您可以通过步行和减少卡路里来减轻体重。 但是要获得永久的结果,您不想每周减少超过1-2磅。 理想情况下,您希望每天从饮食中减少250至500卡路里,并通过运动每天燃烧250至500卡路里,从而每周减少不超过1-2磅。 将合理的营养计划与日常锻炼结合起来,即可看到持久的效果。
能量平衡方程
一磅的重量等于3500卡路里。 要每周减少1到2磅的体重,您就必须通过饮食和运动来减少3500至7, 000卡路里的卡路里。 要确定您的每日卡路里需求,请访问美国运动每日热量需求估计理事会,这是一个在线交互式计算器。 从您的每日卡路里需求中减去500,以确定您每周减少1磅所需的卡路里赤字。 减去1, 000卡路里,每周减少2磅。
步行燃烧卡路里
哈佛医学院的数据显示,平均一个155磅的人每小时燃烧约300卡路里,时速为17分钟一英里(约3.5英里)。 以这样的体重和速度,要每周减少建议的1到2磅,您每天需要步行90分钟或更长时间。
减少饮食热量
要每天从饮食中减少250至500卡路里的热量,请避免喝苏打水和其他甜味饮料。 一苏打水每12盎司罐装可吸收130卡路里的热量。 通过使用较小的盘子和计量食物来减小份量。 用新鲜的水果和蔬菜代替加工度高的高脂食品,例如薯片和饼干。 从全脂牛奶转换为无脂牛奶以减少卡路里。 选择蛋白质来源,例如鱼,瘦鸡,坚果,种子和豆类。
跟踪您的运动和食物摄入
写下您吃什么,吃多少以及每顿饭或点心吃掉的卡路里数。 通过估算您每20分钟走路可燃烧约100卡路里,将您通过走路燃烧的卡路里总数相加。 从每天吃的总卡路里中减去步行中燃烧的卡路里数量,以查看您是否达到了当天的目标卡路里。 每周减重1至2磅,一个月后,您的体重将减轻4至8磅。