域的情况下激活核心。
贷方：EHStock / iStock忽略大腿内侧和外侧机器上的解剖图，使该机器看起来在这些区域战略性地爆炸了脂肪。 这不是那么容易。 培训师莫莉·哈灵顿（Molly Harrington）说：“这些机器针对的是特定的小肌肉群，无论如何都是获得所需结果的最无效的方法。” 取而代之的是练习侧弓步或相扑下蹲，它们可以激活更大的肌肉，燃烧更多的卡路里，并且需要在不击中目标区域的情况下激活核心。
10.旧运动：肩部压力机-新运动：单臂压力机
SACO Sport&Fitness健身主管CSCS马克·纳廷（Mark Nutting）说，与其在头顶上举杠铃或两哑铃版，不如尝试同样的运动，只在一侧举重。 “每当您仅向身体的一侧加载时，就会在核心上产生不均匀的负载，因此必须付出额外的努力才能保持身体的稳定。” 如果您发现正常体重的磅秤太难与良好的体形相提并论，请稍微减轻一下体重，直到变得坚强为止。
贷方：asiseeit / iStockSACO Sport&Fitness健身主管CSCS马克·纳廷（Mark Nutting）说，与其在头顶上举杠铃或两哑铃版，不如尝试同样的运动，只在一侧举重。 “每当您仅向身体的一侧加载时，就会在核心上产生不均匀的负载，因此必须付出额外的努力才能保持身体的稳定。” 如果您发现正常体重的磅秤太难与良好的体形相提并论，请稍微减轻一下体重，直到变得坚强为止。
11. OLD MOVE：胸部按压-NEW MOVE：站立式线缆按压
CSCS Mark Nutting说，以卧推胸部换以站立姿势，这会挑战您的整个身体。 “在现实的日常活动中，当我们推拉东西时，我们通常会站立。因此，在站立姿势下进行训练可以更好地为我们做好准备，从根本上挑战整个身体。” 例如，站立式胸部胸部按压（或使用健身管）需要稳定腿部和芯部才能完成胸部按压。
信用：TimMcClean / iStockCSCS Mark Nutting说，以平躺的胸部按压床换取挑战整个身体的站立姿势。 “在现实的日常活动中，当我们推拉东西时，我们通常会站立。因此，在站立姿势下进行训练可以更好地为我们做好准备，从根本上挑战整个身体。” 例如，站立式电缆胸部按压（或使用健身管）需要稳定腿部和芯部才能完成胸部按压。
12.旧动作：哑铃行-新动作：硬拉和行组合
结合几个动作，不仅可以增加兴趣，还可以使您更快地离开健身房。 CSCS Mark Nutting说：“它们提供了更多种类，并且潜在地需要更高的新陈代谢（在锻炼期间和之后消耗更多的卡路里）。” 罗马尼亚硬拉结合弯曲的行效果很好。 通过降低硬拉重量执行此操作，然后将杠铃划到您的胸部。 然后，您也可以站起来前蹲，然后是军事媒体。
图片来源：matthiasdrobeck / iStock结合几个动作，不仅可以增加兴趣，还可以使您更快地离开健身房。 CSCS Mark Nutting说：“它们提供了更多种类，并且潜在地需要更高的新陈代谢（在锻炼期间和之后消耗更多的卡路里）。” 罗马尼亚硬拉结合弯曲的行效果很好。 通过降低硬拉重量执行此操作，然后将杠铃划到您的胸部。 然后，您也可以站起来前蹲，然后是军事媒体。
你怎么看？
您如何看待这些运动互换？ 您会将这些不同的动作纳入日常工作吗？ 您还交换了其他任何举动吗？ 在下面给我们留言，让我们知道。
图片来源：Andresr / iStock / Getty Images您如何看待这些运动互换？ 您会将这些不同的动作纳入日常工作吗？ 您还交换了其他任何举动吗？ 在下面给我们留言，让我们知道。
