如何使肌肉无松动

许多人，特别是女性，担心如果开始体重训练，他们的体重会增加，最终比现在更大。 在健身界，健美运动没有真正的定义，但人们普遍认为，健美运动涉及增加肌肉以使肌肉具有一定的定义并减少脂肪。 肌肉比脂肪更紧致，因此在进行例行锻炼以获取肌肉以及健康饮食以减少脂肪后，肌肉会变得更苗条，无脂肪。

妇女在她的手上拿着一个哑铃。 图片来源：Tatomm / iStock / Getty Images

步骤1

设定力量训练时间表。 美国运动医学学院建议在非连续日每周至少进行两次阻力训练，使用自由重量，机器，阻力带或体重。 每次锻炼应针对每个肌肉群进行八至十次锻炼。 在八到十二个重复的范围内锻炼肌肉。

第2步

设置有氧运动训练时间表。 ACSM对有氧运动的建议是150分钟的中等水平运动。 可以使用任何将您的心率带入目标区域的活动，因此请选择您会喜欢并会坚持的东西。 目标心率计算为最大心率的60％至80％。 最大心率计算为220减去您的年龄。

第三步

饮食要健康。 遵循MyPlate提出的推荐饮食准则。 为了减少脂肪，消耗的总卡路里必须少于燃烧的总卡路里。 计算您应该摄入的卡路里比燃烧脂肪少消耗的卡路里少500卡路里。

警告

开始健身计划之前，请先咨询您的医生。