无论您是运动员还是主要为惯于久坐的生活方式准备下一次Netflix狂欢，您的身体都会消耗24/7的卡路里。 考虑到巨大的差异，确定“平均”人每天燃烧多少卡路里几乎是不可能的，但是卡路里分解提供了一个粗略的估计。
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体重，新陈代谢和活动水平的变化几乎不可能预测“平均”燃烧的卡路里数量，但是活跃和久坐的人所消耗的卡路里之间的差距非常大。
燃烧卡路里的基础
好消息是，将大量数据汇总在一起，可以很好地了解各行各业的人们每天消耗的 估计 卡路里数-潜入足够的热情，您可能只消耗了一些自己（因为即使刻苦思考也会消耗一对夫妇）。
尽管一辈子都值得阅读营养成分标签，但您可能会有其他想法，但是卡路里实际上是一种能量单位，而不是食物的组成部分。 单一卡路里是将1升水加热1摄氏度所需的能量。 一磅人体脂肪可以产生约3500卡路里的能量，这就是为什么您经常听到燃烧3500卡路里是减肥的基本经验法则的原因。
您知道在椭圆机上抽气时会燃烧卡路里，但是即使久坐不动，身体也需要消耗能量才能正常运作。 这就是为什么卡路里的支出分为三个基本类别：
- 静息代谢率：您的RMR是您的身体用来维持生存所需的基本功能（基本上保持器官和生理系统正常运转）所消耗的能量。 这也称为基础代谢率，占每日总能量消耗（TDEE）的60％至75％ 。
- 食物的热效应：您的身体利用能量将食物转化为更多的能量（或确保将其存储为脂肪以备后用）。 能量消耗本身被称为食物的热效应（TEF），约占TDEE的10％ 。
- 身体活动的热效应：您可能已经猜到了这一现象。 是的，体育锻炼的热效应（TEPA）本质上是您消耗的所有其他种类的能量，包括您花费在体育锻炼上的能量，甚至是身体从该锻炼中冷却所需的能量。 TEPA约占您每日总能源支出的15％到30％ 。
TEPA本身分为两类：计划的锻炼和所有其他形式的非运动性体力消耗，从洗衣服到从椅子上站起来（甚至是躺下燃烧掉的卡路里）。
久坐的生活方式的估计
久坐的生活方式与活跃的生活方式相比，活动差异要小得多，因此，粗略估计久坐的人在一天内可能燃烧多少卡路里要容易一些。
您真正要做的就是调查构成久坐不动的一天的低调活动，并计算出普通人燃烧多少卡路里。 请记住，这个人纯粹是 假想的 。
首先，哈佛健康出版公司估计您每小时 睡眠消耗约40至55卡路里的热量 。 以50卡的热量为准，久坐的人在24小时内可以睡8个小时，即400卡的热量 。
现在假设这个久坐的人有一个八小时的轮班时间，这使他几乎一直坐着。 美国国家医学图书馆说，一个170磅重的人每小时坐着会燃烧139卡路里的热量 ，这又增加了1, 488卡路里的热量 。
梅奥诊所说，美国人平均每天走3000到4000步，大约1.5到2英里。 每英里大约要消耗100卡的热量， 每天 步行要消耗200卡的热量 。
根据美国运动委员会的计算，这名体重170磅的人剩下的8个小时需要做一小时的家务劳动（231卡路里），全天站立三个小时（532卡路里），躺一小时（77卡路里）和三个小时静静地看电视（231卡热量）。 这可以使您达到（非常）合理的估计：
- 八小时睡眠： 400卡路里
- 上班时间八个小时： 1, 112卡路里
- 站立三个小时： 532卡路里
- 一小时的家务劳动： 231卡路里
- 躺一小时： 77卡路里
- 看电视三个小时： 231卡路里
- 全天步行2英里： 200卡路里
- 估计总燃烧卡路里：2, 783
积极生活方式的估算
虽然积极的生活方式自然比久坐的生活方式具有更多的活动变化，但是您可以使用相同的来源，但可以将它们调整为虚构的170磅活跃者的日常时间表。
与您久坐的朋友相反，说这个人在坐着和站着工作之间分配时间，在家里更加活跃一些，并且在这一天进行健康的有氧运动和力量训练。 同样，活动的人全天走10, 000步（约5英里）。
- 八小时睡眠： 400卡路里
