当您尝试减少额外的体重时，重要的是要用营养丰富，低热量的食物来填满盘子。 作为均衡饮食计划的一部分，每天吃沙拉来减轻体重可能是将水果和蔬菜纳入饮食的明智而健康的方式。
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根据USDA饮食指南，您所吃食物的一半应包括水果和蔬菜。 增加摄入量很容易，包括早餐时吃水果沙拉，午餐时吃绿色沙拉或在蔬菜盘上盛放蔬菜沙拉。
营养密度为何重要？
营养丰富的食品富含维生素，矿物质，抗氧化剂，复合碳水化合物，纤维和植物化学物质，例如β-胡萝卜素，叶黄素和番茄红素。 要被认为是营养丰富的食物，您的食物还必须相对较低的卡路里，脂肪，钠和胆固醇。
包含强力水果和蔬菜（PFV）的沙拉属于此类，与慢性病的发生率较低相关。 根据2014年6月发表在《 预防慢性病》杂志上的 一项研究，PFV食品的分类和定义为：每100卡路里的17种合格营养素（钾，纤维，蛋白质，钙，铁，硫胺素，核黄素，烟酸，叶酸，锌和维生素A，B6，B12，C，D，E和K.
该研究旨在提供对动力组中各种食物营养质量排名的清晰性，发现所测试的47种蔬菜中有41种满足PFV标准。 考虑为您的沙拉饮食选择得分最高的食物，例如绿叶蔬菜（甜菜，甜菜，菠菜，菊苣，莴苣）和十字花科食物（豆瓣菜，大白菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，芝麻菜）。
在这些等级的食物之后，是黄色/橙色的水果和蔬菜（胡萝卜，番茄，西葫芦，红薯），葱属（葱，韭菜），柑橘（柠檬，橙子，酸橙，葡萄柚）和浆果（草莓，黑莓）组。
纤维促进减肥
控制体重时，限制卡路里的摄入很重要。 您应该努力减少卡路里的摄入，或者少吃比燃烧少的卡路里。 国家心脏，肺和血液研究所建议，将每天的能量摄入减少500卡路里可以帮助您达到健康的体重。
实现这一目标的最佳方法之一是每天吃沙拉以减轻体重。 部分原因是纤维在水果和蔬菜中具有多种好处，例如其饱腹感。
您的身体无法消化纤维，因此对您的总体卡路里计数没有帮助。 它相对完整地通过了您的消化系统，在消化系统中它起着填充剂的作用，减慢了消化速度，使您感到饱了。 这可能有助于防止暴饮暴食并促进体重减轻。
：19种高纤维食品-有些人可能会令您惊讶！
除了控制食欲外，纤维还可以通过正常排便来促进良好的消化健康。 此外，Mayo诊所表示，这可能会降低您患痔疮和结肠疾病的风险。 高纤维饮食还可以帮助降低胆固醇水平，预防糖尿病和某些类型的癌症。
燃脂沙拉食品
2015年2月发表在 《内科学年鉴》上的 一项临床试验评估了摄入更多纤维可减少脂肪的益处，此外还有助于降低血压和改善胰岛素反应。 研究人员发现，在12个月后240名超重参与者的体重减轻方面，富含这种营养的饮食与更复杂的饮食（由美国心脏协会设计）相当。
梅奥诊所建议女性每天至少摄入21至25克纤维，而男性则应每天摄入30至38克纤维。 USDA列举了一些最适合您的燃脂沙拉的高纤维，低热量的水果和蔬菜。 这些包括：
- 甜菜蔬菜-每杯8卡路里和1.4克纤维，切丝
- 芹菜-每杯切碎的卡路里16卡路里和纤维1.6克
- 杨桃—每杯33卡路里和3克纤维，切成薄片
