当涉及减肥时，卡路里和碳水化合物似乎是您最大的敌人，但事实是与它们建立健康的关系。 第一步是了解您每天应该吃多少。
第二步是识别您应该吃哪些卡路里和碳水化合物，因为所有卡路里都不相等，也不都是碳水化合物。
减肥的热量摄入
根据年龄，性别，身高，体重，遗传，体脂百分比，饮食和身体活动水平等诸多因素，您每天应摄入的确切卡路里数量因人而异。
USDA已开发出可以帮助您的估算值。 据估计，成年女性每天摄取的热量为1, 600至2, 400卡路里，成年男性每天摄取的热量为2, 000至3, 000卡路里。
您是处于上限还是下限取决于您的生活方式有多活跃以及您的年龄。 这是因为您越活跃，身体所需的卡路里就越多。 但是，随着年龄的增长，新陈代谢率下降，因此身体需要的卡路里更少。
当您消耗的卡路里超过所需的卡路里时，您的身体会储存无法燃烧为脂肪的多余卡路里，从而导致体重增加。 相反，为了减肥，您需要制造卡路里不足的地方，在这里燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。
据梅奥诊所称，一磅体重等于3500卡路里。 因此，如果您想每周减掉1磅，那么一周就要每天产生500卡路里的热量不足。 同样，如果您想每周减掉2磅，那么一周中每天就要产生1, 000卡路里的热量不足。 不建议以每周少于1-2磅的速度减肥。
通过饮食和运动可以达到卡路里不足。 例如，为了造成每天500卡路里的热量不足，您每天可以少吃300卡路里，并加强锻炼程序，从而每天燃烧200卡路里。
只要您的卡路里摄入量不低于最低要求，即减少摄入的卡路里数量就可以了，根据哈佛健康，这是男人每天1, 500卡路里和女人每天1200卡路里。
吃正确的卡路里
卡路里是能量的单位，所以当您说一个大草莓具有5.76卡路里时，这就是它给您的身体带来的能量。 但是，草莓中的卡路里还伴随着钾，维生素C和叶酸以及纤维等必需营养素。
由于您吃的食物不仅为身体提供能量（热量），还为您提供营养，因此选择有营养的食物很重要。 垃圾食品和快餐食品含有大量的卡路里，油，糖和盐，但营养却很少。
根据美国农业部的数据，以适当的卡路里水平获取所需的营养不仅是保持健康和预防慢性疾病，而且是实现和维持健康体重的关键。 USDA建议通过各种水果和蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白和健康脂肪满足您的日常卡路里需求。
减肥碳水化合物的摄入量
USDA的《 2015-2020年美国人饮食指南》建议，您每天卡路里摄入量的45％至65％应该来自碳水化合物。 例如，对于一个2000卡路里的饮食来说，每天可以消耗900至1300卡路里的碳水化合物。 以重量计，这是每天225至325克碳水化合物，因为1克碳水化合物等于4卡路里。
但是，研究表明，选择低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重并改善健康状况。 2012年8月发表在《 肥胖评论 》杂志上的一项研究发现，选择低碳水化合物饮食的肥胖患者体重减轻了很多。 患者还发现了其他心脏健康指标的改善，例如血压，血糖，胆固醇和胰岛素水平。
吃正确的碳水化合物
您的身体将碳水化合物分解为葡萄糖（糖）并将其用作能量。 根据美国糖尿病协会（ADA）的数据，有多种不同类型的碳水化合物，因此选择在纤维和营养素（如维生素和矿物质）方面最有效的碳水化合物非常重要。
加工食品为您所消耗的碳水化合物提供的营养和纤维非常少，因此ADA建议选择未加工或经过最低加工的食品。
碳水化合物的三种主要类型是淀粉，糖和纤维。 淀粉和纤维是基于化学结构的复杂碳水化合物，而糖是简单的碳水化合物。
淀粉类食物包括豌豆，土豆，玉米，豆类和谷物，例如燕麦，大麦，小麦和大米等。 全谷物是经过最少的加工就干燥并收获的谷物，整个谷物保持完整。 它们提供纤维以及诸如维生素B和E之类的营养素。USDA建议您至少每天摄入的谷物中至少有一半来自全谷物。
糖有两种类型：牛奶（乳糖）和水果（果糖）中的天然糖，以及在蛋糕，饼干，糖果，沙司和其他加工食品中发现的糖。 前者虽然健康，但USDA建议您限制后者的消费。
纤维是碳水化合物的第三种类型，仅存在于植物性食品中，例如水果，蔬菜，坚果，全谷类和豆类。 ADA建议每天消耗25至30克纤维。 但是，它也指出，大多数美国人只能得到一半。 纤维相当于天然的刷子，可以清除消化系统中的垃圾。
健康的碳水化合物不仅是健康饮食的重要组成部分； 他们也可以帮助您减肥。 得克萨斯州A&M健康科学中心指出，具有较长链分子和纤维的复杂碳水化合物需要更长的消化时间，从而使您的饱腹感更长。 虽然添加糖是体重增加的罪魁祸首，但是天然糖可以为您的饮食增添健康，因为它们中含有大量的维生素和矿物质。
