当您说想要增加肌肉但保持苗条时，您的意思是您不想增加脂肪。 要做到这一点，需要做两件事-必须改变饮食，必须运动。
这基本上与减轻体重的游戏计划相同，但是方法不同。 即使您希望立即获得那瘦如破烂的身体，也要有耐心。 太快太快可能会对您的身体造成负面影响，并可能导致伤害。
吃能量
增加能量摄入以增加肌肉能量。 跟踪五天的所有卡路里，将总和相加，然后除以五以得出平均值。 给这个数字增加250卡路里，这是您的新摄入量目标。 如果需要帮助，请使用在线资源或手机上的应用或可穿戴设备。
选择健肌食品
吃促进肌肉的食物，以建立苗条的肌肉体质。 营养与营养学研究院建议使蛋白质占总饮食的10％至35％。 远离垃圾食品，高脂食品，高钠食品和高糖食品，例如纸杯蛋糕，冷冻晚餐，排骨，炸鸡，薯条，饼干和糕点。
改吃有益于肌肉生长和能量产生的食物，包括瘦牛肉，鸡肉，低脂干酪，豆类，全谷类，水果，蔬菜和坚果。
消费小餐
全天吃几顿饭。 您可以从均衡饮食开始新的一天，此后每三个小时进餐一次。 这样可以保持较高的能量水平，并为肌肉提供足够的营养，也可以更轻松地满足您增加的卡路里需求。 每餐都准备一份蛋白质和复杂碳水化合物。 两个早餐鸡蛋和全麦吐司就是一个早餐的例子。 烤芦笋配蒸芦笋和糙米便是一顿晚餐。
保持水分充足
用水补充水分。 避免使用糖，卡路里和咖啡因含量高的饮料，例如苏打水，果泥，加工过的果汁饮料，甜品咖啡，常规咖啡，啤酒和混合饮料。 它们不仅使您的身体脱水，而且还促进脂肪增加。 根据梅奥诊所的说法，女性每天应该喝大约2.7升水，而男性每天应该喝大约3.7升水。 这分别达到约90盎司和120盎司。
增强肌肉增益
进行一次可以锻炼多个肌肉群的复合运动。 美国运动委员会指出，这将促进肌肉快速，瘦身。 锻炼包括卧推，军事新闻，单臂划，俯卧，引体向上和硬拉。 每次练习进行8至12次重复和4至5组。 使用您可以处理的最重的砝码，并准备好一个点样器，以确保可以满足代表范围。 每三天锻炼一次。
每天做有氧运动
每周三天跑步或做其他有氧运动，以防止脂肪增加。 美国人的体育锻炼指南建议每周进行150至300分钟的中等强度的有氧运动。 以中等强度运动30分钟。 如果您不喜欢跑步，可以进行另一种有氧运动，例如椭圆训练，爬楼梯，跳绳，游泳或室内骑自行车。
睡个好觉
每晚获得适量的睡眠。 剥夺您的身体睡眠不会给您的肌肉足够的时间来恢复，并且在锻炼时您也会精力不足。 根据疾病预防控制中心的数据，成年人通常需要七至九个小时的睡眠才能正常工作。