- 卷心菜-切碎后每杯35卡路里和4.1克纤维
- 西兰花-切碎后每半杯含27卡路里和2.6克纤维
- 胡萝卜-切成薄片，每半杯含27卡路里和2.3克纤维
- 萝卜青菜-每杯29卡路里和5克纤维，切碎
- 菠菜—每杯7卡路里和0.7克纤维
- 羽衣甘蓝—每杯7.4卡路里和0.9克纤维
将更多的纤维添加到沙拉中的一种好方法是将切碎的坚果，藜麦，大麻心或鹰嘴豆撒到蔬菜上。
饭前吃沙拉
如果您的目标是减肥，那么在午餐或晚餐前先吃些低热量的蔬菜或水果沙拉，可能会增加饱腹感并减少食物摄入量。 2014年2月出版的《 肥胖 》杂志上进行的一项小型研究发现，在面食之前吃沙拉的参与者消耗的卡路里更少。 研究人员建议，节食者可能会全天食用增加饱腹感的食物来调节其能量摄入。
虽然通常在饭后吃水果，通常作为甜点，但一项小规模研究于2019年11月发表在《 国际环境研究与公共卫生杂志》上 ，该 研究 将饭前水果摄入量降低，因为其能量密度低，脂肪，高水分和膳食纤维。
饭前吃水果的受试者减少了饥饿感，血糖得到改善，随后的能量摄入显着降低了18.5％。 正如科学家指出的那样，饭前吃水果可能会抑制食欲，并可能有助于减轻体重。
收获绿色的好处
有许多美味的蔬菜和水果可供选择，每天吃减肥沙拉可提供多种营养，帮助您保持健康。 由绿叶蔬菜制成的沙拉可提供维生素A，C和K，β-胡萝卜素，钙，叶酸和植物营养素。 这些化合物中的许多具有抗氧化特性，可以帮助您的免疫系统抵御疾病和感染。
为了最大程度地利用这些营养素，请将它们混合并在沙拉中加入各种成分。 USDA饮食指南建议跳过卷心莴苣，选择深色蔬菜和鲜艳蔬菜，以获取最大营养。
例如，在可用于构成沙拉基础的生菜的常见类型中，冰山，绿叶，红叶，长叶莴苣和毛butter头-长叶莴苣提供最多的维生素A，叶酸，钾，β-胡萝卜素和叶黄素，根据科罗拉多州立大学。
head莴苣每100克含铁最多。 红叶生菜是维生素B6和K的赢家，而绿叶生菜具有最多的维生素C，烟酸和核黄素。 与浅色绿色相比，红色和深色绿叶蔬菜通常包含更多的抗氧化剂。
生菜通常不是独立的蔬菜。 您可以在沙拉中添加许多其他蔬菜和水果，以增加风味和多样性。 例如，蓝莓和苹果将增加纤维，钾和维生素C的含量。
发挥创意，并通过使用更多不同寻常的蔬菜来翻新叶子，为您的沙拉增添美味。 一些想法是豆瓣菜，芝麻菜，蒲公英或芥末菜，菊苣和混合的新鲜药草。
不要破坏你的减肥
通过用错误的调味料将健康的沙拉窒息，很容易将您的健康沙拉变成高脂，高卡路里的菜肴。 商店购买的沙拉酱或餐馆的沙拉酱中含有过多的脂肪和钠，请谨慎使用。 根据美国农业部的数据，避免使用奶油状的调味料，例如牧场，千岛，绿色女神和蓝纹奶酪，每两汤匙可增加140卡路里的卡路里。
无脂肪的敷料可能并没有更好的效果，因为有些人已经添加了糖以补偿所去除的脂肪。 外出进餐时，点好沙拉酱的一面并将叉子浸入沙拉中。 这样，您仍然可以享受调味料，但用量较少。
避免使用肥腻奶酪，蜜糖坚果，培根或油炸面包丁等浇头。 取而代之的是，使用葡萄，坚果或全谷物，例如煮熟的糙米，藜麦，法罗或大麦，以增加沙拉的质感和紧缩感。 种子也是一种健康的选择，不会增加卡路里的摄入量。 例如，根据美国农业部的数据，芝麻每季度每茶匙仅含有5卡路里的热量。
