如果腿部运动不能使您像背部或二头肌一样快地跳上健身房，您仍然可以在家中进行有效的腿部锻炼！ 虽然后蹲和沉重的硬拉最适合腿部锻炼，但它们并不是您唯一的选择。 挑战性强而有力的腿部锻炼，您可以在家中舒适地进行锻炼。
在家进行腿部锻炼的好处
有道理，“永不跳腿”是一种流行的格言。 通常，弓箭和硬拉等下半身运动是复合运动，可同时作用于多个肌肉群。 这可以使他们更加疲惫，但也更重要。 只要想一想您的腿全天为您服务！
如果您曾经进行过杠铃硬拉，您会想起除了核心和背部之外，在臀部，es绳肌和四头肌中感觉到的灼伤。 幸运的是，您无需去健身房就能获得这些好处。 在家进行腿部锻炼的一些好处包括：
- 针对并增强体内最大的一些肌肉
- 国家运动医学研究院称，更强的下半身肌肉可以缓解膝盖疼痛
- 用很少或没有设备锻炼即可减少潜在的伤害
- 当您要做的只是坐下沙发蹲下（或弓步）时，借口减少
如何在家锻炼腿部肌肉
根据新墨西哥大学运动科学家兼教授Len Kravitz博士的一篇文章，当肌肉进行剧烈运动时，肌肉纤维会遭受创伤和撕裂。 当肌肉休息时，它们会修复受损的纤维，重新长大，使您的双腿更加结实。 因此，也不要跳过休息日！
安排腿部运动至少间隔48小时。 优先进行恢复将帮助您在肌肉生长和力量方面获得最佳效果，而不会冒倦怠或过度训练的风险。
哑铃和杠铃是锻炼腿部肌肉的好工具，但是减肥和家用健身器材（例如阻力带）也很有效。 因此，如果您不想一路开车去健身房，请在每次锻炼中至少参加以下三个练习-如果有时间，可以全部进行！
在家做腿部减肥运动
消除常见锻炼借口（我没有合适的设备！）的一种简单方法是进行体重较低的下半身运动。 更妙的是，以下大多数练习都可以在有负重的情况下完成。 因此，在进入健身房的那一天，您不必重新考虑整个程序！
1.高脚杯深蹲
高脚杯蹲下时，您的胸部会受到阻力，从而锻炼大腿和核心。 如果您没有哑铃或壶铃，那么一壶清洁剂，一加仑水或一盒密封的猫砂效果很好。 没有这些（或者是初学者）吗？ 完全跳过体重。
如何做：双脚站立成比臀部更宽，双手举起胸部。 弯曲膝盖和臀部，向后坐直到大腿与地板平行。 上升以完成一份报告。
REPS：3组，每组10到20次，中间间隔30秒
2.跳蹲
当您着陆时，跳下蹲会挑战您的肌肉。 当您无法承受重担时，此练习在缓解肌肉压力方面特别有效，因为您可以让重力完成大部分阻力工作。
如何做：两脚分开站立，两臂并拢。 蹲下，然后立即跳起来，将手臂在头上摆动以获取动力和身高。 蹲下并重复。
REPS：3组30秒（最多45至60秒），中间休息一分钟
3.步枪
您不一定需要任何阻力就可以使步弓步更具挑战性。 但是，如果您觉得它们太容易了，那么在移动时，请每只手拿着一加仑水或盛满沙子的大牛奶壶，并悬挂在臀部旁边。
如何做到：双脚分开与臀部同站； 手臂悬挂在大腿旁边。 用右腿向前踩三到四英尺，然后弯曲右膝盖，使其紧贴鞋子的中部。 同时弯曲左膝盖，使其几乎触及地板。 上升并用左腿向前迈步，以进行下一次弓步。 在长房间或走廊的整个长度上移动-或使用房屋前的人行道。
REPS：3组，每组20次
：22支新刺腿节
4.升压
通过使用长凳，结实的椅子或高大的楼梯台阶，可以轻松地将升压器适应家庭锻炼。 您希望座椅离地面12至24英寸。 如果遇到其他挑战，请在臀部旁边举起重物，例如一壶水。
