随着女性年龄的增长，保持健康的生活方式和均衡饮食变得越来越重要。 针对50岁以上女性的健康饮食计划应结合某些食物，以提供必需的营养，并保护人体免受与衰老相关的疾病的侵害。
妇女的每日热量摄入
疾病预防与健康促进办公室的《 2015-2020年美国人饮食指南》建议，五十多岁的女性每天消耗1600至2200卡路里的热量。 范围的下限是久坐的成年人，而范围的上限是活跃的人，或以每小时3到4英里的速度每天行走三英里以上的人。
50岁女性的健康食品应集中在营养丰富的来源和瘦蛋白上，以支持骨骼，肌肉和心脏功能。 还存在激素变化，例如雌激素和孕激素的减少，这些变化会影响日常饮食所需。
女性必需维生素
根据国家老龄化研究所的说法，有一些重要的维生素和营养素可帮助维持50岁以上人群的健康身体机能。
钙： 51岁及以上的女性每天需要1200毫克钙。 人体自然分解旧的骨组织，并用新的骨组织代替它们，钙对于建立和维持骨骼强度很重要。 骨量峰值通常在20年代达到。 在30岁左右的某个时候，骨量不再增加，这使老年人，尤其是女性，有患骨质疏松症的风险，骨质疏松症很容易导致骨折。
由于多种原因，女性比男性更容易患骨质疏松症。 一般而言，它们的框架较小，骨骼较细，可以吃更少的营养来满足需要，并且可以参加较少的抵抗运动来增强骨骼。 此外，当女性达到更年期时（平均发生在北美，年龄在51岁左右），雌激素水平下降，这对骨密度产生负面影响。
钙的良好食物来源包括牛奶和乳制品，深绿色多叶蔬菜，大豆，沙丁鱼和鲑鱼，以及骨头和强化食品。
维生素D： 51岁及以上的女性每天的目标维生素D为600毫克。 维生素D有助于促进钙的吸收，这对骨骼强度至关重要。 维生素D的良好来源包括鱼肝油； 鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼； 以及维生素D强化食品，例如牛奶，谷物，橙汁和酸奶。
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维生素B12： 51岁及以上的女性应摄入2.4毫克的维生素B12，这有助于保持神经和血细胞健康并制造DNA。 维生素B12的良好来源包括肉，鱼，家禽，鸡蛋，蛤，牛奶，乳制品和强化食品，例如一些谷物。 但是，50岁以上的女性可能难以通过食物吸收维生素，可以与医生或注册营养师讨论服用补充剂（例如多种维生素）的问题。
镁：年龄在51岁以上的女性每天应摄取320毫克的镁。 镁存在于骨骼和组织中，对于调节人体中的蛋白质，蛋白质，肌肉和神经功能以及血压等至关重要。
镁的良好食物来源包括菠菜等绿叶蔬菜； 坚果，例如杏仁，腰果和花生； 黑豆; 豆浆; 毛豆和花生酱。
钾：钾对于肾脏，肌肉，神经和心脏很重要。 2013年5月 ，《营养进步》上的 一篇文章显示，钾摄入与高血压的减少之间存在正相关，高血压是中风和冠心病的危险因素。 研究指出，年龄在50岁以上的成年人一生中有90％的患高血压的风险，因此钾成为50岁女性关注的重要营养素。
许多水果和蔬菜自然是钾的良好来源，例如土豆，番茄酱，橙汁和香蕉。
大多数成年人可以通过食物获得所需量的维生素，但请咨询医生，看看您是否缺少任何关键的维生素和营养素，或者您是否正在考虑在饮食中添加任何补充剂。
女性蛋白质
强度和肌肉质量会随着年龄的增长而逐渐下降，尤其是在30岁以后。50岁以后，每年的瘦体重和力量损失分别为1-2％和1.5％至5％。 这与老年人更久坐的趋势一起会导致肌肉减少症或肌肉减少，这可能与功能下降和死亡率增加有关。
2017年12月，一项关于 内分泌和代谢的 研究发现50岁以上的人与50岁以下的人相比，瘦体重下降幅度更大，而脂肪量下降幅度较小。 与男性相比，女性的瘦体重减少更为明显，这可能是由于更年期期间的激素和身体变化所致。
饮食和运动对于维持瘦肌肉质量都很重要，并且针对50岁女性的饮食计划应包括蛋白质以维持肌肉功能。 2013年11月， 《美国老年医学杂志》上的 一项研究显示，蛋白质摄入量增加的50-79岁女性的身体机能更好，下降速度更慢。
《美国人饮食指南》建议50多岁的女性每天摄入46克蛋白质。 完整的蛋白质来源（包含在体内产生新蛋白质所需的所有氨基酸）可以在动物性食品中找到，例如肉，禽，海鲜，鸡蛋和乳制品。
不完整的蛋白质（至少缺少9种必需氨基酸之一的蛋白质）包括水果，蔬菜，谷物和坚果。 但是，您可以吃各种不完整的蛋白质，以获得人体所需的所有必需氨基酸。
心脏健康食品
心血管疾病是美国女性死亡的主要原因，而危险因素是年龄。 65岁及65岁以上的人更容易患心脏病，中风，冠心病或心力衰竭。
在50岁（及之前），保持健康的生活方式来保护您的心脏非常重要。 除了进行体育锻炼并控制压力和体重，美国国家心肺血液研究所还为50岁以上的女性提供健康饮食计划的建议。
有益于心脏健康的饮食包括蔬菜； 水果; 全谷类; 无脂或低脂乳制品； 蛋白质，例如鱼，瘦肉，鸡蛋和坚果。 此外，您还应食用含有单不饱和脂肪的油和食物，例如低芥酸菜子和橄榄油，鳄梨和豆腐。
事实上，根据2019年6月的一份报告，在绝经后的女性中，减少饮食中的脂肪摄入更多的水果，蔬菜和谷物与罹患乳腺癌的死亡风险降低以及罹患心脏病和2型糖尿病的风险降低有关。 营养杂志。
此外，年龄在51岁及以上的女性应将其每日钠摄入量限制在2300毫克，饱和脂肪和反式脂肪，酒精（每天最多只能喝一杯）和添加糖分。
