肩痛会严重干扰您的运动。 但是，您仍然可以安全地进行肩膀受伤的上身锻炼。
如果肩袖撕裂，请寻求医生的许可或在物理治疗师的监督下进行运动–错误的运动方式可能会使您将肩袖腱缝合在一起而进入手术室。
胸部运动伴肩伤
您的肩膀是人体中最易移动的关节。 但是，这也使它更容易受伤。 如果不小心，在肩部受伤如肩袖撕裂等情况下进行胸部锻炼会导致更多问题。
肩袖是由四块肌肉组成的肌肉群（上棘，下鳍，小畸形和肩s下肌），有助于移动和稳定肩关节。 由于过度使用和不良姿势，这些肌肉的肌腱会随着时间而磨损，从而使它们与骨头摩擦。 最终可能导致完全撕裂。 较不常见的是，肩袖会因创伤（例如跌倒）而撕裂。
肩袖撕裂经常用物理疗法治疗。 那些非常活跃的人可能需要受伤进行手术，然后进行物理治疗。 在疼痛减轻并且您已经恢复了完整的运动范围和足够的力量以完成日常任务之前，请勿尝试进行肩部受伤的胸部锻炼。
肩部挺胸运动
在尝试选择对肩膀有益的胸部锻炼之前，必须首先掌握正确的锻炼姿势。 根据《 国际体育物理疗法杂志》 2016年4月发表的一篇文章 ， 从肩袖损伤中恢复过来的重要部分是学会保持适当的肩膀姿势，尤其是在头顶运动时。
肩袖肌腱位于上臂骨的顶部，在由肩blade骨部分形成的骨质屋顶下面。 当您坐在许多人都处于弯曲的姿势时，会进一步减少这些骨骼之间的空间。 这会导致肌腱撞击或挤压，尤其是当您的手臂抬高到肩膀高度以上时。
手臂伸向侧面，也夹住肩袖肌腱。 此姿势称为绑架，在许多胸部锻炼中也使用，例如卧推，仰卧蝇，胸肌板和哑铃胸按压。
但是，这并不意味着如果您的肩袖受伤，则必须暂停胸日活动。 只需在日常工作中增加一些对肩膀有益的胸部锻炼即可。 从每个练习的10次重复开始，连续进行三组。
动作1：紧握俯卧撑
俯卧撑仍然可以作为肩部受伤的上半身锻炼的一部分。 如ExRx.net所示，进行紧握的俯卧撑，使肘部更贴近身体，以避免在常规的俯卧撑姿势中发生极端的肩膀外展。 除了增强您的胸肌之外，紧握的俯卧撑还可以更加突出三头肌。
- 躺在坚固的表面上。
- 将手直接放在肩膀下或肩膀内。
- 向上按木板的位置，以支撑手掌和脚掌的重量。
- 保持身体从头到脚笔直，弯曲肘部并将自己放低到地面。 如果需要，将胸部轻轻放在地面上。
- 按下以完成一次重复。
动作2：倾斜卧推
根据马萨诸塞州总医院的运动物理疗法，如果您肩部疼痛，应避免使用经常做的宽握式卧推。 通过使用倾斜30度的长凳而不是躺在平坦的表面上来修改卧推。 这样可以减少施加在肩关节和肩袖上的压力。
- 将自己置于杠铃架下方。 双手与肩同宽抓住杠铃。
- 将杠铃从机架中提出。
- 降低杠铃，直到它距离您的胸部约一英寸； 然后按回去。
- 在整个练习过程中，肘部与两侧成45度角。 肘部向外张开会增加肩膀的压力。
第三步：胸部按压机
使用拉杆机而不是电缆机，用撕开的袖带进行胸部按压。 杠杆机可为您稳定体重，并限制您的活动范围，从而帮助您将肩膀保持在安全的位置。
- 调节座椅的高度，以使水平把手处于胸部的高度。
- 压下脚踏板，将手柄置于身体前方。 如果有，请握住垂直手柄以减少肩部外展。
- 将重物向前压，直到肘部完全伸直； 然后返回起始位置。
为了在此运动过程中进一步减轻肩膀的压力，请尽量减少两次重复之间肘部向后移动的距离。
动4：佩奇甲板机
仰卧佩奇果蝇会增加肩袖损伤的疼痛。 您不仅在抵抗重力的作用，而且手臂很容易跌落到水平以下，使肩膀处于脆弱的位置。 用PEC甲板机替代安全的替代品。
- 调整座椅，直到把手达到胸高。
- 如果可以，请减小运动范围，以使手臂在开始位置时稍微位于身体前方。
- 保持肘部略微弯曲，将把手向彼此的方向拉过胸部。
- 以受控速度返回起始位置。
动作5：哑铃卧推
尝试将哑铃地板推举机作为自由重量选项，以进行肩袖损伤的胸部锻炼。 躺在肩blade骨上可以使肩关节更加稳定。
- 膝盖弯曲并且脚踩在地面上，仰卧。 每只手握一个哑铃。
- 将肘部弯曲到90度。
- 将肘部与两侧成45度角放置。
- 将重物向上推向天花板，将它们放在胸前。
- 放低腰部，肘部轻轻触碰地面。
