越来越多的女性开始意识到，从身体和美学角度来看，增加肌肉群的益处。 它不仅使您变得更强壮，而且拥有更多的肌肉还可以增加代谢率，从而帮助您燃烧脂肪。 如果您决定变得苗条和刻薄，则可能想知道如何获得最快的结果。 答案是努力工作，决心，大量的体育锻炼时间和适当的饮食习惯。
小费
举重和坚持饮食包括足够的卡路里，蛋白质和碳水化合物，可以促进女性的肌肉增长。
了解女性肌肉的生长
当肌肉承受越来越大的压力时，就会发生肌肉生长。 这会损坏人体必须修复的肌肉纤维。 肌肉每经过连续的修复和恢复过程，肌肉纤维的拉伸强度和粗细都会增加。 这是您身体适应压力的方式，因此更好地应对将来的负荷。
逐步举重是最好的方法，以增加肌肉负担，并鼓励肌肉生长。 您还需要吃正确数量的卡路里和正确数量的每种常量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪）。 您在上述各个领域中越有效，就会看到肌肉生长越快。
做正确的锻炼
人们经常在谈论女性力量训练时谈论“色调”。 许多健身杂志都以5磅重的哑铃来宣传瑜伽运动，芭蕾舞锻炼和全身锻炼的色调。 尽管这些锻炼是建立功能强度基础的有效方法，但它们不会增加很多肌肉。
锻炼肌肉的最佳方法是复合的多关节运动，一次可以激活很多肌肉组织。 通过这些举动，您可以比单独锻炼（例如，仅激活单个肌肉群的二头肌curl曲）进行的每个举重都重。
你应该做哪些运动？
弄清楚应该做些什么运动，往往是使女性想要快速锻炼肌肉时最容易混淆的地方。 但这实际上很简单。 如果正确地进行了一些非常有效的复合练习，可以使您尽快实现目标。
深蹲 -锻炼腿部所有肌肉的最佳练习之一-臀肌，四头肌，腿筋和小腿。
硬拉 -最终的下半身运动也可以锻炼背部肌肉。
臀部推力 -女孩打造性感臀部的最好朋友。
上拉 —对许多女性来说，这是一个艰难的举动，但挑战性的上身运动会增加拉特和二头肌。
卧推 —卧推不仅限于男性。 这是女性逐步，可衡量地挑战胸肌和三头肌的最佳方法。
弯腰排 -整体背部构造器，也可以使二头肌起作用。
军事新闻报道 -带有杠铃或哑铃的高架新闻媒体塑造了匀称的肩膀。
确实，这就是您所需要的。 相同的肌肉群，每种运动都有很多变化，而其他许多运动又有很多变化，但是为什么现在变得比现在复杂得多？ 首先学习轻量级的这些动作，然后随着强度的增加而增加负担。
套装和代表
举重是真正刺激您想要的肌肉生长的东西。 因此，目标是6到10范围内的销售代表，举起的重量可以使您发挥最大的作用，但仍然可以让您在最后一个销售代表上使用适当的形式。
注意：这不是那种让您看起来更可爱的举动。 您可能会对每组的最后几个重复感到困惑。 您肯定会出汗，甚至可能会发出一两个咕unt声。 但是，如果您想快速锻炼肌肉，这就是需要的。
延长休息时间
繁重的工作会使您费力，并且您需要在各组之间进行更长的休息时间。 这可以让您的身体补充能量存储，因此您可以全力以赴。
典型的建议是休息一到三分钟。 然而，研究表明，休息约三分钟对锻炼肌肉更好。
在发表于《力量与条件研究》杂志上的2016年研究中，参与者被分配到一个短期休息组（一分钟）或一个长期休息组（三分钟）。 两组每周进行三次相同的全身锻炼，共8周。 在研究结束时，长期休息组的肌肉厚度和肌肉力量明显增加。
建筑质量的锻炼频率
您将无法在一周的课程中完成所有列出的练习。 即使可以，那也不是锻炼肌肉的最佳方法。 实际上，研究人员已经研究了锻炼肌肉的最佳锻炼频率。
