不幸的是，与男性相比，女性随着年龄的增长，体内脂肪与体重的比例会更高-多余的体重往往会沉积在腹部。 腹部脂肪特别令人关注，因为它由一种称为内脏脂肪的脂肪组成。 与位于皮肤和肌肉之间的皮下脂肪相比，内脏脂肪位于器官之间的腹腔深处。
内脏脂肪与多种疾病有关，包括乳腺癌，糖尿病和心脏病，根据美国梅奥诊所的说法，内脏脂肪是美国男女死亡的第一大原因。 仅做下腹运动就不会增加腹部脂肪。 饮食在减少腹部脂肪中起着最大的作用，但运动也是消除肥胖的关键。
小费
要摆脱下腹部的脂肪，请远离糖和加工食品，并进行有氧运动和力量训练。 MyPlate卡路里计数器也是一个很棒的工具，可用于获得免费的用餐计划，健康食谱和在家锻炼。
避免加糖和甜饮料
您所吃和喝的食物是下腹部脂肪的最大来源。 特别地，糖是最大的罪魁祸首之一。 根据2017年该杂志的一项研究评论，摄入过量的糖，尤其是果糖-食品和饮料中添加糖的两个主要成分之一-会引发体内慢性炎症，这会导致许多问题，包括内脏脂肪增加营养物质。
苏打水，甜茶，果汁，咖啡饮料甚至所谓的健康维生素饮料等甜味饮料甚至比含糖食品更糟糕，因为它们没有饱腹感，而饱腹感是控制卡路里和减少脂肪的关键。
为了减少下腹部的脂肪，您应该首先在饮食中注意糖分。 喝开水或不加糖的茶代替加糖的饮料。 如果在午餐时将苏打水切掉，则每天最多可以减少200卡路里的热量摄入。 除偶尔放纵外，还应避免使用饼干，蛋糕，糖果，冰淇淋和其他甜食。
糖也潜伏在一些毫无戒心的地方。 调味的酸奶，谷物，干果，速食燕麦粥，调味料和调味料中的糖分可能很高，因此请务必检查食物标签和成分清单。
多吃纤维
正如含糖饮料不同，富含纤维的食品非常令人满意，正如《食品科学与技术趋势》 2015年的一项研究评论所述。 纤维会增加食物的体积，而人体只能将其消化得很少。 大部分食物会在您的胃中停留一段时间，并减缓餐中其他食物的消化，因此您进食后可以保持饱腹感。 这样可以避免两餐之间吃零食。
另外，高纤维食品通常热量低。 想想羽衣甘蓝，胡萝卜，新鲜浆果和甜菜。 粗粮，例如糙米，小米和燕麦，以及豆类，坚果和种子，也是纤维和其他营养素的良好来源。
此外，富含纤维的食物可促进健康的消化，并降低患心脏病的风险。
跳过精制和加工食品
《 2015-2020年美国人饮食指南》建议您每天至少食用五谷的谷物。 但是，超过该目标将为您降低腹部脂肪带来更大的好处。
精制谷物，例如白米，白面食和白面包，是简单的碳水化合物，可迅速消化成糖。 这些糖进入您的血液中，导致血糖的剧烈波动，起伏不定，从而导致疲劳，情绪低落和食物渴望。 这些食物中的简单糖与食用糖的区别不大，它们对肝脏和人体储存脂肪的作用不同。
加工食品包括在杂货店的袋子，盒子或罐中的任何物品。 并非所有加工食品都对您有害； 例如，藜麦和冷冻蔬菜都装在袋子里。 但是，诸如谷物谷物，薯片，冷冻晚餐，午餐午餐肉，格兰诺拉麦片和微波爆米花等食品的营养成分通常比新鲜食品低，而脂肪，糖和钠的含量较高。
尽可能多吃全食。 跳过快餐和冷冻晚餐，并选择一份瘦蛋白和一些蔬菜。 购物时，大部分食物应放在杂货店的周围，那里是新鲜食品的存放地。
做心血管运动
通过运动燃烧卡路里有助于增加卡路里控制饮食所造成的卡路里缺乏。 当您处于卡路里不足状态时，您的身体必须挖掘脂肪储存中的能量。 每天至少30分钟的有规律的有氧运动对于维持这种不足和使下腹部扁平很必要。
任何类型的有氧运动都会帮助您燃烧卡路里； 关键是要找到自己喜欢做的事情，并定期进行。 散步，骑自行车，划船，健美操课，远足，跑步，拳击和剧烈的瑜伽都可以帮助您燃烧卡路里。
稳定的有氧运动（例如，连续慢跑30分钟）非常适合燃烧卡路里和腹部脂肪，而增加强度的锻炼可以进一步增加燃烧。 在2016年《运动医学与体能杂志》中的一项研究中，除了进行两天的常规体育锻炼外，每周参加两次高强度间歇训练班的参与者比仅进行常规体育锻炼的参与者减少了更多的内脏脂肪一周四天。
您可以参加间歇训练班或自己进行间歇训练。 跳上跑步机，热身几分钟； 然后增加跑步或步行的速度，这对您来说是非常具有挑战性的，您只能维持30秒到2分钟。 30秒到2分钟后，将步伐减慢，以稳定的步行或慢跑的速度恢复15秒到1分钟。 在其余的锻炼中重复这些间隔； 然后冷静下来。
建立瘦肌肉质量
有氧运动是燃烧腹部脂肪的极佳选择，但是您可以通过增加阻力训练来增强身体。 锻炼肌肉时，身体会消耗大量能量。 它还燃烧卡路里，维持该肌肉。 脂肪不需要这种能量消耗。
拥有更多的瘦肌肉，会增加您的静息新陈代谢，这是人体为了进行生理过程而燃烧所消耗的卡路里。 据新墨西哥大学的Paige Kinucan和Len Kravitz博士说，瘦肌肉的总每日能量消耗增加了20％，而脂肪仅贡献了约5％。
降低腹部肌肉的锻炼是对您的养生方式的有益补充，但它们并不能使您的下腹部平坦。 您必须进行某种类型的全身抵抗训练。 这可能是在健身房举重，上力量瑜伽课，进行健美操或其他使您的肌肉劳累的训练。 无论您从事什么活动，每周至少进行两次，如果可能的话，还要参加更多活动。
