超过9600万名20岁以上的美国人胆固醇水平很高。 儿童和青少年也面临着这个问题。 如果不加以解决，高胆固醇血症可导致心脏病，中风和过早死亡。 好消息是您可以通过简单的生活方式改变来降低胆固醇水平，例如从全谷物开始新的一天。 谷物富含纤维，有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，而不会影响高密度脂蛋白（好）胆固醇水平。
填饱整个燕麦
一杯燕麦提供16.5克纤维，基于2000卡路里的饮食，这是每日推荐纤维摄入量的66％。 该谷物还拥有大量的蛋白质，硫胺素，核黄素，镁，磷，锌和锰。 另外，它可以用多种方法烹制，从稀饭到饼干和自制的格兰诺拉麦片。
：7隔夜燕麦会让您爱早餐
β-葡聚糖是燕麦中的可溶性纤维，可降低LDL和总胆固醇水平。 2014年发表在《美国临床营养杂志》上的一项临床试验发现，每天摄入3克β-葡聚糖的受试者的不良胆固醇降低0.25 mmol / L，总胆固醇降低0.30 mmol / L。 他们的胆固醇水平保持不变。
其他研究表明，燕麦可以抑制饥饿感并增加饱腹感，从而可以更好地控制食欲。 这使得它们非常适合那些想要瘦身的人。 此外，这些谷物中的纤维可以改善胰岛素敏感性，并减少餐后血糖峰值。
如果您的目标是减肥，请考虑使用燕麦麸代替燕麦。 一杯燕麦麸只有231卡路里，而相同数量的燕麦则只有607卡路里。 它们的纤维含量相似。
：燕麦麸皮与燕麦粥的胆固醇含量
用麦麸做饭
每杯含24.8克纤维，麦麸可能是降低胆固醇并将血糖保持在正常范围内的最佳谷物。 根据发表在《碳水化合物聚合物》杂志上的2014年研究，这种谷物富含阿拉伯木聚糖，阿拉伯木聚糖是一类化合物，已显示可降低大鼠的总胆固醇和LDL胆固醇。 这些物质通过促进胆汁酸和粪便脂质的排泄而起作用。
此外，麦麸既包含可溶性纤维又包含不溶性纤维。 《英国医学杂志》 2013年发表的一项荟萃评论表明，多吃纤维可改善血压，胆固醇水平，胰岛素敏感性和体重，从而预防冠心病和心血管疾病。 这种天然化合物减慢血液中糖的吸收并促进饱腹感，这可能有助于预防肥胖和糖尿病。
：全麦与麦麸
最重要的是，这种谷物非常美味。 它具有坚果味，是自制甜点的绝佳补充，甚至可以代替面粉。 将其用于薄煎饼，华夫饼，松饼，饼干和自制能量棒。 只记得跳过糖； 用甜叶菊，肉桂，香草或苹果酱等天然替代品代替。
在饮食中添加黑麦
黑麦是纤维的另一个良好来源。 一杯可提供24.7克的纤维，以及其他重要营养素，例如维生素B6，维生素E，维生素K，铜，锰和硒。 您还将获得24克蛋白质。
2014年发表在《 PLOS ONE》杂志上的一项研究发现，代谢综合征患者的全黑麦摄入量与良好的血脂结果之间存在密切联系。 食用黑麦的组与对照组相比，总胆固醇，HDL和LDL胆固醇水平下降幅度更大。
研究人员将这些健康益处归因于黑麦和其他全谷物中的阿拉伯木聚糖和β-葡聚糖。 这些天然化合物可降低胆固醇水平并改善血脂状况。
在饮食中加入黑麦的方法有无数种。 将此谷物添加到自制面包，薄饼，馅饼，饼干和其他食谱中。 您甚至可以制作黑麦面食和杂粮华夫饼。
Cheerios是否降低胆固醇？
早餐谷物的口感确实比全谷物好得多，但它们并不真正属于健康饮食。 例如，一杯Cheerios每次食用仅含有2.8克纤维和3.2克蛋白质。 与燕麦，小麦或黑麦中的纤维和蛋白质含量相比，这要低得多。
：无糖的健康谷物
早餐谷物中装有糖，并提供空卡路里。 当然，它们含有一些维生素和矿物质，但就营养价值而言却无法与全谷类匹敌。
另外，谷物加工量大，可能含有有害成分，如食糖，丙烯酰胺，生育酚，高果糖玉米糖浆和人造香料。 另一方面，全谷物都是天然的。
最后，选择权取决于您。 如果您想保持苗条并保持心脏健康，则可以选择全谷物。 尝试不同的食谱，并使用可可粉，生蜂蜜和肉桂等天然成分来增强其风味。