怎么做：站在高架表面的前面。 抬起右腿以加快步伐，并保持右腿的重量，激活臀部和四头肌。 在表面上点击左脚趾，然后将左脚踩下； 然后将右脚踩下。 重复右边的所有动作，然后切换到左腿领先。
REPS：每组3组，每组10至15次
5.琴桥
桥有效地锻炼您的腿筋和臀部（又名赃物）。 躺在地板上架起桥梁，抬高腿以应对更多挑战。
如何做：仰卧，将脚放在臀部附近。 当您将臀部抬高离开地板以形成桥梁时，请挤压臀部和大腿筋。 暂停一两下，然后向下放低。
预期收益：15至20
您可以在家做的腿部锻炼
为了在家中增强腿部肌肉，您只需要几英尺的空间即可。 如果您有可用的重量，可以将它们合并到您的锻炼中以增加阻力。
当您完成下面的锻炼时，请听听您的身体。 形式第一！ 如果您开始疲劳并分解身材，请休息一下或继续进行下一个锻炼。
初学者腿部锻炼在家
据SoulCycle教练，私人教练和BodyRox的创建者Roxie Jones称，体重锻炼对于任何开始进行力量训练的人都是一个很好的起点。 首先要掌握运动模式，然后再增加重量，以最大程度地降低受伤风险。 进行至少60秒钟的这些练习，整个循环至少进行四轮，最终烧伤腿部。
- 蹲坐跳高：坐在椅子上，然后爆炸成跳高。 蹲下并在每次跳跃之间用臀部敲打椅子。
- 膝盖驱动器：从一只脚在椅子顶部开始，穿过高架的前腿的脚后跟，然后将相反的膝盖向上推向胸部。 退后并重复。
- 格鲁特大桥：见上文。
- 绳肌行走：从牛腿桥开始，每次穿入一只脚后跟，将腿伸进去。
在家锻炼腿部健美
如果您曾经看过私人教练Mathew Forzaglia令人印象深刻的下半身常规，那么您会很快尝试在家中锻炼腿部。 可以自己完成这些练习（每轮之间都有休息），也可以一次完成所有练习。
- Tempo固定式刺杆：从弓箭杆上放下三秒钟，然后在一秒钟内站起来。 每条腿做三组，每组12次。
- 跳下蹲：采取低冲击力的跳下动作。 完成四组，每组15次。
- Glute桥：做三组，每组20次，顶部握住。
- 速滑运动员：完成20次代表的四轮比赛（每侧是一名代表）。
男士在家腿部锻炼
由私人教练Mike Donavanik创建的这项锻炼将使您的臀部，四头肌和腿筋在所有气瓶上射击。 完成每个练习40秒钟，两次练习之间要间隔20秒。 以适当的形式重复此序列三到五轮。
- 保加利亚分体深蹲（每回合40秒一轮）
女性在家腿部锻炼
私人教练Holly Perkins为女士（或男士，也确实）精心设计了快节奏的腿部锻炼方法。 完成以下每个练习，重复15次，两次练习之间不休息。 完成电路中的所有五步动作后，请休息60秒。 然后，完成每轮15次重复的第二轮，然后休息两分钟。 第三轮也是最后一轮结束！
- 步枪
- 侧刺（每条腿15条）
- 单腿硬拉（每条腿15条）—挑战：与站立的腿相反的手中握哑铃或加仑水
- 蹲跳
- 提升（每条腿15条）
哑铃在家里的腿部锻炼
珀金斯（Perkins）的另一种出色的腿部锻炼方法是，每次锻炼45秒，两次锻炼之间要休息15秒。 您可以将练习重复进行尽可能多的回合。 您可以查看本文，了解如何进行所有这些腿部锻炼。
- 高脚杯深蹲
- 速滑运动员
- 前刺
- 哑铃摇摆
- 单腿硬拉
