膝盖疼痛可能是您锻炼的真正负担，使您无法进行一些自己喜欢做的下半身运动。 但是，您无需让膝盖疼痛即可阻止臀部积聚。 您可以做一些不伤手但仍能使臀肌起作用的运动。
注意：根据您特定的膝盖受伤情况，并非所有这些锻炼都适合您。 尝试一下，看看它们的感觉，如果您在练习时仍然感到疼痛，请停下来。 请务必咨询您的医生或理疗师推荐的锻炼方法。
避免以膝盖为主的运动
一些运动被认为是占主导地位的，因为在此过程中您的膝盖必须移动很多。 例如，下蹲是膝盖主导的动作，因为膝盖产生了太多的运动。 这会产生很大的压力，并使您的痛苦更加严重。
膝盖为主的运动往往比其他腿部肌肉更能锻炼大腿前部的肌肉，如四头肌。 他们也可以锻炼臀部和绳肌，例如下蹲或弓步，但股四头肌可以完成大部分工作。 这些肌肉会拉动您的膝盖，如果您感到膝盖疼痛，那不会感觉很好。
选择髋关节主导运动
臀部为主的运动（例如臀桥）在髋部使用很多动作，但在膝盖上使用很少。 具有讽刺意味的是，这些是最适合臀部的运动，臀部是最强大的臀部肌肉。 他们还使用大腿后侧的腿筋肌。
根据《运动物理疗法杂志》 2011年的一项研究，锻炼臀部肌肉甚至可以缓解膝盖疼痛。 这意味着以臀部为主的运动不仅可以锻炼臀部，而且不会伤及膝盖，实际上可以帮助他们变得更好。
1.琴桥
怎么做：躺在你的背上。 弯曲膝盖，将脚平放在地面上，脚后跟的脚从臀部移开。 通过推动脚后跟而不是脚趾，将臀部尽可能地向空中压。 尽可能抬高臀部，挤压臀部，然后再放回地面。
2.单腿直角桥
怎么做：如果用两条腿做拱形桥不是很困难，那就用一条腿试一下。 从膝盖弯曲和脚踩在背部的相同位置开始。 抓住左膝盖并将其向胸部拉。 按下右脚跟，抬起臀部。
3.髋关节扩展
如何做：平躺在平坦的腹部上，双腿伸直。 将您的双臂交叉在您的面前，将额头放在前臂上。 保持右膝盖伸直，将右腿尽可能向高处举起，而不要向后弯曲。 挤压臀部以抬起腿。 将其在顶部按住一秒钟，然后再向下放下。 每边重复八次。
4.壶铃摇摆
如何做：从您面前地面上的壶铃开始。 向后放屁股，放低自己，抓住手柄。 然后，将其向后摆动到两腿之间，保持脊椎平坦。 当您站高并向前推动臀部时，请从那里向上摇铃。 保持手臂伸直并向上摇铃，直到它达到肩膀的高度，然后再在两腿之间向后摆动。
5.髋关节外展
如何做到：双腿并拢躺在地上，膝盖伸直。 确保您的臀部向上或向下笔直，不要向后或向前倾斜。 抬起大腿，膝盖保持笔直，脚指向前方。 尽可能地抬高腿，而不能向后或向前移动臀部。 放回顶部之前，在顶部按住一秒钟。
