无论您打算运动戴西公爵夫人，是想要穿紧身牛仔裤看起来更苗条，还是只想炫耀经过雕刻和调理双腿的造型，您都需要确保自己的游戏处于最佳状态。 强壮是新的瘦身，并且此锻炼将调理，加强和收紧您的腿部肌肉，并使它们成为有史以来最性感的肌肉。 这项锻炼是您腿部的最好朋友，就像您的虚拟四英寸高跟鞋一样，使您的腿看起来更长，更苗条。 你还在等什么？ 通过倾斜，性感的腿部锻炼来塑造匀称的双腿。
无论您打算运动戴西公爵夫人，是想要穿紧身牛仔裤看起来更苗条，还是只想炫耀您的腿部塑形和定型，您都需要确保自己的游戏处于最佳状态。 强壮是新的瘦身，并且此锻炼将调理，加强和收紧您的腿部肌肉，并使它们成为有史以来最性感的肌肉。 这项锻炼是双腿最好的朋友，充当虚拟的四英寸高跟鞋，使腿看起来更长，更苗条。 你还在等什么？ 通过倾斜，性感的腿部锻炼来塑造匀称的双腿。
1.哑铃提升
经过几次这些练习后，您还将开始感觉到这种燃烧的肺部—双重打击！
如何做：每只手握住一个哑铃或壶铃，两脚分开与臀部同宽的姿势站在长凳前。 将一只脚踩到长凳上，使膝盖成90度角，然后在长凳上站起来，将另一只膝盖推向空中。 放下控制和开关支脚。 每条腿做三组，每组八个。
经过几次这些练习后，您还将开始感觉到这种燃烧的肺部—双重打击！
如何做：每只手握住一个哑铃或壶铃，两脚分开与臀部同宽的姿势站在长凳前。 将一只脚踩到长凳上，使膝盖成90度角，然后在长凳上站起来，将另一只膝盖推向空中。 放下控制和开关支脚。 每条腿做三组，每组八个。
2.屈膝礼
如果您是初学者，则可以轻松进行此操作。 但是，如果要放大，则在进行此动作时，请两只手握住哑铃或壶铃。
如何做：两脚分开站成臀部。 将重量转移到左腿上，然后将右腿向后踩，然后将站立的腿向左移，同时保持臀部朝前。 （您看起来像是在行礼。）向下倾斜，使左膝盖成90度角，然后站起来。 换腿之前，请一侧进行所有代表。 做五组，每组15次。
如果您是初学者，则可以轻松进行此操作。 但是，如果要放大，则在进行此动作时，请两只手握住哑铃或壶铃。
如何做：两脚分开站成臀部。 将重量转移到左腿上，然后将右腿向后踩，然后将站立的腿向左移，同时保持臀部朝前。 （您看起来像是在行礼。）向下倾斜，使左膝盖成90度角，然后站起来。 换腿之前，请一侧进行所有代表。 做五组，每组15次。
3.单臂壶铃摆动
壶铃摆动看起来不大，但是此练习是壶铃可以做的最有效的下半身练习之一。
怎么做：双脚站成比臀部宽一点的宽度，一只手握住一个壶铃。 将壶铃带回两腿之间时，略微弯曲膝盖并铰接在臀部。 当您将壶铃摆到视线高度时，伸展臀部并向前猛烈地向前推。 在顶部挤压臀部，然后重复。 做三组，每组12次。
壶铃摆动看起来不大，但是此练习是壶铃可以做的最有效的下半身练习之一。
怎么做：双脚站成比臀部宽一点的宽度，一只手握住一个壶铃。 将壶铃带回两腿之间时，略微弯曲膝盖并铰接在臀部。 当您将壶铃摆到视线高度时，伸展臀部并向前猛烈地向前推。 在顶部挤压臀部，然后重复。 做三组，每组12次。
4.备用腿束缚
将体能测量法融入锻炼中，是锻炼臀肌和绳肌以及提升心率飙升的火炬卡路里的好方法。
怎么做：从左腿向前走，就像在走路一样。 一旦左脚落地，就束缚左腿并抬高右膝盖，同时向前推动左臂。 与跑步动作类似，您将从一条腿跳到另一条腿。 每边做三组，每组六到八个。
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM将体能测量法融入锻炼中，是锻炼臀肌和绳肌以及提升心率飙升的火炬卡路里的好方法。
