在家里举重并不意味着你不能笨拙，只是在训练中变得很有创意。 专为增加肌肉大小而设计的锻炼可针对您要针对的每个肌肉群进行大量锻炼，并且每组锻炼都要完成多组。 这类锻炼有效地使肌肉超负荷并刺激其生长。 因此，在家锻炼时，您仍然可以使用一系列的砝码。
蛋白质消耗量和日程安排
当您在家中锻炼时-由于您无法轻松使用各种设备-可能需要稍长的时间才能完成锻炼。 因此，您需要为每个肌肉组完成多次运动以使组织超负荷，因此将您的下半身和上半身肌肉分开进行单独的锻炼。 每周两天（如星期一和星期四）集中在上半身，另外两天（如星期二和星期五）集中在下半身。 为了适当地促进肌肉的构建过程，每磅体重摄入0.65至0.80 g蛋白质。 此外，在每次锻炼后30分钟内，应少食蛋白质和碳水化合物，例如一块花生酱吐司。 力量训练后立即进食可增加蛋白质合成。
尺寸的套装和代表
每次锻炼的目的都是彻底消耗肌肉。 选择六到八种锻炼，以包括在每个上半身和下半身锻炼中。 每次练习完成三至五组，每组之间仅休息30至90秒，以促进疲劳。 每组应包括八至二十次。 您希望在每组比赛中都失败，这意味着您要继续努力直到无法成功完成另一个代表。 选择一个砝码，使其在达到代表20之前就已达到故障。
击中上身
为了确保您能找到合适的重量以在每组中达到失败，您将需要一对可调哑铃或一组不同重量的哑铃。 带有多个加权板的杠铃套装也是一种质量选择。 代替长凳，您可以获取一个健身球来使用。 附在门框上的上拉杆使您可以将更多的锻炼纳入锻炼中。 上半身的主要肌肉包括背部，肩膀，胸部，二头肌和三头肌。 借助哑铃或杠铃和引体向上杠铃，您可以通过胸部按压，胸部苍蝇，俯卧撑，肩部按压，横向抬高，俯卧撑，引体向上，引体向上，二头肌卷曲和肱三头肌来锻炼这些肌肉。延期。
建立臀部和腿部
哑铃或负重杠铃也必不可少，以增加双腿的大小。 下半身的主要肌肉包括臀部，股四头肌、, 绳肌和小腿。 进行诸如下蹲，前蹲，前弓步，步行弓步，硬拉和小腿抬高等运动，以锻炼您的下半身肌肉。 尽管这些练习都需要您提高自己的体重，但您很快就会需要增加用哑铃或杠铃举起的负荷，以使您在20次重复练习中达到失败。
