有些人想增加肌肉的大小，而另一些人只是想看起来更清晰。 这就是 笨重的 身体和 健美的 身体之间的区别。 尽管与瘦肌肉发育有关的某些因素是您无法控制的，但是您可以使用阻力训练策略使您的肌肉显得更大或更健美。
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庞大的肌肉比定调的肌肉大。
瘦肌肉vs.散装
实际上，与肌肉本身相比，色调与身体脂肪含量的关系更大。 许多女性希望拥有健美的，精瘦的肌肉，无论大小，这些肌肉通常大小或略微发达，并且在皮肤下可见。 因为每个人都有一些瘦肌肉，所以只要减少体内脂肪 ，任何人都可以得到健美 。
想要健美但又不会肌肉发达或笨重的人，不需要进行任何专门的训练（尽管他们仍然需要加强力量训练）。 他们还需要控制热量的摄入，将卡路里的摄入量降低到略低于每天燃烧卡路里所需的热量，以燃烧覆盖肌肉的脂肪。
肌肉体积 是指 肌肉 的大小。 如果您想描绘笨重的肌肉，那就想想不可思议的绿巨人-也许只是您健身房中的一些家伙。 通常，它们是在锻炼过程中举起重物并on着蛋白质奶昔的人。
膨胀通常不涉及身体脂肪，这与增加肌肉质量有关。 健美运动员经历了一个膨胀阶段 ，其主要目标是增加肌肉的大小。 在切割阶段 ，他们会失去脂肪，从而使肌肉看起来更清晰。
打造庞大的身体首先取决于您的身体类型。 在那之后，运用某些训练策略可以确定您可以增加多少质量。
体型决定因素
人们的形态和大小各异，主要取决于其遗传学。 这些形状和大小被称为 身体类型 ，它们可以预测一个人可以锻炼多少肌肉以及锻炼的容易程度。 共有三种主要类型：
晶型自然很瘦。 他们有轻微的框架和小的肌肉。 它们还具有快速的新陈代谢，并且在肥胖和肌肉增长方面往往会遇到麻烦。 在体育馆里，这些人通常被称为 “硬汉”。 对他们来说，调子很容易，但是对他们来说，增加体积却非常困难。
内胚层正好相反。 他们有大框架，容易穿上肌肉。 但它们的新陈代谢较慢，很容易脂肪。 膨胀对他们来说没有问题，但是看起来定调子是具有挑战性的。
介晶体在中间。 它们具有“理想”的运动型体型，具有中等尺寸的镜架，宽阔的肩膀和相应比例的小腰。 想想超人。 Mesomorphs很容易戴在肌肉上，容易失去脂肪，并且如果愿意的话可以堆积起来，看起来很定调子。
膨胀策略
有几个因素在肌肉肥大或生长中起作用，所有这些因素都可以通过操纵来提高程序的有效性。 这些包括：
- 负载 -举起多少重量
- 音量 -您每周要进行多少组和动作
- 频率 -每周锻炼肌肉群多少次
- 休息 —组之间恢复所需的时间
- 恢复 —两次锻炼之间肌肉修复所需的时间
此外，蛋白质的摄入量，睡眠量和质量以及压力水平也会影响肌肉的获得。
就您在体育馆中所做的事情而言，美国国家运动医学研究院（NASM）等组织长期以来建议的肥大性建议是为中度代表提起适度的体重，并在两组之间适度地休息。
例如，对于胸部按压，您将举起3到5组（每组6到12次）的1次重复最大值（1RM）的75％，而每组之间要休息1至2分钟。 建议的锻炼频率为两天，每天进行一次胸部，肩膀和三头肌的锻炼，另一天进行背部，二头肌和腿的锻炼。
关于肥大的不同观点
但是，最近的科学研究并没有多少佐证NASM的建议。 例如，2015年10月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的 一项小型 研究 发现，参与者对于中等代表（8至12）举起中等重量还是对较高代表（25至35）举起较轻的体重都没关系。
两组都进行了三组七个练习，以每周三天，八周的时间进行自愿性衰竭。 在试验结束时， 两组均获得了明显的肌肉质量 ，并且获得的量没有差异。
在2016年7月 的《力量与条件研究杂志》中的 另一项小型研究中， 较长的间歇休息时间促进了肌肉生长。 两组受过训练的男人进行相同的锻炼，但是一组在两组之间休息一分钟，另一组休息三分钟。 在为期八周的研究结束时，休息三分钟的组的肌肉生长明显增强。
此外，尽管NASM每周建议每身体部位6至10套，但这可能不足以促进最佳肌肉生长。 2017年6月在 《体育科学 》 杂志上进行的 系统综述和荟萃分析确定，肥大与每周训练量之间存在剂量反应关系。
在他们审查的研究中，每增加一组，肌肉尺寸增加0.37％。 2015年5月在 《力量与条件研究 》 杂志上进行的 一项 研究 发现，一组48名参与者每周进行15次每组运动，其肌肉生长要比每周进行3到9套运动的人大得多。
调色策略
即使您的目标是色调， 加强力量训练也很重要。 当您变得更强壮时，您可以更轻松地完成日常活动。 而阻力训练可以增加骨密度，从而降低骨质疏松症和关节炎的风险。 它还可以改善血糖控制，睡眠质量和心理健康。
如果您的目标是在不使身体笨重的情况下增强功能强度，那么就不要遵循讨论的增强肌肉策略。 保持每周少量运动，进行一到三组运动，并在两组之间休息一分钟或更短时间。
您的饮食在使肤色看起来更重要。 切掉含糖，油炸和快餐食品，并从鸡，鱼，蛋和豆中多吃富含纤维的蔬菜，全谷类和瘦蛋白。 这些食物将帮助您控制食欲和卡路里摄入以减少脂肪，同时还提供了能量和整体健康所需的营养。
