意大利面，甜甜圈，蛋糕，糕点和比萨饼是全球最受欢迎的食品。 它们广泛可用，价格低廉，味道惊人。 毕竟，在漫长的一天之后，谁能拒绝一片温暖的披萨呢？ 不幸的是，这些糖果中富含精制糖，反式脂肪和可能有害的化学物质 ，从长远来看可能会危害您的健康。
什么是精制碳水化合物？
有没有想过营养学家为什么建议选择全麦面包而不是白面包或糙米而不是米？ 原因是白面包，白米饭，白面食，糖和其他“白”食品中的精制碳水化合物含量很高 。 这些化合物与糖尿病，肥胖症，心血管疾病，胰岛素抵抗和炎性疾病有关。
根据发表在《炎症的介质》杂志上的2014年研究文章，精制碳水化合物会引发低度炎症，进而可能导致胰岛素抵抗和肥胖。 另一项研究于2015年在《美国临床营养杂志》上发表，该研究将精制糖与情绪波动，疲劳和抑郁联系在一起。 的确，吃一个饼干或一块巧克力不太可能造成任何伤害，但过量食用这些食物会影响您的健康 。
精制碳水化合物具有较高的血糖指数，几乎没有营养价值，甚至导致血糖升高，继而崩溃。 例如， 早餐谷物几乎被去除了所有纤维，因此糖被迅速吸收到您的血液中。 随着时间的流逝，血糖波动可能使您面临患糖尿病和代谢问题的风险。 相比之下，根据《 BMJ》杂志2016年的一篇评论文章， 全谷物富含纤维，可预防各种原因导致的心脏病，糖尿病，癌症和死亡率。
好碳水化合物和坏碳水化合物
并非所有碳水化合物都是一样的。 诸如新鲜水果，蔬菜，豆类和谷物之类的最低限度加工的整体食品包含简单和复杂的碳水化合物。 这些营养物质是人体的主要燃料来源。
两者之间的区别在于， 简单的碳水化合物 （例如白面包和冰淇淋）由于去除了纤维，因此可以更快地进入血液。 复杂的碳水化合物 ，例如燕麦，绿叶蔬菜和藜麦，会慢慢吸收到您的系统中并提供稳定的能量。 这些食物中的纤维有助于防止血糖升高，迅速使您饱满并促进消化健康。
：16种饮食友好的健康碳水化合物
正如美国心脏协会指出的那样，精制糖还会提高甘油三酸酯的含量，并可能增加您患脂肪肝，心血管疾病和2型糖尿病的风险。 例如， 果汁缺乏膳食纤维。 这意味着当您喝一杯果汁时，您的身体会在几分钟内吸收糖分。 另一方面， 整个水果富含纤维，因此糖逐渐吸收到您的血液中。
精制碳水化合物的例子
精制白面包，早餐谷物，百吉饼，蛋糕，白米饭，华夫饼干和面条都装有简单的碳水化合物。 许多所谓的健康食品也是如此，例如加味的酸奶，格兰诺拉麦片，商店购买的冰沙，烤土豆片和运动饮料。 食品制造商经常使用诸如 杂粮 或 浓缩小麦粉之 类的术语来营销他们的产品。 但是，这并不意味着它们更健康或更营养。
例如，术语“ 杂粮” 并不表示产品包含精制谷物还是全谷物。 它只是表明面包，薄脆饼干和其他食品中的面粉含有一种以上的谷物。 富含面粉的面粉富含维生素和矿物质，但这并不意味着它是由全谷物制成的。
告诉食物中最好的方法是检查标签 。 例如，精制白面包每片可提供12.7克碳水化合物，其中包括1.1克糖和0.6克纤维。 由于纤维太少，它会升高血糖水平并触发胰岛素峰值。 实际上，白面包具有所有食品中最高的血糖指数。
白米怎么了？
就像精制谷物一样， 白米富含简单的碳水化合物，并且几乎不含纤维。 从营养的角度来看，它不能匹配棕色，黑色，红色或野生稻。 根据《国际内分泌与代谢杂志》（International Journal of Endocrinology and Metabolism）上发表的2018年评论，全谷物和坚果等未经加工的食物可预防代谢综合症，腹部肥胖和高血压。 白米饭，含糖零食和咸味零食则相反。
一杯煮熟的白米饭可提供205卡路里，44.5克碳水化合物，0.6克纤维和4.2克蛋白质。 相同数量的煮熟的糙米具有216卡路里，44.8克碳水化合物，3.5克纤维和5克蛋白质。 B族维生素，镁，硒和铜的含量也更高。
即使糙米含有更多的卡路里和碳水化合物，但其纤维却比白米多近六倍 。 另一种健康的替代方法是野生稻，每杯只有166卡路里的热量和35克的碳水化合物。 它还提供 6.5克蛋白质 和 3克纤维 ，非常适合节食者。 蛋白质和纤维均可增加饱腹感并有助于减肥。
：饮食中不能完全减少碳水化合物的10个理由
含糖零食的危险
一些食物，例如早餐谷物，饼干，糕点，冷冻的酸奶，能量棒和橡皮糖，充满了糖。 正如环境工作组所指出的，尽管被宣传为健康食品，但销售给儿童的谷物中精制糖含量最高。 单次食用可为儿童提供每日建议最大糖摄入量的三分之一以上。
强身肌没有更好的选择。 有些实际上 比士力架糖果 含有 更多的糖 。 如果检查标签，您会惊讶地发现许多品牌最多含26克糖和46克碳水化合物。 更不要说添加到这些糖果中的人造香料，氢化脂肪和防腐剂。
根据发表在《临床营养研究》（Clinical Nutrition Research）上的2018年评论，高脂和高糖饮食会导致高血糖症，这是糖尿病，认知障碍和痴呆症的主要危险因素。 经常食用含糖食品还显示出增加心脏缺陷，神经和血管损伤，精神障碍和胰岛素抵抗的风险。
薯条和薯条呢？
含糖食品不是精制碳水化合物的唯一来源。 薯片，炸薯条，披萨，饼干，烧烤酱和色拉酱也属于此类。 这些产品经过高度加工，几乎没有营养价值。
例如， 一份 （28克） 腌土豆片含 153卡路里，13.9克碳水化合物，10.5克脂肪和1.2克纤维。 面对现实吧-我们一次坐下来要吃掉超过28克的薯条，所以碳水化合物和卡路里加起来。 这些零食通常装在超大号的袋子里，所以咬一口后很难停下来。 那些以奶酪，辣椒粉，酸奶油和其他成分调味的精制碳水化合物甚至更高。
：9种独特的低碳水化合物小吃，您可以随时随地食用
您的身体需要碳水化合物才能发挥最佳功能； 关键是选择正确的。 理想情况下，您的日常碳水化合物应来自完整的和加工最少的食物 。 考虑制作自己的能量棒，格兰诺拉麦片，煎饼和甜点，以完全控制所用的成分。 用全麦粉或杏仁粉代替通用面粉，将糖换成甜叶菊，并在烘烤饼干和其他食物时使用可可粉或多余的黑巧克力代替牛奶巧克力。