怎么做：从左腿向前走，就像在走路一样。 一旦左脚落地，就束缚左腿并抬高右膝盖，同时向前推动左臂。 与跑步动作类似，您将从一条腿跳到另一条腿。 每边做三组，每组六到八个。
5.高脚杯深蹲
您可能已经猜到深蹲会列入清单：这是下半身所有肌肉的最佳锻炼之一。 但是，为了保持新鲜感，请尝试这种下蹲动作。
如何做：将壶铃握在胸前，把手朝下。 双脚站立，与肩同宽。 向下蹲时，将臀肌回去，保持膝盖较宽，以吸引臀肌。 开车回到站姿时，请保持平坦的背部和坚强的核心。 做五组，每组12到15次。
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM您可能已经猜到深蹲会列入清单：这是下半身所有肌肉的最佳锻炼之一。 但是，为了保持新鲜感，请尝试这种下蹲动作。
如何做：将壶铃握在胸前，把手朝下。 双脚站立，与肩同宽。 向下蹲时，将臀肌回去，保持膝盖较宽，以吸引臀肌。 开车回到站姿时，请保持平坦的背部和坚强的核心。 做五组，每组12到15次。
6. Plie Pulse
直接从舞者的锻炼中窃取此举。
如何做：站立时腿要比臀部宽，并且脚要指向侧面。 蹲下，使膝盖成90度角。 抬起一只脚后跟，使您的体重放在脚趾上。 蹲下心跳，以便每次只移动几度。 每边做三组，每组15到20。
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM直接从舞者的锻炼中窃取此举。
如何做：站立时腿要比臀部宽，并且脚要指向侧面。 蹲下，使膝盖成90度角。 抬起一只脚后跟，使您的体重放在脚趾上。 蹲下心跳，以便每次只移动几度。 每边做三组，每组15到20。
7.刺跳
肺是锻炼下半身的完美运动。 但是向他们介绍跳跃会增加燃烧卡路里的元素。
如何做到：双脚分开与臀部同宽。 用右腿向后退，使左膝盖成90度角。 用右手触摸左脚旁边的地面，然后跳起来，将右膝盖和左臂伸向空中。 降落在与开始时相同的位置。 一侧完成所有代表，然后再切换到另一侧。 每边做四组，每组六个。
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如何做到：双脚分开与臀部同宽。 用右腿向后退，使左膝盖成90度角。 用右手触摸左脚旁边的地面，然后跳起来，将右膝盖和左臂伸向空中。 降落在与开始时相同的位置。 一侧完成所有代表，然后再切换到另一侧。 每边做四组，每组六个。
8.早上好
升起，闪耀！ 是时候集中精力处理这些麸质并感觉灼伤了。
如何做：首先从背部的负重站立站立，两腿分开与臀部同宽。 稍微弯曲膝盖，并向前弯曲臀部，同时保持完全平坦的背部。 慢慢降低自己的臀部和腿筋，直到感觉无法前进为止。 吸收臀部并站起来。 做三组，每组八次。
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM升起，闪耀！ 是时候集中精力处理这些麸质并感觉灼伤了。
如何做：首先从背部的负重站立站立，两腿分开与臀部同宽。 稍微弯曲膝盖，并向前弯曲臀部，同时保持完全平坦的背部。 慢慢降低自己的臀部和腿筋，直到感觉无法前进为止。 吸收臀部并站起来。 做三组，每组八次。
9.药球大满贯
这种全身复合运动是全身燃烧器，但对腿部尤其有益。
如何做：从双脚与肩同宽，手中握有药球开始。 蹲下时用力将药球抬起至头顶上方，然后在将药球强力撞击地面时站起来。 放下地面，保持背部平坦，让胸部感到骄傲。 拿起球站起来，不要弯曲腰部。 做三组，每组八次。