2016年发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的一项系统综述和荟萃分析比较了锻炼频率的研究结果，发现每个肌肉群每周锻炼两次对增加体重最有效。 每周进行三次肌肉群锻炼也可能有效，但是研究人员无法确定它是否比每周两次锻炼更有效。
有很多方法可以有效地分散锻炼，而时间和经验将帮助您确定自己的喜好。 但是开始的好地方是上/下半身的拆分。 这是星期一至星期五分裂的典型上/下身示例：
- 星期一：上半身
- 星期二：下半身
- 星期三：休息/心脏/ abs
- 星期四：上半身
- 星期五：下半身
遵守此时间表将有助于您保持进度，并确保每周两次针对每个肌肉群。 如果周末比较适合您，则可以在周末减少两个工作日。 只要确保在同一肌肉群之间留出一天的时间，以使您的肌肉可以恢复。
获得足够的卡路里
这不只是关于锻炼； 您的饮食在增加肌肉量和增加肌肉速度方面也起着至关重要的作用。 如果您没有获得足够的卡路里，蛋白质和碳水化合物，那么您的肌肉将没有他们需要的能量和原材料来增强肌肉。
大量举重通常意味着您的卡路里摄入量会略有增加，即使您想减掉脂肪也是如此。 因为锻炼肌肉会消耗大量能量，所以如果努力锻炼，在热量过剩的情况下，您仍然可以减掉脂肪。
但是卡路里的需求是高度个体化的，通常很难弄清自己的完美数字。 估算值是您可以做的最好的事情。 考虑到您的年龄和活动水平，您可以了解维持体重所需的每日卡路里。
例如，根据《 2015-2020年美国人饮食指南》，平均活跃的35岁女性每天需要2200卡路里的热量来保持体重。 但是要以肌肉发达的形式 增加体重 ，她将需要的还不止这些。
但是不多。 健身专家迈克尔·马修斯（Michael Matthews）建议您在保持体重的基础上，每天保持体重的卡路里略微增加5％至10％。 对于35岁的老人来说，每天的剩余热量为110至220卡路里-大约1至2汤匙花生酱。
管理您的宏
这些卡路里的组成也至关重要。 蛋白质是肌肉构建最重要的常量营养素。 你的肌肉是蛋白质制成的。 没有足够的蛋白质供应，您的身体就无法建立肌肉。
马修斯建议每天每磅体重吃1克蛋白质。 这几乎是标准饮食参考摄入量或DRI（每磅体重0.36克）的三倍。 但是该建议是针对不进行肌肉增加饮食的普通人的。
确保选择高质量的瘦肉蛋白。 鸡肉，鱼，蛋，豆，豆腐，低脂乳制品，坚果和种子等食物都是饮食中蛋白质的良好来源。
碳水化合物是关键
如果您有兴趣训练大量肌肉，则不应该服用酮饮食。 您的身体需要碳水化合物来补充能量，从而锻炼身体。 碳水化合物还在肌肉的建立和恢复中发挥作用。 但是，并非所有碳水化合物都是一样的。 全谷物，豆类和蔬菜是您用于肌肉锻炼的最佳碳水化合物来源。 示例包括：
- 绿叶蔬菜和西兰花
- 小扁豆和其他豆类
- 糙米
- 红薯
不要吃精制的谷物，含糖食品和饮料，烘焙食品，糖果，薯条等。 这些食物中的碳水化合物含量很高，但它们会使您变胖，粉碎能量并限制您的增益。
找出脂肪
脂肪对健康至关重要，尤其是鱼类，坚果，种子，鳄梨和橄榄油中的多不饱和和单不饱和脂肪。 但是它们在肌肉锻炼中所起的作用较小。 马修斯建议每天每磅体重摄入0.3克脂肪。 如果您重140磅，则每天需要42克脂肪。
计算完蛋白质和脂肪需求后，其余的卡路里应来自碳水化合物。
