如果您准备失去腰部的英寸，则收起卷尺，穿上一些运动服：是时候变得认真了。 您将着手制定健康饮食计划和加强体育锻炼，以减轻一些严重的压力。 只有一个要注意的地方： 您不能仅从 腰部损失几英寸 。 该锻炼程序将减少您体内的多余脂肪。
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失寸食谱
无论您是按英寸还是磅来衡量体重减轻，成功的关键都是建立卡路里不足 。 换句话说，您需要燃烧掉的卡路里多于摄入的卡路里。尽管很难准确预测体重将从何处脱落或需要花费多长时间，但前提是热量不足目前（并且除非有任何医疗状况或其他特殊情况），否则 它将 消失。
您是否发现无法预测体重将从 何处 脱落？ 那是因为减少斑点的想法，或针对性锻炼以从身体的一部分去除脂肪的想法，是深夜的信息商业人士和有卖东西的人传播的完整神话。
取而代之的是， 遗传学和荷尔蒙在控制体内脂肪的摄取和清除方面起着重要作用。 只需关注一下卡路里不足的现象，您到处都会减轻体重和英寸-包括腰部。
腰部失去几英寸
您需要减少腰部英寸距离的第一个要素是运动 -其中很多。 没有任何一项运动能在两周内神奇地拍打您的腰部。 相反，请寻找足够方便，负担得起且令人愉快的练习，让您真正坚持下去。
进行体育锻炼的一个很好的首要目标是满足美国卫生和公众服务部（HHS）针对美国人的体育锻炼指南。 这些准则（从每周进行150分钟的有氧运动或75分钟的剧烈运动开始）是为了健康，而不是减肥。
如果您已经在吃适当的，营养丰富的饮食，那可能足以使您陷入卡路里不足并开始减肥。 如果没有，您可以随时调整饮食和/或增加更多的体育锻炼-理想的是同时进行。
中度或剧烈运动应该是什么样？ 健身房中的所有有氧运动 器械都是公平的游戏（想想跑步机，椭圆机，爬楼梯的人和健身车），但这仅仅是开始。
您也可以在室外散步，跑步，骑自行车或进行直排轮滑。 去湖边或游泳池里游泳。 用家用健身器代替电视前的安乐椅。 加入一个成人体育联盟，参加垒球，足球，飞盘甚至魁地奇（是的，这很重要）； 解决户外冒险活动，例如皮划艇或远足。
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在您看到针头开始因减肥而动摇之前，通常将HHS的体育锻炼指南加倍-通常是300分钟的中等体育锻炼或150分钟的剧烈体育锻炼，这并不罕见。
但是，嘿，有一线希望：将这些初始建议增加一倍还可以给您带来比仅仅满足这些建议还要多的健康益处。
提升积分
HHS身体活动指南还建议您每周至少两次对您的主要肌肉群进行力量训练 -身体活动也可以导致体重减轻。 举重不仅可以燃烧卡路里，而且还可以建立瘦肌肉（翻译：肌肉），其代谢活性是脂肪的四倍。
力量训练可能意味着去健身房抽铁或使用举重器械，但这不是必须的。 您的选择包括自由举重（在家中或健身房），举重机，弹性阻力带和体重抵抗运动。 无论采用哪种方法，请确保以所有主要肌肉群为目标 。
一次锻炼多条肌肉的复合运动在时间和卡路里消耗方面更为有效，并且具有模仿真实世界运动的附加优势。 考虑一下下半身的深蹲，弓步，腿部推举和硬拉动作-上半身的卧推，俯卧撑，引体向上，纬度下拉，划船和顶举推举。 核心锻炼 （例如木板和仰卧起坐）也很有益。
吃掉英寸
失去那些英寸的另一个“魔术”成分就在厨房里。 如果您是卡路里计数器，HHS的每日估计卡路里需求表会很有帮助，因为它会根据年龄，性别和体育锻炼水平来分解理想的卡路里摄入量。 例如，一个活跃的30岁男人应该吃大约3, 000卡路里的热量，而一个活跃的30岁女人只需要吃大约2, 400卡路里的热量。
虽然计算卡路里可能会有所帮助，但您不一定非要打破卡路里表来减肥。 相反，应着重围绕健康饮食模式的关键要素来建立饮食 ，这些要素包括：
- 对精制谷物和高度加工的食物说“不”，因为它们往往含有大量的卡路里，但营养成分却很低。
- 限制摄入的糖，钠和不健康的饱和脂肪和反式脂肪。
- 着重吃很多五颜六色的蔬菜和水果，再加上全谷类，低脂乳制品，健康的饱和脂肪和高质量的蛋白质来源。
涡轮增压减肥秘诀
测量身体不同部位（腰部，臀部，手臂等）的周长是追踪脂肪减少的一种廉价且有效的方法-但不要每天都陷入测量腰围的陷阱。 相反，目标是每周最多一次 “卷入”（而不是“称重”），这样您就可以将精力集中在养成造成卡路里不足的健康习惯上，而不用着迷于每天自然的体重和体液波动保留。
通过在锻炼中加入高强度间歇训练 （HIIT），您还可以在燃烧时间上获得更好的卡路里消耗，从而减少更多的脂肪，从而节省时间 。 此训练方法在高强度的冲刺和较慢的恢复间隔之间交替。
2018年2月在《 运动医学 》杂志上发表的荟萃分析显示，HIIT是一种非常有效的腹部脂肪燃烧器。 换句话说，HIIT锻炼是一种节省时间的有效方法，可以减少体内脂肪 ，包括皮下腹部脂肪和内脏脂肪，这些脂肪会很快影响您的腰围。
