由于腰大肌和肌的紧密距离和共同作用的趋势，通常将其称为the腰肌。 两条肌肉位于臀部的前部，起源于骨盆的顶部和脊柱的侧面，并横越臀部的前部，并插入小腿骨骼的顶部。 加强腰大肌和骨的运动需要髋屈曲，这需要抬高腿部。
准备
开始之前，请热身五到十分钟，以准备锻炼肌肉。 步行，慢跑或跳绳几分钟，使血液流动并提高体温，然后进行一系列动态伸展运动。 高膝盖，腿部摆动和体重减轻将帮助您准备好髋屈肌。 您唯一需要的设备是高架吧台，您可以在健身房或操场上找到它以及运动垫。
锻炼细节
这些腰大肌和肌运动会利用您自己的体重作为抵抗力。 随着力量的增强，可以通过戴着脚踝负重或在双腿之间挤压药球来增加许多锻炼的难度。 对于每项运动，请进行一到两组，每组15次，然后在各组之间休息约一分钟。 每周两到三天以及不连续的几天将锻炼内容纳入您的训练方案。
开始髋屈肌练习
通过躺着的腿抬高和剪刀脚踢开始增强大腿和骨的力量。 保持双腿伸直，将一只腿抬离地面，直到其在空中伸直。 将其放回地板上，但在直接进入下一个代表之前停止接触地板。 一组完成后，切换腿。 您也可以一次抬起双腿同时进行锻炼。
要进行剪刀式踢腿，应将腿伸直躺在运动垫上。 将手放在下臀部下方，以保护脊椎。 在保持双腿伸直的同时，抬起一只双腿，使其成45度角，另一只双腿抬离地面约一英寸。 同时移动腿部时交替改变腿部的位置。 继续来回移动双腿，直到完成15次重复。
更多进阶选项
通过将悬挂式腿部抬高装置和改进的凹槽桥结合到您的锻炼中，将髋部屈肌锻炼提升一个等级。 您需要悬挂一个高架杠来进行吊腿提升。 双手抬起并握住杠铃，以使其与肩同宽，并且手掌朝前。 抬起双腿，弯曲膝盖，将大腿抬到躯干上。 拉直膝盖和臀部，使其恢复到完全悬挂的位置，然后重复。 进行锻炼时，尽量避免摆动，以免动量来抬起腿。
臀桥锻炼主要发展臀部和四头肌，但是通过添加网球，您可以挑战大腰肌和and肌。 躺在地板上弯曲膝盖。 将网球放在臀部的褶皱处，然后弯曲膝盖抬起一只腿，这样就可以通过将其挤压在大腿上部和骨盆之间来将其保持在适当的位置。 用腿握球时，将另一条腿的脚跟压入地板，将臀部抬离地板。 尽可能抬高臀部，然后降低到地板上。
