肌肉失衡会对您的外表造成负面影响，造成不良姿势，甚至增加受伤风险。 弗拉基米尔·詹达（Vladimir Janda）博士是20世纪中叶的物理治疗师，同时发现了上，下交叉综合征。 这些综合症（或肌肉失衡）的基本信念是，身体某一部位的紧绷会导致另一部位的虚弱。
上交叉综合症是一种肌肉失衡，其中上背部无力，胸部太紧，将肩膀和头部向前拉。 发生下交叉综合征是因为下背部肌肉太紧而腹部太虚弱。
1.下交叉综合征
要纠正下背部肌肉和腹部之间的不平衡，您应专注于隔离和增强腹部的锻炼。 每次练习十次，连续练习三组。
动作1：逆转紧缩
这项锻炼的目标是腹斜肌，即躯干侧面的肌肉，它们沿与下背部肌肉相反的方向拉动，从而在紧绷时消除了它们的一些影响。
怎么做：用沉重的重量像壶铃一样躺在你的头顶上方的地面上。 双手伸向头顶，握住壶铃以保持稳定性。 臀部和膝盖弯曲成90度，将双脚悬空抬起。 将臀部从地面上滚下来，然后朝向头部，将下背部向下压入地面。 在控制下缓慢移动。
动作2：单腿仰卧起坐
用这种仰卧起坐的方式锻炼腹部的腹直肌。
如何做：仰卧，双臂伸直朝天花板。 一只脚弯曲，脚踩在地面上，另一只脚笔直，放平。 坐在你的弯曲小腿上，同时让你的手臂指向天花板。 在另一侧重复。
2.上背部虚弱
您的上背部肌肉往往会变得又长又松弛，需要通过划船运动来专门针对目标，在那里向您施加重量。 这些动作的关键是将肩blade骨向后并拢，将胸部伸出。 微小的运动使上背部的肌肉工作最困难。
动1：拉脸
您可以使用电缆机或阻力带进行此练习。
如何做：将电缆机或电阻带放在头顶几英寸的地方。 握住手指的把手朝天花板。 向后拉鼻子，并保持肘部尽可能高。 不要让您的头部向前移动，尝试将其保持在肩膀上。 向后拉时，将您的肩inch骨捏在一起。
动作2：TRX行
这项运动要尽量重复-最多20次。
操作方法：握住TRX的手柄，然后从站立位置向后倾斜。 您应该面对TRX。 从指节朝向天花板开始。 站起来，伸出胸部。 向上拉时，将指关节向两侧倾斜。
3.背部肌肉不均匀
许多人在日常活动中偏向一侧，这可能导致背部肌肉不均匀。 如果您的背部肌肉一侧较大，请尝试进行以下练习，以使您分别练习每一侧。
动作1：哑铃行
您所需要的就是哑铃和长椅，以通过此练习开始左右平衡失调。
如何做：将哑铃放在健身长凳前的地板上。 双脚应与肩同宽。 臀部向后倾斜，俯身将一只手放在长凳上。 用你的空手抓住哑铃。 将其拉入身体，将肘部尽可能高地抬起，然后再向下放回地面。
第二步：高架下拉
通过这项运动，平衡您的腹肌-背部侧面的大块肌肉，可以帮助您进行引体向上和引体向上。
如何做：用一只膝盖跪在地上，另一只脚放在身体前面。 抬起并抓住电缆机的把手或固定在头顶上方的阻力带。 将手柄向下拉至肩膀。 执行所需的次数，然后切换侧面。