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM这种全身复合运动是全身燃烧器，但对腿部尤其有益。
如何做：从双脚与肩同宽，手中握有药球开始。 蹲下时用力将药球抬起至头顶上方，然后在将药球强力撞击地面时站起来。 放下地面，保持背部平坦，让胸部感到骄傲。 拿起球站起来，不要弯曲腰部。 做三组，每组八次。
10.稳定球保加利亚分裂深蹲
在此动作中添加稳定球会挑战您的核心力量和稳定性，同时还可以为您提供出色的下半身锻炼。
如何做：将一只脚放在您的前方，另一只脚放在您身后的稳定球上。 放下时，前膝盖应与脚踝成一直线，不要越过前脚趾。 两只手分别握着壶铃或哑铃，慢慢降低弓步，将稳定球滑回身后。 将前腿推回站立时，挤压臀部。 做三组，每组八次。
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM在此动作中添加稳定球会挑战您的核心力量和稳定性，同时还可以为您提供出色的下半身锻炼。
如何做：将一只脚放在您的前方，另一只脚放在您身后的稳定球上。 放下时，前膝盖应与脚踝成一直线，不要越过前脚趾。 两只手分别握着壶铃或哑铃，慢慢降低弓步，将稳定球滑回身后。 将前腿推回站立时，挤压臀部。 做三组，每组八次。
11.顶蹲
最后再进行一次深蹲训练，以达到最终的下半身燃烧效果。
如何做：从头上的杠铃或哑铃开始，双脚要比肩膀宽。 蹲下时将臀肌回去，保持核心紧致。 将杠铃放在头顶，用强壮的手臂紧紧握住杠铃，确保您的腋窝朝前（而不是朝着身体向内弯曲）。 挤回臀部时，将膝盖向侧面伸开，直到您站起来。 做三组，每组八次。
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM最后再进行一次深蹲训练，以达到最终的下半身燃烧效果。
如何做：从头上的杠铃或哑铃开始，双脚要比肩膀宽。 蹲下时将臀肌回去，保持核心紧致。 将杠铃放在头顶上，用强壮的手臂紧紧握住杠铃，确保腋窝朝前（而不是向身体内侧弯曲）。 挤回臀部时，将膝盖向侧面伸开，直到您站起来。 做三组，每组八次。
12.单腿壶铃硬拉
单腿壶铃（或哑铃）绝对是您腿部绝对最佳的锻炼之一。 此练习专门针对您的臀部，同时一方面隔离您的平衡。
如何做：开始站在右腿上，膝盖稍微弯曲，左手握壶铃。 铰接臀部时保持左腿伸直，并向后弯腰。 降低姿势时，臀部保持与地板平行，在抬起身体时感觉绳肌缠结。 做三组，每组12次。
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM单腿壶铃（或哑铃）绝对是您腿部绝对最佳的锻炼之一。 此练习专门针对您的臀部，同时一方面隔离您的平衡。
如何做：开始站在右腿上，膝盖稍微弯曲，左手握壶铃。 铰接臀部时保持左腿伸直，并向后弯腰。 降低时，臀部保持与地板平行，在抬起至站立时感觉绳肌啮合。 做三组，每组12次。
你怎么看？
您最喜欢的调腿动作是什么？ 这些动作中的哪一个进入列表，您还要添加其他哪些动作？ 想快速锻炼双腿时做些什么运动？ 你们有氧运动吗？ 在下面的评论部分中分享您的建议，故事和问题！
图片来源：Scott Stohler / LIVESTRONG.COM您最喜欢的调腿动作是什么？ 这些动作中的哪一个进入列表，您还要添加其他哪些动作？ 想快速锻炼双腿时做些什么运动？ 你们有氧运动吗？ 在下面的评论部分中分享您的建议，故事和问题！
