“我跌倒了，我无法起床”可能是80年代和90年代（很年轻的时候）流行的互联网前模因，但是如果今天你已经65岁以上，那么您可能知道翻滚的风险是非常现实的。 实际上，根据疾病控制与预防中心的说法，摔倒是老年人受伤的最常见原因，每年有四分之一以上的老人摔倒。 在这些跌落中，五分之一会导致严重伤害，例如骨折或头部受伤。
那么，瀑布下降的原因是什么呢？ 虽然某些药物，中耳问题和视力丧失都会影响平衡，使您更容易摔倒，但专家说，肌肉质量的丧失几乎总是一个问题。 “我们需要强壮的肌肉才能保持良好的平衡，” Recovery Fitness创始人，ACE，ACSM认证教练Carole Michaels指出。 她说，幸运的是，“平衡运动和力量运动可以通过提高控制和保持身体姿势的能力（无论处于运动还是静止状态）来帮助防止跌倒。” 继续阅读以获取完整的平衡增强程序。 如果您最近没有活动过，请务必先让医生正式批准。
开始慢
在进行任何形式的锻炼之前，您需要短暂地热身。 在保持背部挺直和坐姿或站立姿势（取决于您的力量和平衡技巧）的同时，将脚踩到位三到五分钟以提高核心体温并准备好肌肉和关节。 如果您可以舒适地进行运动而不会感到失衡，则在行进时抽动手臂或做大的手臂转圈。
放松
继续进行一组动态的踝关节运动，以激活您的核心并放松踝关节。 指尖可坐或站立在椅子的靠背上； 然后将右脚稍微抬离地板，然后向右缓慢旋转10次。 反向，然后再将脚旋转10次。 用左脚重复。 随着您的平衡能力的提高，在没有支持的情况下就可以站立。
做一脚架
如果您的脚感觉稳定，请继续进行此典型的平衡运动：站在结实的椅子后面以提供支撑，并将右脚向左膝盖向上拉。 保持姿势10秒钟； 放下脚并切换到左腿。 每条腿重复三到五次。 掌握了这一点之后，您可以通过以下四种方法使单腿移动更具挑战性：增加每次重复的时间； 双臂交叉在胸前； 闭上你的眼睛； 或在不平坦的表面（例如小垫子）上保持平衡。 用抬高的脚在空中写字母或与朋友来回抛球而不将脚放到地板上，甚至可以进一步提高难度。
脚跟走路
要真正平衡您的测试，请移至一堵长墙的一端。 站立时与墙壁保持一臂之长（如果需要，可以靠得足够近，可以触摸它以提供轻微支撑），然后转动，使一个肩膀靠近墙壁。 左脚向前走，将左脚跟直接触摸到右脚的脚趾。 继续从脚跟到脚趾（就像在平衡木上一样）行走，直到走过墙的长度。
如果这对您来说太容易了，那么您可以通过向后走，双臂交叉在胸前，闭上眼睛或在踩踏时从一侧到另一侧转动头部来提高难度。 为了使事情变得更加困难，请引入认知挑战，例如在进行从脚跟到脚趾的步行时从100开始以3为增量倒数。
伸展你的下肢。
随着年龄的增长，失去肌肉质量的另一个副作用是？ 我们的肌肉变得不太灵活，这也对平衡产生负面影响。 下半身的肌肉特别是小腿的肌肉可能会绊脚。 训练师和物理治疗师汤姆·比格加特（Tom Biggart）说：“小腿肌肉的紧绷会限制脚踝的运动程度，并且会改变步行，坐姿到站立以及爬楼梯或其他倾斜时的力学原理。” 为了提高灵活性，请坐在椅子上，然后将右腿伸向前方。 将阻力带缠绕在脚底上，然后向后轻轻拉动阻力带的末端，以感觉到右小腿肌肉的力量。 每边最多重复四次。
