达到45岁后，您通常终于可以找到一点时间专注于自己，并准备好开始进食。 虽然任何年龄的饮食基本相同，但45岁以上的女性患心脏病的风险更高，并且随着您接近绝经，骨质疏松症的风险也更高，因此您的健康饮食计划应重点关注对您的心脏和骨骼有益的食物。
卡路里和体重增加
在健康方面，体重很重要。 随着年龄的增长，您的体重会更容易增加，因为您的肌肉质量较小，从而导致新陈代谢较慢。 此外，根据营养与营养学研究院的数据，当绝经期时，雌激素水平下降，加上压力和睡眠不足，也使您更容易体重增加。 为了帮助减轻体重，请注意卡路里的摄入量。 尽管各个人的卡路里需求各不相同，但大多数45岁以上的女性可以保持健康的体重，每天消耗1600至2200卡路里的卡路里。
全谷物
从饮食中摄取更多的全谷物可能会降低患心脏病的风险并改善心脏健康。 2008年发表在《营养，代谢和心血管疾病》上的一项研究发现，每天食用2.5份全谷类食品的人，心血管疾病的发生率（例如心脏病发作或中风）要比食用少于两次的人少21％每周上菜。 哈佛大学公共卫生学院建议，全谷物中发现的纤维和抗氧化剂是其心脏保护功能的原因。 45岁以上的女性每天需要食用五至七份谷物，并且至少一半的谷物应为全谷物，例如燕麦片，全麦面包，全麦面食，糙米，mar菜，藜麦和大麦。
水果和蔬菜
水果和蔬菜的卡路里含量低，充满并且营养丰富，是控制体重和心脏健康的绝佳选择。 香蕉和地瓜富含钾，可以帮助降低血压。 45岁以上的女性每天需要2至3杯蔬菜和1 1/2至2杯水果。
你还需要牛奶
牛奶是钙和维生素D（支持骨骼健康的营养物质）的良好来源。 雌激素通过限制骨骼分解来保护骨骼。 当绝经期间雌激素水平下降时，骨骼将不再具有这种保护作用，并且人体分解的骨骼多于其重建的骨骼，从而增加了患骨质疏松症的风险。 为了使骨骼健康提高到45岁以上，您应该每天获得三份低脂或脱脂乳制品，例如1杯牛奶，脱脂酸奶或1 1/2盎司天然奶酪。 钙的非乳制品来源包括豆浆，豆腐，沙丁鱼罐头，强化橙汁和谷物。
各种瘦肉蛋白
瘦肉，瘦肉，家禽肉，海鲜和豆类等稀薄蛋白质来源对人体有益，因为它们的饱和脂肪含量低，也是锌，铁，镁和B族维生素的良好来源。 每周尝试摄入8盎司的鲑鱼或其他脂肪鱼类，以增加omega-3脂肪酸的摄入量，从而降低胆固醇和血压，从而降低患心脏病的风险。 根据营养研究院的数据，大豆食品（例如大豆和豆腐）不仅是蛋白质的良好来源，而且还含有植物雌激素（植物性激素，它们是模拟体内雌激素的植物激素），可帮助您抵抗更年期症状。和饮食学。
