知道一次一次锻炼多于一块肌肉可以区别于每周一次去健身房还是根本不去健身房。 但是，只要具备一些基本知识，您就可以学习在很短的时间内训练所有肌肉，从而使您在健身房花费的时间最少，并获得最大的效果。 如果未正确执行以下某些练习，则可能很危险。 因此，在尝试以下任何一项操作之前，建议您寻求合格的教练的指导，以最大程度地减少受伤的风险。
清洁并按
这项运动是举重运动员和运动员的最爱，因为它有助于发展爆发力。 它可以作用于腿部，肩膀，手臂，背部和臀部。 双脚分开与肩同宽站立，双脚放在中部，放在配重的奥林匹克杠上。 保持背部挺直，弯下腰，用过度抓握的方式握住杠铃。 确保膝盖不伸出脚趾，放低臀部，直到大腿与地板平行。 笔直站立，将拉杆从地板上拉出。 一旦杠铃到达您的胸部，请暂停一秒钟，然后再用上身肌肉将杠铃推到头顶上方。
升降机
尽管举重怪异，但由于其多关节的特性可以使所有肌肉得到最大程度的利用，所以硬拉举重是大多数运动员最喜欢的另一种选择。 硬顶电梯还需要加权的奥林匹克酒吧。 从与“清洁并按下”相同的起始位置开始。 大腿与地面平行并向后伸直后，收缩肩shoulder骨，向前看，并在站立时向上拉动杠铃。 重点应放在下半身肌肉和背部向上推动重量。 短暂地停在机芯的顶部，然后以受控方式将导杆放回地面。 始终保持背部挺直非常重要，以最大程度地降低受伤风险。
下蹲
深蹲会消耗您身体中的大部分肌肉。 当您整个下半身从事大部分工作时，您的上半身正在稳定并支撑体重。 最好在带有安全护栏的蹲架上或使用史密斯机进行此练习。 首先将杠铃放在肩blade骨的顶部。 请勿将其放在脖子后部，否则会造成伤害。 舒适后，从机架上卸下横杆，并确保双脚分开与肩同宽并面向前方。 向前看，并保持背部完全笔直，将重量降低至地面，使膝盖保持在脚趾的后面。 一旦大腿与地板平行，您将通过伸展膝盖并向前推动臀部向上爆炸。 减轻重量时有助于向上看。 这样可以确保您的背部保持笔直。
壶铃摇摆
壶铃是一种保龄球大小的铸铁砝码，其手柄已经非常流行。 普及率飙升的原因是，这是锻炼全身，增强力量和稳定性的好方法。 学习的第一个壶铃练习是壶铃摆动。 首先，以两脚之间的壶铃分开双脚的肩宽。 与下蹲时一样，保持背部挺直，将身体放低到地板上以拿起壶铃。 然后，当您笔直站立时，将壶铃在您面前向上摆动。 尽管这听起来很简单，但确实会占用所有肌肉，并且很难反复进行。
复合体
深蹲，清洁，推举和硬拉可以结合在一起，以一次动作训练所有肌肉。 这称为复杂：连续进行的一系列练习。 使用相当轻便的东西，您可以分开双脚与肩膀的宽度，并在脚顶上放置一个杠铃。 保持背部挺直，笔直站立时将其向上提起。 杠铃达到胸部高度后，用肩膀和手臂将其向上推。 一旦到达机芯顶部，将杠铃降低到您的肩blade骨顶部，以模仿下蹲开始位置。 从这里开始下蹲，保持背部挺直，并向上推动重量。 在运动的顶部，再次用肩膀和手臂将重物向上推过头顶。 减轻胸部的重量，然后减轻地板的重量，确保背部一直保持挺直。