- 坐着四个小时，工作四个小时： 556卡路里，709卡路里
- 站立三个小时以上： 532卡路里
- 一小时的家务劳动： 231卡路里
- 一小时的堆场工作： 308卡路里
- 跑步1/2小时（每小时6英里）： 385卡路里
- 1/2小时的剧烈举重： 231卡路里
- 在家放松两个小时（不站立）： 154卡路里
- 全天步行5英里： 500卡路里
- 估计总燃烧卡路里：4, 006
与久坐的人有很大的不同，对吗？ 如果听起来很多（确实如此），请考虑以下几点：根据国家公共广播电台2016年的估计，奥林匹克耐力运动员在赛前训练期间每天消耗多达8000卡路里的能量，而参加团队运动（例如足球或篮球）的人最多可以摄取4, 500卡路里的热量。 举重运动员每天最多可燃烧6, 000次。
BMR，卡路里摄入和支出
就像假设的估计值一样大，请记住，静止的新陈代谢率约占每日热量消耗的60％至70％ （根据犹他州卫生部的数据）–如果减肥是您的目标，那么您就不会通过睡觉和坐下来减肥。 这里也存在差异，因为男性的RMR通常高于女性。 RMR还受体重，身高和年龄等因素的影响。
要了解您的RMR，可以使用Harris-Benedict公式，该公式如下所示：
- 男性： 66 +（6.3 x体重，以磅为单位）+（12.9 x身高，以英寸为单位）-（6.8 x年龄，以年为单位）
- 对于女性： _655 +（4.3 x磅的重量）+（4.7 x英寸的高度）-（4.7 x年龄的年份）_
然后建议您的每日热量摄入量是久坐的RMR的1.2倍，如果您是轻度运动，则是1.375倍，如果是中度运动，则是1.55倍，如果您非常运动，则为1.725倍，如果您特别活跃，则为1.9倍。
因此，假设我们想象中的体重为170磅的久坐不动的人是一个30岁的男人，身高6英尺，那么他的RMR会达到约1, 862卡路里，而他每天应该摄取约2, 234卡路里来保持体重。
关于非运动活动
即使在久坐的日子， 您身体的 新陈代谢 （决定您通过卡路里和脂肪工作的速度的化学过程）也会燃烧能量，使您保持健康。 但是，根据各种因素，在非运动过程中燃烧的卡路里变化很大。
最简单的变量是站立行为，它有助于增加您的日常热量消耗-更不用说它如何消除坐姿过多带来的其他健康危害。 脂蛋白脂肪酶 （LPL）也是重要因素，因为LPL是将脂肪转化为能量的关键部分。
久坐不动会减少LPL的产生，而全天保持身体运动会增加LPL的水平，从而增加总卡路里消耗。
听起来似乎很明显，简单的动作会使您的日常活动多一点动静，也会增加您的日常非运动活动产热 （NEAT），这是表达您在非运动活动期间身体所消耗能量的一种很好的方式。 NEAT越强烈，您燃烧的卡路里就越多。
使用这些工具
有时候，您可能并不喜欢锻炼，但对于需要久坐的日子，您尚未完全核对的待办事项清单并不正确。 考虑到所有变量，如果您想准确地计算出一天中实际上燃烧了多少卡路里，无论您从久坐到活跃的程度如何，都将需要一点帮助。 幸运的是，在线上有很多免费工具可以帮助您做到这一点：
美国运动理事会的卡路里运动计数器只是需要您的体重，运动的类型以及您花费在该运动上的时间，以估算从站立到办公室打水球的所有 卡路里消耗量 。
与所有这些卡路里计算有关，使用Mayo Clinic的卡路里计算器，您只需输入年龄，身高，体重，性别和运动水平即可估算出每天需要摄取的卡路里量以保持当前的体重。
同样，对于每个150磅的人，根据梅奥诊所（Mayo Clinic），考虑以下估计值对于150磅体重的人进行的以下日常活动（不是结构性运动但也不是久坐不动）消耗的卡路里：
- 园艺一小时： 272卡路里
- 一小时的大功率清洁（例如，清洗窗户或春季大扫除车库）： 238卡路里
- 一小时推草： 340卡路里
- 耙一小时： 272卡路里
- 一小时的扫地，吸尘或拖地： 224至258卡路里
- 刷墙一小时： 306卡路里
- 一小时铲雪： 408卡路里
- hour狗一小时： 238卡路里
