20岁女性的健康卡路里摄入量是多少？ 每天通常消耗2, 000至2, 400卡路里的热量，但是确切的数量取决于许多因素，从身体组成到活动水平以及您的目标：您是否在尝试减肥，维持或锻炼肌肉？
衡量您的卡路里需求
在确定您一天需要多少卡路里时，不可避免地会涉及至少一些反复试验。 该目标取决于许多因素，包括您的年龄，性别，身体成分和体育锻炼水平。 如果您无法从注册营养师那里获得建议，那么可以参考卫生和公共服务部（DHHS）的《美国人饮食指南》中的卡路里估算值。
根据DHHS，久坐的20岁女性每天需要大约2, 000卡路里的热量。 如果您的运动量适中（相当于以三到四个小时的速度每天步行1.5至3英里的体力活动），则每天大约需要2200卡路里的热量。 DHHS将其描述为相当于每天步行3英里以上，如果您很活跃，则需要2, 400卡路里。
警告
如果您怀孕或母乳喂养，您的卡路里需求可能会有所不同。 如果是这种情况，请在进行任何饮食或热量限制计划之前先咨询您的医生。
设定卡路里目标
刚才给出的估算值是为了保持您当前的体重； 如果您想减肥，那么燃烧的卡路里必须超过摄入的卡路里。大多数健康机构，包括美国国家心脏，肺和血液研究所（NHLBI），建议您将减肥目标限制为每周1到2磅-换算为每天500至1, 000卡路里的热量不足。
虽然更快地减肥可能更有吸引力，但从长远来看，真正降低卡路里的摄入量是不可持续的，当您恢复原来的习惯时，在速食减肥过程中损失的体重通常会复仇。 NHLBI指出，大多数女性每天可以摄取1, 200至1, 500卡路里的饮食来减肥，但是如果您非常运动，那么这个数字可能会更高。
如果您正在专门锻炼肌肉，那么实际上可能需要更多的卡路里和更高的蛋白质摄入量。 您不必过度追求蛋白质：正如国际运动营养学会在2017年6月发行的自己的杂志中所解释的那样，对于大多数人来说，每公斤体重摄入1.4至2克蛋白质就足够了。
肌肉肥大可能确切需要多少卡路里还不清楚。 正如在2019年8月出版的 《营养前沿》中 发表的一项分析中指出的那样，有关此问题的专家建议涵盖了广泛的范围。 但是，除非您认真从事健美运动或高性能运动，否则您无需对此特别注意。
20岁妇女的饮食
那么，您应该吃哪种饮食呢？ 同样，这取决于您的个人目标。 但是，大多数时尚饮食都是通过流行来实现的，因此与其追逐，不如坚持一个星期的食物（和饮料）日志，然后将结果与您的总体卡路里目标以及DHHS健康饮食方式的关键要素进行比较。
DHHS的核心建议包括：
- 吃各种各样的五颜六色的蔬菜
- 多吃水果，尤其是整个水果
- 选择全谷物而不是精制谷物
- 选择低脂或低脂乳制品
- 吃高质量的蛋白质，例如鱼，瘦肉和家禽，鸡蛋，坚果，种子和豆类
- 使用健康的油（它们应富含不饱和脂肪，而不是饱和脂肪）
他们还建议将添加的糖分限制在每日卡路里摄入量的10％以内。 同上为饱和脂肪。 您的钠摄入量每天应少于2, 300毫克，如果您喝酒（只有21岁以后才喝酒，对吗？）要适度饮酒。
小费
为您服务
引入这些原则是否意味着您必须放弃自己喜欢的食物？ 如果您愿意探索喜欢的菜肴的其他版本，则不一定。 疾病控制与预防中心（CDC）的一些示例包括烘烤或烧烤食物而不是油炸食物，在不添加糖的情况下寻找变化的食物以及承诺每周尝试一种新蔬菜-您可能会喜欢它们！
CDC还建议用蔬菜代替三明治，包裹和卷饼中的某些肉或奶酪。 其他建议是在早晨的煎蛋卷中撒些蔬菜，或者减少早餐麦片的食用量，以腾出更多的水果。 晚餐时，请检查餐盘是否平衡：蔬菜，水果和全谷物应占大部分空间。
处理所有新鲜农产品可能听起来很麻烦，但是您可以使用罐头和冷冻的水果和蔬菜来减少去商店的次数； 有时它们也比新鲜食品更具成本效益。
而且，如果您不喜欢每天切碎蔬菜并进行其他此类准备工作，则可以将所有内容汇总在一起，以节省时间，每周进行一次食物准备工作。 提前准备食物也使坚持计划变得更加容易。
最后，如果您想从饮食中获得最大收益，请避免使用超加工食品。 这些产品在包装食品供应中所占比例非常高，并且卡路里含量高而营养素含量低。
那么运动呢？
根据美国国家体重控制注册机构的统计，绝大多数设法减肥并保持减肥的人都是通过调整饮食和增加体育锻炼来实现的。 因此，您可以添加到生活中的任何体育锻炼，无论是心血管锻炼还是力量训练，都将帮助您实现可能达到的所有减肥目标。
如果您正在朝另一个方向节食-增加肌肉重量-那么在日常锻炼中增加更多的力量训练将帮助您实现目标。
最终，即使您只是想保持自己的体重，保持活跃也是保持健康，建立长期独立生活的最佳方法之一。 在20岁那年，这可能不是您想到的第一件事，但随着时间的流逝，它变得越来越重要。
正如Mayo诊所所解释的那样，将日常锻炼纳入生活可以带来真正和近乎即时的好处，从保持健康的体重到增强免疫系统，管理可能的任何慢性病，改善心情和增加整体耐力。
