什么是最好的在家锻炼计划？ 这取决于您的健身目标：您是要减肥，锻炼肌肉还是保持健康？ 这三个共同的目标提供了一个很好的起点。 如果您正在朝着更具体的运动目标进行训练，则可以根据需要调整以下计划。
免费锻炼计划
以下免费的健身计划都有两个共同点：第一，它们假定您可以使用基本的健身器材。 第二，他们符合美国卫生和公共服务部的体育锻炼指南。 这代表了您每周保持健康所需的最低运动量，但是如果您超出最低锻炼量，则可以获得更多的健康益处，即：
- 150分钟的中等强度的心血管运动或75分钟的有氧运动
- 所有主要肌肉群至少进行两次力量训练
根据哈佛健康出版社的建议，确保在两次力量训练之间至少让肌肉休息48小时。
健康锻炼计划
如果您的最大目标是保持健康，请把HHS的建议作为指导。 这是一个示例，说明您如何在整个星期内打包该活动：
- 星期日：休息或玩耍
- 星期一：30分钟有氧运动
- 星期二：30分钟有氧运动和全身力量训练
- 星期三：30分钟有氧运动
- 星期四：30分钟有氧运动
- 星期五：30分钟适度的有氧运动和全身力量训练
- 星期六：休息或玩耍
时间紧迫？ 如果增加强度，则可以减少有氧运动。 考虑以下锻炼计划：
- 星期日：休息或玩耍
- 星期一：星期一 照顾工作
- 星期二：40分钟有氧运动和全身力量训练
- 星期三：这是驼峰日； 照顾工作
- 星期四：40分钟有氧运动和全身力量训练
- 星期五：今天星期五； 去玩吧
- 星期六：休息或玩耍
您应该做哪些力量训练？ 有一个可供选择的整个世界，但首先需要对以下每个动作进行一到三组，每组八到十二个重复：
- 压腿（四肢、, 绳肌，臀肌）
- 刺（四肢，绳肌，臀大肌和小腿）
- 哑铃卧推机（胸部，手臂和肩膀）
- 卧推下拉机或引体向上（背部，手臂和肩膀）
- 木板，仰卧起坐，斜纹桥或斜仰仰（核心）
减肥锻炼计划
如果您的主要目标是减肥，那么最终目标是造成卡路里不足。 换句话说，您消耗的卡路里比摄入的卡路里更多。在大多数情况下，每天形成500至1, 000卡路里的卡路里短缺，会使您每周减少1-2磅。 疾病控制与预防中心将其确定为健康的减肥率； 如果您逐渐减掉体重，则更有可能长期保持体重不变，而不是节食饮食，以免养成不可持续的习惯。
在您的锻炼计划中保留这些力量训练锻炼-它们非常有助于促进新陈代谢。 但是对于大多数人而言，在一周的大多数天中，每天将心血管运动增加到60至90分钟是（相对）容易减轻体重的关键。 因此，您的免费减肥健身计划可能如下所示：
- 星期日：休息或玩耍
- 星期一：有氧运动60分钟
- 星期二：60分钟中等至剧烈的有氧运动，加上全身力量训练
- 星期三：60分钟中等至剧烈的有氧运动
- 星期四：60分钟中等至剧烈的有氧运动
- 星期五：60分钟的中度到剧烈的有氧运动，以及全身力量训练
- 星期六：散步，远足或跑步（所有这些都算有氧运动！）
缺乏时间是建立常规锻炼计划的最大障碍之一-但是您每天增加的身体活动会有所不同。 您可以根据需要分拆这些锻炼课程，而且不必全部在健身房进行。 考虑这个忙碌的人进行更多体育锻炼的计划：
- 星期日：有氧运动30分钟，加上全身力量训练
- 周一至周五：45分钟通过上下班上下班的自行车进行有氧运动（单程15分钟），午餐休息时间步行15分钟
- 星期五：在您的通勤时间之外添加全身力量训练
- 星期六：休息或玩耍
每个身体对运动刺激的反应都略有不同，因此，如果您发现自己在这些计划中都没有减轻自己想要的重量，那就不要惊慌。 只需评估您的卡路里摄入量来自何处以及卡路里消耗的去向。 您可能需要提高运动水平或运动强度，调整饮食方式，或者做得更好。
当涉及到减肥的力量训练时，选择可以使多个肌肉群同时工作以最大程度地消耗卡路里和最大时间效率的选项。 解决健康锻炼计划部分中给出的全身锻炼，或进行体重锻炼。
体重锻炼对忙碌的人特别有用，因为即使您不能上体育馆，也几乎不需要任何设备就可以在任何地方进行体重锻炼。 尝试俯卧撑，引体向上（您可以使用游乐场设备）或桌子，木板，下蹲和弓步上的倒排来锻炼所有主要的肌肉群。
肌肉锻炼计划
如果您最优先考虑锻炼肌肉，那么就应该从健康的锻炼计划开始。 然后，一旦您准备好应对更大的阻力训练挑战，就可以按照美国运动医学学院的建议增加举重量和正在做的姿势。
努力锻炼力量或增强肌肉的新手锻炼者应每次锻炼一到三组，每组重复八到十二次，这与您为一般健康所做的相同。 您要举起的重量应为单次最大运动重量的60％至70％，或者强度为1RM，肌肉增长为70％至85％。 您可以通过使用标准图表来交叉参考您举起的重量以及进行卧推或深蹲等运动的次数来计算1RM。
随着您在举重室中变得越来越有经验，ACSM建议高级举重者将重量增加到1RM（强度）的80％到100％或肥大时增加70％到100％（另一种说法是增强肌肉）。 他们还建议将重复次数减少到1到8次以增强力量，或将重复次数减少到3到6次以增加肥大，并且将每次练习的重复次数增加到多达6次。
小费
那是比您想要的更重的减肥室体验吗？ 别担心：坚持健康锻炼计划中的每周两次全身锻炼，您仍然可以取得很大的进步，并建立健康的肌肉。 当您的肌肉变强时，请稳定（逐渐）增加体重。 每六到八周对您的肌肉群进行不同的锻炼，因此它们必须适应新的刺激； 并在可能的情况下添加更多自己喜欢的练习，因为更多的时间在紧张之下等于更大的收获。
