改吃水果和蔬菜饮食可能正是您减少顽固脂肪和增加精力所需要的。 不过，请不要担心-这并不意味着您必须完全放弃肉，鱼和乳制品。 做几天，看看你的感觉。 将其视为减少卡路里，改善饮食并为消化系统提供所需营养的一种方法。
为什么要吃水果和蔬菜？
您听说过“ 五天 运动”吗？ 这是一项全球运动，鼓励每天至少食用五份水果和蔬菜。 全世界的卫生组织都采用这种方法来提高对植物性食品益处的认识。
这项运动是根据世界卫生组织（WHO）的指南制定的，该指南指出， 每天至少吃14盎司的水果和蔬菜可以帮助预防糖尿病，癌症，肥胖症和营养缺乏症。 同一消息来源指出，全世界因水果和蔬菜消费量低而导致的胃肠道癌症死亡人数占14％，心脏病死亡人数占11％，中风死亡人数占9％。
2014年7月版BMJ进行的荟萃分析涉及833, 000多名参与者，证实每天进食约五份水果和蔬菜可以延长寿命并改善整体健康状况 。 每天每增加一份水果和蔬菜，所有原因造成的平均死亡风险降低5％。 此外，每增加一天食用，死于心脏病的风险降低4％。
在同一评论中引用的另一项研究中，每天至少吃五份水果和蔬菜的人的中风风险比每天少于三份的人低26％ 。 正如研究人员指出的那样，这些食物富含抗氧化剂，可减少胆固醇氧化并改善血脂。 它们还含有镁，钾，维生素C和其他微量营养素， 有助于预防过早死亡 。
有时候，越多越好
与每天只吃五份食物相比，水果和蔬菜的饮食可以提供更多的好处。 根据《 国际流行病学杂志》 2017年2月进行的荟萃分析，在这种情况下，越多越好。 研究人员建议， 每天吃多达1.7磅的水果和蔬菜 （约10份）可将冠心病的风险降低约24％，将中风的风险降低33％，将全因死亡率的风险降低31％ 。
该综述作者估计，每天摄入1.1至1.7磅的水果和蔬菜可以预防全球5.6至780万的早逝 。 他们还分析了哪种类型的水果和蔬菜对慢性病最有益，并提供了最大的保护。 例如，柑橘类水果，苹果，梨，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜已被证明可有效预防中风，心脏病和过早死亡。
2015年10月在《 伊朗公共卫生杂志》上 发表的另一篇研究论文将食用水果和蔬菜与降低患慢性病的风险联系在一起。 此外，从长远来看，这些食物可以防止肥胖和体重增加 。 蔬菜饮食似乎对减肥更有效。
诸如 “水果排毒” 或 “水果和蔬菜清洗”之 类的术语具有负面含义。 通常，他们指的是不健康的饮食习惯，包括饥饿，严重的卡路里限制，榨汁，清洗结肠和使用可能不安全的饮食补充剂。 正如国家补充与综合健康中心指出的那样， 排毒和清洁计划缺乏科学支持 。
另一方面，水果和蔬菜饮食可以改善健康状况。 关键是要保持饮食多样化并满足营养需求 。
食用各种各样的水果和蔬菜，而不是将自己局限于特定的水果或蔬菜，例如柠檬或白菜。 毕竟，我们都听说过柚子饮食，白菜汤饮食或柠檬排毒饮食-但是这些所谓的排毒计划在营养上并不健全。
水果和蔬菜饮食小贴士
无论您想减肥，纯素食还是整体健康饮食，都可以考虑改吃水果和蔬菜三天。 如果您的目标是减掉几磅，请选择水分含量高的低热量水果和蔬菜 。 这里有一些例子：
- 苹果 ：每份（84卡路里），0.6克蛋白质，0.2克脂肪，19.6克碳水化合物和4克纤维（一个小苹果）
- 西瓜 ：每份（9.8盎司）：84卡路里，1.7克蛋白质，0.4克脂肪，21.1克碳水化合物和1.1克纤维
- 橘子 ：每份（69卡路里），1克蛋白质，0.3克脂肪，17.4克碳水化合物和3.6克纤维（一个大橘子）
- 草莓 ：每份（5.1盎司），含47卡路里，0.8克蛋白质，0.4克脂肪，11.2克碳水化合物和2.9克纤维
- 西兰花（生） ：每份（5.2盎司）50卡路里，4.7克蛋白质，0.5克脂肪，9.8克碳水化合物和3.8克纤维
- 羽衣甘蓝（煮熟） ：每份（一杯）42卡路里，3.4克蛋白质，1.4克脂肪，6.2克碳水化合物和4.7克纤维
- 红甘蓝（生） ：每份（一杯）28卡路里，1.2克蛋白质，0.1克脂肪，6.5克碳水化合物和2.1克纤维
- 卷心莴苣（生的） ：每份（3.1盎司）12卡路里，0.8克蛋白质，0.1克脂肪，2.6克碳水化合物和1.1克纤维
确保满足每日推荐的蛋白质摄入量，即每公斤体重约0.8克 。 正如哈佛健康出版所指出的那样，对于活跃的人来说，这个数额可能太低了。 如果您经常运动，则每公斤体重最多消耗1.6克蛋白质 ，或每天消耗25％的卡路里。
蛋白质是细胞和组织的基础。 这种营养还可以使您保持饱腹感，并有助于减轻体重。 水果的蛋白质含量低，但是您可以吃更多的蔬菜来增加蛋白质的摄入量。 填满鹰嘴豆，豌豆，花椰菜，蘑菇和其他高蛋白蔬菜 。
保持饮食多样化
根据美国农业部饮食指南，均衡饮食应为男性每天提供2, 000至3, 000卡路里的热量，为女性每天提供1, 600至2, 400卡路里的热量。 您越活跃，卡路里摄入量就应该越高。
为了满足这些准则，每天都要吃营养丰富的水果和蔬菜 。 例如，每份鳄梨可提供80卡路里的热量，1克蛋白质，4.2克碳水化合物，7.3克脂肪和3.4克纤维。 每份（1/2杯）绿豌豆（煮熟）具有62卡路里，8.5克蛋白质，25克碳水化合物，0.3克脂肪和8.8克纤维。
不要害怕在厨房里尝试。 水果和蔬菜的饮食无聊。 您不必靠沙拉为生，也不必放弃自己喜欢的食物。 关键是要找到更健康的替代品 。
渴望薯片或饼干？ 尝试烤羽衣甘蓝或西葫芦片。 美味的水果沙拉加上自制的草莓釉，可满足您的甜食需求-使用甜叶菊代替糖来增加风味。
沙拉也很美味。 让您的创意果汁流淌，并尝试丰盛的素食主义者食谱 ，例如辣黄瓜沙拉，鹰嘴豆素食主义者炸玉米饼沙拉，石灰烤烤胡桃南瓜沙拉或鳄梨茴香茴香芦笋沙拉。
